Hoe behalen vrouwen het beste resultaat met krachttraining?


Krachttraining voor vrouwen blijft soms een lastig onderwerp. Sommige vrouwen zijn bang te snel te gespierd te worden. Andere vrouwen twijfelen of ze wel optimaal trainen omdat ze geen resultaat merken.

Moet je met minder herhalingen trainen om meer kracht op te bouwen? En maakt het voor spieropbouw uit dat vrouwen over minder testosteron bezitten dan mannen?

In dit artikel licht ik krachttraining voor vrouwen nader toe.

De potentie van vrouwen

Dat vrouwen over minder testosteron bezitten zegt niet zoveel [1,2]. Vrouwen kunnen procentueel gezien evenveel spiermassa opbouwen als mannen [1]. Het verschil zit in het startpunt. Zo bezitten mannen over meer spiermassa (waarbij vrouwen van nature een hoger vetpercentage hebben) en meer kracht.

De procentuele toename die gerealiseerd kan worden is 100% hetzelfde. Waarom dit minder snel terug te zien is? Omdat de meeste vrouwen niet naar hun specifieke krachten trainen. Om het hoogst haalbare resultaat te creëren hebben vrouwen een andere aanpak nodig dan mannen.

En dames, geen zorgen. Zelfs wanneer je alles “perfect” doet, is spiermassa opbouw zo’n intensief proces dat je niet na 2 keer liften er uit ziet als een Hulk.

Vrouwen scoren vaak beter met meer herhalingen

Spieren bestaan uit spiervezels. Globaal gezien kun je deze indelen in langzame en snelle spiervezels. Mannen en vrouwen die net beginnen met krachttraining hebben dezelfde spiervezeltype verdeling [1,9,10]. Dit veranderd naarmate iemand gevorderder wordt met krachttraining.

Mannen krijgen meer snelle spiervezels. Vrouwen blijven in verhouding meer langzame spiervezels behouden.

Door de veranderingen in onder andere de spiervezel samenstelling hebben mannen en vrouwen een andere aanpak nodig. Omdat vrouwen meer trage spiervezels bezitten hebben vrouwen een andere training prikkel nodig dan mannen [1].

Wanneer een spiergroep over veel langzame spiervezels bezit zal je met hogere repranges (meer herhalingen) een optimaler resultaat behalen qua krachtprogressie.

Dit wordt ook wel spier-specifeke hypertrofie genoemd. Je moet trainen naar je spiervezel samenstelling om maximaal kracht op te bouwen. Standaard 8 herhalingen doen om kracht op te bouwen is een fabeltje. Wanneer je veel langzame spiervezels bezit zal je beter en sneller kracht opbouwen met hogere repranges.

Tijdens een intake vraag ik altijd naar iemands huidige krachtniveau. Dat geeft inzicht in hoe ervaren iemand nu is met krachttraining. Door middel van testsessies is te achterhalen wat jouw spiervezel samenstelling is.

Dit samen zorgt ervoor dat de juiste herhalingen per spiergroep ingesteld kunnen worden.

Cliënt Wieneke haar progressie met een speciaal, op haar lijf afgestemd programma  

Vrouwen scoren vaak beter met meer volume

Nog een verschil. Vrouwen bezitten, in vergelijking met mannen, vaak over een betere werkcapaciteit [1, 3]. Vrouwen kunnen vaak meer volume (meer sets per spiergroep) aan dan mannen. Mits de intensiteit van de training daar ook op afgestemd is. Zo neemt de werkcapaciteit vaak af wanneer vrouwen dichterbij hun 1RM (het gewicht waarmee ze maximaal 1 herhalingen kunnen maken) trainen [3].

Dit komt onder andere door het verschil in spiervezels. Maar ook doordat vrouwen over meer oestrogeen beschikken dan mannen [1, 2, 6,7]. Oestrogeen is een hormoon dat helpt bij spierherstel, de eiwitafbraak tijdens een training vermindert en beschermt tegen spierschade. Hierdoor kunnen vrouwen een hoger trainingsvolume aan zonder overtraind te raken.

Vrouwen hebben niet zo veel rust nodig als mannen

Vrouwen herstellen niet alleen sneller van een set. Vrouwen herstellen ook sneller na een trainingssessie. Hierdoor kunnen daardoor vaker per week trainen [1]. Overtraint raken gebeurd niet zomaar. Niet door training zelf.

Zolang het volume en de intensiteit op individuele factoren zoals je ervaring met krachttraining, jouw spiervezel samenstelling, jouw belastbaarheid en doelen zijn afgestemd hoef je niet bang te zijn voor overtraining bij een hoge training frequentie.

Vrouwen doen het beter op LISS cardio

Ondanks dat vrouwen sneller herstellen staan explosieve vormen van training het herstel van dames juist wel in de weg [3, 4]. HITT cardio zoals sprints staat herstel langer in de weg dan zogenaamde ‘low intensity‘ of ‘steady state‘ cardio. Zoals wandelen of fietsen op gelijkmatig tempo.

Vrouwen halen vaak betere resultaten op een vetrijk dieet

Vrouwen hebben een glycogeen- en eiwit-besparend metabolisme. Wat betekent dat vrouwen vaak minder koolhydraten (en eiwitten) dan mannen nodig  hebben [5,6]. Dit heeft onder andere te maken met verschillen in het zenuwstelsel en hormonale systeem.

Cliënt Anna haar progressie met een speciaal, op haar lijf afgestemd programma

Hierdoor hebben vrouwen meer ‘ruimte’ voor vetten in ons voedingspatroon. Vetten hebben extra gunstige effecten op de gezondheid. Zo heeft een hogere vet inname een positieve invloed op hormonen als oestrogeen en testosteron. Dit werkt weer positief door op kracht- en spiermassa opbouw.

Conclusie:

Dat vrouwen minder goede resultaten kunnen behalen is niet correct. Alleen hebben vrouwen een andere aanpak nodig dan mannen. Dit komt neer op:

    • Stoppen met kant-en-klare schema’s die qua herhalingen gericht zijn op mannen
    • De frequentie, het volume en de intensiteit van de trainingen afstemmen op individuele factoren
    • Explosieve (cardio) training vervangen door een lager tempo, zoals LISS cardio
    • Het hanteren van een vetrijk dieet, waarbij de vetten uit hoogwaardige bronnen bestaan en passen binnen het gewenste budget van calorieën en macronutriënten

Daarbij hoeven de meeste vrouwen niet bang te zijn voor (te) snelle spiertoename. Zeker wanneer je maandelijks progressie foto’s maakt. Spieropbouw is zo intensief dat je hier gerust maanden tot een of meerdere jaren voor kan uittrekken. Maar: het is zeker mogelijk om een goed resultaat te behalen. De procentuele kans tot spiergroei en krachttoename is gelijk aan die van mannen.

Heb je een vraag over dit onderwerp?

Laat het weten in een reactie onder deze blog of stuur me gerust een bericht per e-mail.

Bronnen:
1. Henselmans, M. (2016). 9 redenen waarom vrouwen niet als mannen moeten trainen. Bayesiaanse PT cursus via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/
2. Tarnopolsky, M. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff.
3. Judge, L. (2010). The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
4. Tarnopolsky, M. (2000). Gender differences in substrate metabolism during endurance exercise. Can J Appl Physiol. 2000 Aug;25(4):312-27.
5. Ruby, B. (2001). Sex differences in carbohydrate metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Nov;4(6):521
6. Varlamov et al (2015). Sex-specific differences in lipid and glucose metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2015 Jan 19;5:241. doi: 10.3389/fendo.2014.00241. eCollection 2014.
7. Isacco et al (2012). Influence of hormonal status on substrate utilization at rest and during exercise in the female population. Sports Med. 2012 Apr 1;42(4):327-42. doi: 10.2165/11598900-000000000-00000.
8. Maughan et al (1986). Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology Volume 55, Issue 4, pp 395–400
9. Martel et al (2006). 
Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Psychology, Volume 91, Issue 2, Pages 457–464
10. Miller at al (1993). Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-62


Ontvang wekelijks exclusieve transformatie-tips

Ervaar zelf welke impact de juiste, selecte informatie en praktische tips rondom voeding, krachttraining, het verbeteren van je lichaamssamenstelling en mindset op jouw resultaat maken.

Marketing by

 

2 Reacties

  1. Marloes
    9 november 2016 / 10:16

    Kan je een artikel schrijven over de ‘optimale’ aantal herhalingen per set voor vrouwen? Zit er ook nog verschil in spiergroep?

    • Femmevalerie
      9 november 2016 / 12:06

      Hi Marloes, dankjewel voor de tip. Goed onderwerp, want hier zitten inderdaad verschillen in per spiergroep, wat bepaald wordt door de verhouding snelle en langzame spiervezels en de mate waarin deze een spiergroep domineren. Ik heb het onderwerp op de planning gezet! 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *