spiergroei
Stronger by Valerie atleet Esmeralda haar transformatie

Door Lisa Holtslag/ Het lijkt de hype van afgelopen jaren. Krachttraining en bikini- en body fitness! Je ontkomt er niet meer aan. Steeds meer vrouwen duiken de gym in.

Wat gebeurd er met je lichaam wanneer je krachttraining doet? En wat is er nodig om een spier te laten groeien?

Hoe gaat het lichaam om met een trainingsprikkel? 

Zoals bij bijna elk voeding- of sport gerelateerd onderwerp is het handig om eerst wat meer te leren het over menselijk lichaam.

Homeostase

Het menselijk lichaam is altijd op zoek naar homeostase (een ander woord voor evenwicht). De homeostase kan worden verstoord door een prikkel. Bijvoorbeeld een trainingsprikkel.

Op meerdere manieren kan het evenwicht worden verstoord. Een voorbeeld hiervan is het geven van een trainingsprikkel. Wanneer dit evenwicht wordt verstoord zal het lichaam reageren en er alles aandoen om het evenwicht weer terug te vinden. Daarnaast zal het lichaam na een trainingsimpuls ervoor willen zorgen dat hij de volgende keer beter is voorbereid. Het lichaam wil zich herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau.

Dit fenomeen noemen we supercompensatie. De curve van supercompensatie wordt hieronder uitgelegd. Deze curve kan per individu verschillen [1].

Bron: USC Leiden. (2)

Voorbeeld supercompensatie 

Sarah doet aan krachttraining. Zij geeft haar lichaam een trainingsprikkel door elke week een aantal keer naar de sportschool te gaan. Ze werkt met een individueel krachtprogramma waarmee ze systematisch meer herhalingen of een zwaarder gewicht pakt dan de vorige training cyclus. Wanneer zij klaar is met de training gunt zij het lichaam rust, en krijgt het tijd om te herstellen.

Vervolgens zal haar lichaam zich zo goed herstellen dat het prestatievermogen wordt verhoogd. Supercompensatie vindt plaats en de volgende keer is het lichaam beter voorbereid op dezelfde trainingsprikkel. Sarah kan nog letten op de timing van haar trainingen. Zo vergroot zij de kans dat er vooruitgang wordt geboekt.

Wat is spiergroei? En hoe vindt spiergroei plaats? 

Spiergroei wordt ook wel spierhypertrofie of hypertrofie genoemd. Een drietal mechanismen zijn belangrijk als het gaat om spiergroei, dit zijn spierspanning, metabole stress en spierschade. (3)

  • Spierspanning kan worden gezien als een mechanische belasting. Hierbij moet een spier spierkracht leveren op een extern gewicht zoals een dumbell. Wanneer een spanning voldoende is worden de celkernen van spieren geprikkeld om spier eiwit opbouw te ontwikkelen.
  • Ook wordt met dit mechanisme satellietcellen geactiveerd.Een satellietcel kun je zien als een ‘slapende’ cel die wordt geactiveerd, en zullen fuseren met de spiervezels. Door het toevoegen van spiercelkernen worden spiervezels vergroot en dit helpt bij het aanmaken van nieuwe spiereiwitten.
  • Metabole stress ontstaat door de productie van metabolieten. Dit zijn bijproducten van het metabolisme die bijvoorbeeld ontstaan tijdens een training.
  • Spierschade is een gevolg van de belasting op je spieren door bijvoorbeeld oefeningen met weerstand, zoals krachttraining. Er ontstaat microschade aan de eiwitelementen in de spiervezels. Door de training komen er hele kleine scheurtjes in de spiervezels, dit kan je ook ervaren denk maar aan spierpijn. (3)

Deze drie mechanismes werken samen en zorgen ervoor dat spiergroei plaats kan vinden.

Het is hierbij belangrijk om een trainingsprikkel toe te dienen waarbij op een efficiënte manier spiermassa wordt opgebouwd. Dit wordt voornamelijk gedaan door het creëren van progressive overload.

Progressieve overload

Femke geeft vaak aan dat het belangrijk is om consistent en systematisch een progressie trainingsprikkel te blijven geven. Dit heeft deels te maken met de term progressive overload. Overloaden betekent letterlijk zwaarder belasten, en progressief betekent vooruitstrevend.

Door progressive overload te creëren zorg je ervoor dat elke trainingsprikkel zwaar genoeg is om de homeostase (=evenwicht) te verstoren. Deze wet stelt dat het lichaam over een bepaalde periode (=systematisch) een progressieve prikkel nodig heeft waardoor supercompensatie blijvend kan plaatsvinden. (1)

Een progressieve trainingsprikkel kan je op verschillende manieren bereiken.

  • Het verhogen van de intensiteit, oftewel het pakken van zwaardere gewichten
  • Het verhogen van het volume, oftewel meer sets of herhalingen maken
  • Een verhoging in densiteit, hetzelfde werk doen in een kortere tijd
  • Het verhogen van de moeilijkheidsgraad van oefeningen, hetzelfde werk met een uitvoering die moeilijker is
  • Het vergroten van de ROM (=Range of Motion), het groter maken van de beweging

 Wat is er nog meer voor nodig om een spier te laten groeien? 

Door krachttraining kan de spiermassa toenemen. Er wordt onder andere meer eiwit vastgelegd in spierweefsel waardoor aanpassingen in vorm en functie kunnen optreden. De behoefte aan eiwit wordt verhoogd wanneer sprake is van een periode van krachttraining. Er is een combinatie tussen training en voeding als het aankomt op spiergroei [4].

De eiwitsynthese kan worden beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je per dag binnenkrijgt via voeding, maar ook door de trainingsschade van de spiercellen.

Simpel gezegd: als jij je spieren beschadigd door een training, dan repareert het lichaam deze beschadiging via eiwitsynthese. Door deze reparatie is het mogelijk om spiervezels te laten groeien [1].

Hoe gaat dat dan in z’n werk?

Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam. Elke lichaamscel bestaat hoofdzakelijk uit eiwitten. De eiwitten bepalen in grote mate de functie en de structuur van ons lichaam.

Omdat eiwitten verschillende functies hebben in het lichaam worden er verschillende ketens van aminozuren gevormd. In een celkern zitten genen die DNA bevatten. Dit DNA is belangrijk en beschikt over informatie, vergelijk het met een blauwdruk. Op deze blauwdruk staat een ‘code’ van de volgorde van aminozuren alle eiwitten van bijvoorbeeld een spiercel. Deze code wordt als het ware gekopieerd zodat precies dezelfde spiercel kan worden ‘nagemaakt’.

Spieren bestaan namelijk uit eiwitten en kunnen groeien door de hoeveelheid eiwit die ze bevatten te vergroten. Dit noemen we de eiwitsynthese. Eiwitsynthese is het proces waarbij biologische cellen nieuwe eiwitten maken. De eiwitsynthese gebeurt in en rondom de kernen van een spiercel. Het is dus belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt vanuit je voeding om eiwitsynthese mogelijk te maken voor spiergroei [4].

Conclusie: wat is er nodig voor spiergroei? 

Spiergroei wordt ook wel spierhypertrofie of hypertrofie genoemd. Een drietal mechanismen zijn belangrijk als het gaat om spiergroei, dit zijn spierspanning, metabole stress en spierschade.

Om spiergroei te stimuleren is het belangrijk om consistent en systematisch progressive overload te creëren, in de vorm van een steeds zwaardere trainingsprikkel. Dit doe je door bijvoorbeeld het gewicht te verhogen of meer herhalingen te maken.

Log daarom altijd nauwkeurig je trainingen, zodat je ziet of je krachtprogressie maakt. Een spier kan niet groter worden wanneer deze niet sterker wordt.

Door progressive overload ontstaat het fenomeen supercompensatie. In combinatie met voeding kan spiergroei worden gerealiseerd. Hierbij speelt de eiwitsynthese een rol. Daarom is het belangrijk om als krachtsporter altijd voldoende eiwitten in te nemen die deze synthese mogelijk maken.

Bronnen:

1. Vrijens, J., Bourgois, J., & Lenoir, M. (z.j.). Basis voor verantwoord trainen. Gent, Belgie: PVLO.

2. Sijtsma, E. (2014, 23 juni). Supercompensatie [Foto]. Geraadpleegd op 7 december 2017, van http://www.uscleiden.nl/nieuws/2014/06/23/supercompensatie/

3. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72

4. Byrne C, Twist C, Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med. 2004;34(1):49-69.

About the author

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Winkelmand

Facebook