Waarom je met cheat days je resultaat saboteert


Ben jij een voorstander van ‘cheat day’? Nee, dat heeft niets te maken met je relatie. Met ‘cheat days’ doel ik op een begrip waarbij je ongelimiteerd snacks “mag” eten in één dag.

Doordeweeks wordt er een strikt ‘dieet’ aangehouden. En op cheat day mag je het zo gek maken als je zelf wil. Pizza, patat, ijs. Noem het maar op.

Het toepassen van een cheat day zou zogenaamd helpen om je metabolisme op peil te houden tijdens een calorie tekort. Of ervoor zorgen dat je een dieet beter kan volhouden.

Maar is dat ook zo?

Uit een studie van Gorin et al (2014) bleek dat mensen die consistent hun lifestyle en voedingspatroon optimaliseren succesvoller zijn dan de mensen die cheat meals of cheat days toepassen.

Het gevaar van cheat meals licht ik in deze blog toe. Of check deze video.  Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er daadwerkelijk (psychologische) nadelen aan cheat meals verbonden zitten [1-3]:

De impact van cheat meals (of cheat days)

1. Je saboteert je fysieke progressie

Volgens de Eerste Wet van de Thermodynamica moet je een calorie tekort (negatieve energiebalans) creëren wil je vetmassa verliezen. Ook op zaterdag en zondag.

Stel, je eet 6 dagen in een calorie tekort van 300 kcal (-1800 kcal). En je eet op zaterdag een large pizza (800 kcal) en een bak Ben & Jerry’s (1147 kcal) bovenop je schema (= +1947 kcal).

Dan komen we per saldo op +197 calorieën uit. Dan gooi je letterlijk een week aan progressie weg met één simpele maaltijd (nog niet eens een cheat day).

Is het je dat écht waard?

“The quality of our life is impacted by the quality of our habits.” – Hal Elrod

2. Je leert jezelf binge eating aan

Er bestaan geen losse “verslavende” producten, net zoals roken verslavend is. Maar er bestaan wel producten die qua smaak, structuur, geur en textuur makkelijker uitnodigen tot over-eten. Denk aan cake, donuts en ijs versus broccoli, radijs of pompoen.

Door lekkere producten in het weekend onbeperkt te eten (“want nu mag het”) creëer je een bepaalde gewoonte. De gewoonte dat je op zaterdag wel even je dieet los mag laten om te “cheaten”. De gewoonte om voeding te gebruiken als ontspanning of in tijden van stress. De gewoonte om bij bepaalde producten of gelegenheden alle remmen los te gooien.

Waarom zou je als serieuze krachtsportende vrouw of bikini atleet doordeweeks jezelf op een eenzijdig en restrictief dieet zetten? Om in het weekend of na afloop van een wedstrijd je te buiten te gaan aan snacks? Handel jezelf als een atleet en een topsporter.

Creëer consistent de juiste gewoontes. Want voor je het weet heb je een heel hardnekkige gewoonte van jezelf over-eten (of zelfs eetbuien) te pakken.

3. Je cheat meals houden de cravings in stand

Wanneer je doordeweeks strikt witte vis en broccoli eet. En op zaterdag losgaat met “lekkere producten”zal dit ook de smaak van andere producten negatief beïnvloeden.

Jouw smaak past zich aan op de producten die jij eet. Door een cheat meal zullen alle andere producten (denk aan groentes en fruit) minder aangenaam smaken de rest van de week.

Wanneer je bijvoorbeeld heel lang geen frietjes hebt gegeten en dan ineens in PAM spray gebakken aardappelschijfjes eet zal het smaken als friet. Terwijl wanneer je friet eet, en daarna aardappelschijfjes. Het ineens heel anders (en minder lekker) smaakt.

De beste manier om een craving te laten verdwijnen door hier niet aan toe te geven. Cheat meals en cheat days blijven de cravings in stand houden. Wil je jezelf niet  over-eten in het weekend en geen cravings meer ervaren?

Stop dan met het hanteren van cheat meals.

Vier tips rondom cheat meals en cheat days:

1. Streef naar een optimale hoeveelheid en verdeling van je macronutriënten op álle dagen van de week. Plan je voeding in en heb een duidelijke structuur en maaltijd planning.

2. Maak met jezelf duidelijke afspraken, bijvoorbeeld aan de hand portie controle. Waarbij je jezelf bijvoorbeeld iedere dag een kleine portie chocola gunt in plaats van een hele reep in het weekend.

3. Kies liever voor een kleiner calorie tekort wat je langere tijd kan volhouden. Dan te kiezen voor extreme diëten die je niet kan volhouden.

4. Hanteer een commitment op de afspraken die je met jezelf maakt. En dat kan ook betekenen:

“Ik sta mezelf toe om te genieten van een etentje buiten de deur zonder mezelf te over-eten. En ik pak daarna direct de draad weer op.”

1: soya kwark met rood fruit. 2: bloemkool pizza met gerookte zalm. 3: kikker erwten en spinazie. 4: courgetti en vegetarische stukjes. 5: 40 gram Tony’s en fruit.

Het 80/20 principe voor meer balans

Je hoeft jezelf niet alles te ontzeggen zodat je op die ene dag mag ‘cheaten’ met jouw ‘verboden’ producten. Je hoeft niet doordeweeks op droge kip te leven. En in het weekend of in de avond jezelf te over-eten.

Je kan in plaats hiervan het 80/20 principe toepassen. Minimaal 80% van je macronutriënt budget besteedt je hierbij aan nutriëntrijke producten. Waarbij je met portiecontrole en op gecontroleerde wijze producten neemt die je wellicht als minder “gezond” labelt.

Zo at Edith de dag voor haar wedstrijd nog pure chocola bij haar kwark als ontbijt. Door het niet te zien als “cheat“, maar het in te plannen in haar macro’s. En daarnaast voldoende nutriëntrijke producten te eten was het simpelweg een bewuste keuze.

Uiteindelijk gaat het er om dat je een manier van eten (en trainen) vindt die je langdurig kan volhouden én resultaat oplevert.

Bikini atleet Edith (links), bij de Open Brabantse Kampioenschappen 2017

Bronnen:
1. Henselmans, M. (2016). Pyschologie. Geraadpleegd via Bayesiaanse PT Cursus 2016
2. Corby et al (2011). Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity Journal. Volume 19, Issue 10, October 2011 Pages 1963–1970
3. Batra et al (2013). Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention. Appetite. 2013 Oct;69:1-7. doi: 10.1016/j.appet.2013.05.002. Epub 2013 May 16.

2 Reacties

  1. Evi
    23 december 2015 / 19:20

    Hi! Ik kwam laatst een berichtje via instagram tegen dat jij vroeger een eetstoornis hebt gehad. Nu ben ik bijna 12 weken bezig met personal body plan en heb de laatste tijd weer last van eetbuien. ik denk nog steeds in alles of niets en wil het heel graag goed doen. Heb jij hier misschien nog goede tips voor? Ik dacht misschien weet jij nog wel wat extra aandachtspunten bijvoorbeeld vanuit je eigen ervaringen :$:$ (Naast alle tips die ik natuurlijk van mijn eigen coach krijg:P)

    • Femke
      24 december 2015 / 12:35

      Hi Evi,

      Wat vervelend dat je de laatste tijd weer last hebt van eetbuien! Ik zou vooral bij jezelf nagaan wat hier ten grondslag aan ligt en of het een emotionele of lichamelijke oorzaak heeft (zit je minder lekker in je vel/stress oid, of ben je van jezelf te strikt met je voeding) en aan de slag gaan met de oorzaken. Praktische tips zijn namelijk heel fijn en daar zou ik zeker jouw Personal Body Coach voor raadplegen, maar zolang je verder niet op de oorzaak ingaat blijft het toch symptoom bestrijding.. En falen bestaat niet, leermomenten ondergaan wél!

      Heel veel succes, liefs!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *