Wat is je circadiaans ritme en waarom is dit belangrijk voor jouw doelen?

Door Yvonne van Haastregt / Het circ… Wat voor ritme? Heel kort door de bocht gezegd is dit het ritme waarop je lichaam functioneert. Het klinkt wellicht niet zo belangrijk omdat je lijf zich ontzettend goed kan aanpassen. Toch is dit circadiaans ritme van belang voor het behalen van je doelen.

Circadiaans ritme

Het is de zogenoemde slaap-wek cyclus die uit een natuurlijk bioritme met bijbehorende functies bestaat. Dat fijne gevoel dat je wakker wordt vóór de wekker en niet door de wekker. Dat je gaat slapen wanneer je moe bent. Maar dan zonder dat je jezelf van de bank moet slepen.

Geen ritme en de gevolgen

Wordt dit bioritme verstoord door bijvoorbeeld te weinig slaap, onregelmatige eettijden, gezondheidsklachten en omgevingsfactoren? Dan functioneert het lichaam automatisch ook niet optimaal. Dit resulteert in onder andere een:

  • verlaagd metabolisme
  • meer cortisol productie
  • minder anabole hormoonproductie
  • lagere insuline gevoeligheid
  • slechter herstel van training
  • slechter cholesterol profiel
  • meer honger
  • verzwakt mentale prestatie
  • verminderde slaapkwaliteit

Makkelijk gezegd; dit betekent dat vet verliezen moeilijker wordt, spieren opbouwen lastig gaat, jij sneller vermoeid/gestresst raakt en hierdoor weer minder kracht hebt om training en voeding optimaal uit te voeren. De drang naar suikers/koolhydraten is groter en dit maakt het nog lastiger jezelf aan bepaalde acties in lijn met persoonlijke doelen te houden.

Van geen ritme naar een optimaal ritme

Uit patronen komen is lastig. Zeker als het gaat om dagelijkse gewoontes doorbreken. Echter is het mogelijk. Door onderstaande tips toe te passen creëer je een voor jou optimaal ritme, ook wel circadiaans ritme.

1. Wees dagelijks consistent

Dit betekent dagelijkse regelmaat toepassen. Regelmaat in trainingstijden. Regelmaat in eettijden. Houd hier een tijdvesnter van maximaal 2 uur aan. Eet je normaal om 12.00 uur, dan eet is eten tussen 11:00 en 13:00 uur optimaal. Je zult merken dat je minder honger krijgt dan wanneer je eet wanneer het je uitkomt.

2. Koolhydraten en eiwitten pre-bed

Eet voordat je gaat slapen, dit activeert de slaperigheid. De opname van tryptofaan kan worden verhoogd, wat zich omzet in serotonine en uiteindelijk melatonine. Melatonine is het essentiële hormoon dat het lichaam verteld te moeten slapen.

Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met havermout en kwark of eiwitpoeder

3. Blootstelling aan fel licht in de ochtend

Dit zorgt ervoor dat het lichaam zich klaarmaakt om ‘wakker’ te worden. Het werkt positief op lichaamsprocessen die op gang moeten komen. Dit werkt ‘s avonds andersom hetzelfde. Fel licht houdt je wakker. Door fel licht komt het lichaam niet in slaapmodus waardoor melatonine niet kan worden aangemaakt. Mocht je na deze stappen nog steeds slecht in slaap vallen is het een optie melatonine* te suppleren. Doe dit 30-60 min voor het naar bed gaan.

*Melatonine verstoort niet de natuurlijke productie en is dus veilig om iedere dag te nemen. Zorg als basis voor een donkere kamer en geen elektronica of lampjes van bijvoorbeeld de wekker.

4. Beperk de vochtinname voor het slapen en zorg voor een aangename slaaptemperatuur.

Hierdoor loop je s ’nachts minder de kans wakker te worden vanwege een toilet bezoek. Ook kou of warmte beïnvloedt de slaapkwaliteit. De optimale kamertemperatuur is 19 graden.

5. Neem een warme douche.

Dit zorgt voor een comfortabel gevoel en werkt ontspannend, wat de slaapkwaliteit verbeterd.

6. Mediteer.

Dit zorgt voor ontspanning en rust in het hoofd. Het vermindert piekeren en hyperactiviteit van ons brein én lichaam. Mediteren kan met een app zoals Headspace of een filmpje op YouTube. Leg daarna je telefoon weg, om zo fel licht te minimaliseren in de avond.

Ik zou zeggen, pas deze punten toe en kijk of de slaapkwaliteit verbeterd. Niet alleen je slaapkwaliteit zal zich verbeteren, je merkt door ritme toe te passen in je dag dat ook andere taken, beslissingen en to-do’s beter uitgevoerd kunnen worden. Je lichaam heeft dankzij jouw circadiaans ritme de optimale stand behaalt om zichzelf te onderhouden. Probeer bovenstaande tips eens uit en slaap lekker!

Add A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.