Waarom gewicht en lichaamssamenstelling twee verschillende factoren zijn

Om in shape te komen focussen veel dames zich op het getal op de weegschaal. Ik spreek regelmatig vrouwen die aangeven dat het gewicht op de weegschaal de nodige frustraties kan oproepen wanneer dit niet of niet snel genoeg zakt.

Echter, gewicht en lichaamssamenstelling zijn twee verschillende componenten. Op basis van directe ervaringen met cliënten deel ik een aantal inzichten en praktische tips voor het behalen van fysiek resultaat.

Een stukje theorie over het menselijk lichaam

We kunnen op vijf verschillende niveau’s naar het menselijk lichaam kijken: op atomair, moleculair, cellulair, functioneel (weefsels en organen) en het gehele lichaam (hoofd, boven- en onderlichaam). Wist je bijvoorbeeld dat zo’n 60% van ons lichaamsgewicht alleen al uit water bestaat?

De weefsels en organen zijn onder te verdelen in de huid, inwendige organen, het skelet, skeletspieren en vetweefsel. Wanneer ik spreek over het verbeteren van de lichaamssamenstelling kijk ik naar het spierweefsel en de vetmassa.

Een bepaalde minimum hoeveelheid vetmassa is nodig om te overleven: o.a. om je interne organen te beschermen, je lichaamstemperatuur op peil te houden en andere essentiële processen draaiende te houden zoals de hormoon huishouding.

Over de energiebalans en natuurkundige wetten

Voor het verlagen van het vetpercentage is het belangrijk om te kijken naar de energiebalans: de hoeveelheid calorieën die iemand binnen krijgt en de hoeveelheid calorieën die iemand verbruikt.

Wanneer we kijken naar het energie verbruik zijn de volgende aspecten van belang: het BMR (metabolisme in rust om o.a. de organen te laten functioneren), het fysieke activiteiten niveau, het thermisch effect van voeding en het energie verbruik van de (kracht)trainingen.

Energie kan volgens natuurkundige wetten (de Wet van Thermodynamica) niet zomaar verdwijnen. In een energieoverschot zal je lichaam altijd het vet van je voeding willen opslaan, in plaats van de eiwitten om te zetten in vet. Ook zal het de eiwitten uit je voeding willen gebruiken om lichaamseiwit op te bouwen.

Als een resultaat van het verschillende gebruik van eiwitten en vetten verdeeld het menselijk lichaam calorieën apart naar spiermassa en vetmassa. Dit wordt de calorie verdeling (‘calorie partitioning’) genoemd en de verandering in vet- en spiermassa wordt uitgedrukt als een P-ratio.

Over voedingsenergie en de P-ratio

Het bouwen van nieuwe vet- of spiercellen vereist energie en het afbreken hiervan zorgt ervoor dat energie vrijkomt. Je lichaam verteerd de energie die je eet en een overschot hiervan kan opgeslagen worden in de vetcellen. Wanneer het lichaam energie nodig heeft en deze niet uit voeding kan halen, zal het de energie weer uit de vetcellen halen.

Spiergroei is echter een energie intensief proces. Voor spieropbouw is energie nodig, evenals voldoende eiwitten met een compleet aminozuur profiel en een verhoogde staat van spier eiwitsynthese na een krachttraining.

Echter: de energie die nodig is voor spieropbouw kan het lichaam ook uit eigen vetcellen halen, en gezien de calorie verdeling is het lichaam in staat spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd om vetmassa te verliezen.

De P-ratio is deels gerelateerd aan genetica, maar ook het vetpercentage speelt een belangrijke rol. Iemand met overgewicht zal een lagere P-ratio hebben, waardoor er sneller vetmassa dan spiermassa opgebouwd wordt in een energieoverschot. Echter zal hij/zij ook sneller vetmassa kunnen verliezen.

Andersom zal iemand die in een energieoverschot verkeerd, een vetpercentage in de atletische range heeft, krachttraining beoefend en voldoende eiwitten eet in staat zijn over een hogere P-ratio te beschikken en effectief spiermassa kunnen opbouwen, maar ook sneller spiermassa kunnen verliezen in een groot calorie tekort.

Body recompositioning

Afhankelijk van individuele factoren (zoals de mate van gevorderdheid met krachttraining en het vetpercentage) kun je net zo snel spiermassa opbouwen als je vet verliest. Als een resultaat daarvan kan gewicht hetzelfde blijven.

Sterker nog, het is mogelijk om in een calorie overschot (een positieve energie balans) vetmassa te verliezen. Onderstaand twee voorbeelden van twee cliënten:

Links: vetverlies in een calorie overschot en rechts: spieropbouw in een calorie tekort

Gewicht versus lichaamssamenstelling

Gewicht kan schommelen door veranderingen in de vochtbalans, hormonale schommelingen, verstoringen van het circadiaans ritme (denk aan te weinig slaap of veel stress) en maagvulling (bijvoorbeeld na een uitgebreide maaltijd).

Daarbij zegt gewicht vrij weinig over de verhouding vet- en spiermassa:

– Gewicht kan hetzelfde blijven wanneer iemand in een calorie tekort tegelijkertijd spiermassa opbouwt en vet verliest
– Gewicht kan dalen, wanneer iemand in een calorie overschot snel spiermassa verliest (bijvoorbeeld een atleet die ineens compleet stopt met trainen)
– Het vetpercentage kan dalen in een calorie overschot wanneer iemand snel spiermassa opbouwt

Concrete tips en aanbevelingen

1. Noteer op dagelijkse basis je gewicht, zodat je een goed inzicht in het gemiddelde gewicht per week krijgt (dat is meer representatief dan een los weeg moment).

2. Meet structureel en consistent op wekelijkse basis je huidplooien om inzicht te krijgen in wijzigingen in je vetpercentage. Een daling van de som van de huidplooien is gerelateerd aan vetverlies, ongeacht of iemand in een calorie overschot of calorie tekort verkeerd.

3. Weeg jezelf altijd onder dezelfde omstandigheden op nuchtere maag in de ochtend, net als het opmeten van de huidplooi metingen. Het monitoren van het gemiddelde gewicht,  huidplooi metingen en de krachtprogressie van de trainingen geven een beeld van de lichaamssamenstelling.

4. Houd rekening met onderrapportage qua voeding. Uit een studie van Champagne et al (2002) bleek dat zelfs vrouwelijke diëtisten hun calorie inname alsnog nog met 100-200 kcal onderschatten. Daarbij kan het zijn dat zelfs bij het invoeren van macronutriënten in een app de macro’s op een verpakking of in een database niet 100% kloppen.

Waarom “gezond eten” niet altijd afdoende is voor een calorie tekort: links 15 gram walnoten (102 kcal), rechts 40 gram walnoten (283 kcal)

Tot slot belangrijk om mee te nemen:

Veel vrouwen zijn geneigd ontmoedigt te raken wanneer de weegschaal niet snel genoeg zakt of de progressie niet snel genoeg vordert. Beslis dat gewicht slechts een getal is en zet juist op momenten dat je het liefst wil opgeven door.

Aan mijn cliënten stel ik vaak de volgende vraag om te testen of iemand echt alles doet wat nodig is: “Als er een groot geldbedrag op het spel stond om te winnen, zou je dan exact dezelfde acties doen en dezelfde keuzes maken als je nu doet?” Vaak zijn er dan nog ogenschijnlijk kleine verbeteringen aan de brengen voor het behalen van resultaat.

Wanneer je als doel hebt om je vetpercentage te verlagen en/of meer spiermassa op te bouwen, focus je dan op het verbeteren van je lichaamssamenstelling en houd je huidplooi metingen bij. Stel op basis van je progressie bij waar nodig, wees consistent & 100% committed en zie het als een lange termijn proces.

Heb je mijn e-book al?

Meer lezen over het creëren van de juiste mindset voor meer resultaat? Check dan mijn e-book “10 gewoontes van gedreven vrouwen”.

Bronnen:
1. Henselmans, M. (2016). Energiebalans mythes: Waarom je vetmassa kunt aankomen in een energietekort. Bayesiaanse PT Cursus 2016.
2. Hall, D. (2007). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). Author manuscript; available in PMC 2008 Sep 1.
3. Gropper, S. (2013). Cells and Their Nourishment. Advanced Nutrition and Human Metabolism, Sixth Edition. ISBN-13: 978-1-133-10405-6
4. Henselmans, M. (2016). Het begrijpen van het menselijk metabolisme. Bayesiaanse PT Cursus 2016.
5. Eugene, J. (2004). Thermodynamics of weight loss diets. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 15.Published online 2004 Dec 8. doi:  10.1186/1743-7075-1-15
6. Champagne et al (2002). Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *