Waarom doelen behalen tijd kost (en hoe je dagelijks stappen kan zetten)

WAAROM DOELEN BEHALEN TIJD KOST (EN HOE JE DAGELIJKS STAPPEN VOORUIT KAN ZETTEN VOOR SUCCES)

Geplaatst door Femmevalerie op Dinsdag 16 oktober 2018

Hoe blijf je gemotiveerd? Motivatie versus commitment

Q&A VIDEO: HOE BLIJF JE GEMOTIVEERD OM AAN JE FITNESS DOELEN TE WERKEN?Head of Coaching Sanne gaat vandaag dieper op dit onderwerp in.Heb je ook een vraag of onderwerp wat je graag aan bod ziet komen? Stuur ons een privé DM via Facebook of mail je vraag naar info@femmevalerie.com. Tot de volgende video!

Geplaatst door Femmevalerie op Dinsdag 4 september 2018

Hoe kun je eetbuien doorbreken en de draad weer oppakken met voeding?

EETBUIEN DOORBREKEN

LIVE VIDEO: HOE KAN JE DE DRAAD WEER OPPAKKEN MET VOEDING NA EEN EETBUI? [+ 5 TIPS]Eetbuien waarmee je je progressie saboteert. Super frustrerend. Hoe zorg je ervoor dat je het patroon van eetbuien, je schuldig voelen, eventueel compenseren en weer een eetbui kan doorbreken? In deze video 4 praktische tips (en een tip om krachtig te leren denken om de juiste keuzes te maken).Pas deze tips daadwerkelijk toe, en ervaar wat voor verschil het maakt.------------Bij Femmevalerie ligt de focus niet alleen op de praktische richtlijnen rondom voeding en training. Maar ook op leren hoe je daadwerkelijk de juiste keuzes maakt en meer grip krijgt op je eigen mindset.Ben jij een gedreven vrouw met of zonder podium doel? En kan je hulp gebruiken om met succes je fysieke doel te behalen?Kom in contact en vraag nu een gratis kennismaking aan via: https://femmevalerie.com/gratiskennismakingBronnen:1. Corby et al (2011). Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity Journal. Volume 19, Issue 10, October 2011 Pages 1963–19702. Racette et al (2008). Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30. doi: 10.1038/oby.2008.320. Epub 2008 Jun 12.3. Batra et al (2013). Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention. Appetite. 2013 Oct;69:1-7. doi: 10.1016/j.appet.2013.05.002. Epub 2013 May 16.4. Holt et al (1995). A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

Geplaatst door Femmevalerie op Donderdag 26 oktober 2017

Hoe kun je het beste omgaan met cravings en cheat meals?

OMGAAN MET CHEAT MEALS EN CRAVINGS

VIDEO 5/5: OVER CHEAT MEALS, CRAVINGS, MAALTIJD PLANNING & VOLUME VOEDING Vraag van Kim: "Ik heb vaak last van snaaidrang. Ik merk dat ik in het weekend altijd cravings heb naar lekkere dingen. Doordeweeks eet ik altijd heel "clean". Maar wanneer ik een cheatday heb gehad heb ik altijd moeite de draad weer op te pakken. Hierdoor staat mijn progressie (ik wil mijn vetpercentage verlagen) stil. Wat kan ik het beste doen?"In deze video geef ik een aantal tips om met succes een gebalanceerd vedingspatroon te hanteren, zonder veel trek of last van cravings te hebben.Bronnen:1. Henselmans, M. (2016). Psychologie. Bayesiaanse PT cursus 2016. 2. Martin et al (2011). Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Volume 19, Issue 10, Pages 1963–19703. Deckersbach et al (2014). Pilot randomized trial demonstrating reversal of obesity-related abnormalities in reward system responsivity to food cues with a behavioral intervention. Nutrition & Diabetes 4, e129; doi:10.1038/nutd.2014.264. Batra et al (2013). Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention. Appetite.69:1-7. doi: 10.1016/j.appet.2013.05.002. Epub 2013 May 16.5. Gorin et al (2004). Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter? Int J Obes Relat Metab Disord. 28(2):278-81.

Geplaatst door Femmevalerie op Woensdag 23 augustus 2017

Zit je op een vetverlies plateau wanneer je niet afvalt in gewicht?

VIDEO 1/5 RAAK JE SNEL GEFRUSTREERD DOOR HET GETAL OP DE WEEGSCHAAL?"Ik eet gezond. Ik train fanatiek. Maar ik zie geen resultaat. Mijn gewicht staat stil. Zit ik op een vetverlies plateau?" - Sanne. In deze nieuwe videoreeks vertel ik waarom gewicht en lichaamssamenstelling twee totaal verschillende factoren zijn. En hoe je er achter komt of je wel of niet op een plateau zit, zodat je weet of je effectief bezig bent (of niet😉).Morgen weer een nieuwe video, waarin ik vertel hoe je erachter komt hoeveel calorieën en welke verdeling van macronutriënten voor jou geschikt is.Stay tuned!Bronnen:1. Henselmans, M. (2016). Energiebalans mythes. Bayesiaanse PT Cursus 2016.2. Hall, D. (2007). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). Author manuscript; available in PMC 2008 Sep 1.3. Gropper, S. (2013). Cells and Their Nourishment. Advanced Nutrition and Human Metabolism, Sixth Edition. ISBN-13: 978-1-133-10405-64. Henselmans, M. (2016). Het begrijpen van het menselijk metabolisme. Bayesiaanse PT Cursus 2016.5. Eugene, J. (2004). Thermodynamics of weight loss diets. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 15.Published online 2004 Dec 8. doi: 10.1186/1743-7075-1-15

Geplaatst door Femmevalerie op Dinsdag 8 augustus 2017

Waarom vetzuren essentieel zijn voor vrouwelijke krachtsporters

DE VETTE WAARHEID OVER VETZUREN VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

DE VETTE WAARHEID OVER VETZUREN VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERSWaarom wordt het voor vrouwelijke krachtsporters aangeraden om 40% van de dagelijkse calorie behoefte uit vetten te halen? En wat zijn de gevolgen voor je progressie wanneer je tijdens een periode van vetverlies structureel te weinig vetten eet?Bronnen:1. Trexler et al (2014). Effects of dietary macronutrient distribution on resting and post-exercise metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition201411(Suppl 1):P6 DOI: 10.1186/1550-2783-11-S1-P62. Henselmans, M. (2016). Vet Inname. Bayesian Bodybuilding PT course 2016.3. Gropper, S. (2012). Advanced Nutrition and Human Metabolism, Chatper 5: Lipids, Sixth Edition4. Volek et al (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology Published 1 January 1997 Vol. 82 no. 1, 49-54 DOI:5. Sivaprakasam et al (2016). Benefits of short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis. Pharmacol Ther. 2016 Apr 23. pii: S0163-7258(16)30049-3. doi: 10.1016/j.pharmthera.2016.04.007

Geplaatst door Femmevalerie op Maandag 12 februari 2018

Waarom trainen zonder schema en concreet plan je resultaat saboteert

WILLEKEURIGE PERIODISERING

1/5 MAAK DEZE FOUT NIET WANNEER JE ALS VROUW EEN BIKINI FYSIEK WILIn deze video geef ik de eerste tip wanneer je ronde billen, schouders en strakke benen wil creëeren met krachttraining. Dit zodat je niet uren in de sportschool doorbrengt zonder dat het resultaat oplevert. Wil je meer leren over krachttraining voor vrouwen? Bestel dan nu jouw ticket voor de Train Like a Female Athlete Clinic op zondag 30 juli: https://www.femmevalerie.com/product/train-like-a-female-athlete-clinic/

Geplaatst door Femmevalerie op Donderdag 20 juli 2017

Wat kun je doen wanneer je veel honger hebt tijdens een vetverlies periode?

VIDEO 4/5 WANNEER "ZOLANG HET MAAR IN JE MACRO'S PAST" GEEN GOED IDEE IS VOOR RESULTAAT"Ik eet in een calorie tekort, maar ik heb vaak trek terwijl ik al mijn macronutriënten al verdeeld heb. Vooral met tussendoortjes zoals chocola en Oreo's heb ik moeite mezelf in te houden waardoor ik mezelf saboteer. Ik zit altijd over mijn koolhydraten heen. Wat kan ik het beste doen?" - Mariska.In de video van vandaag vertel ik welke praktische tip je direct kan toepassen om minder honger te hebben, meer te kunnen eten én goed uit te komen met je koolhydraten.Bronnen:1. Henselmans, M. (2016). Ad libitum diëten. Bayesian Bodybuilding PT Course 2016 via http://bayesianbodybuilding .com/bayesiaanse-pt-cursus/2. Holt, S. et al (1995). A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-6903.SELFNutrition Data (n.b.). Fulness Factor. Geraadpleegd via http://nutritiondata.self. com/topics/fullness-factor4. Rolls, et al (2002). Effect of the volume of liquid food infused intragastrically on satiety in women. Phys Behav 2002; 76(4): 623-631

Geplaatst door Femmevalerie op Maandag 14 augustus 2017

Waarom “het beste trainingsprogramma” niet bestaat

RESULTAATGERICHT TRAINEN

TRAIN ALS EEN ATLEET 1/5: HEB EEN CONCREET & PERSOONLIJK PROGRAMMA"Ik train al bijna twee jaar. En ik vind krachttraining hartstikke leuk. Toch heb ik het idee dat het echte resultaat uitblijft. Mijn vriendin en ik trainen vaak met hetzelfde schema. En soms train ik waar ik die dag zin in heb, zoals mijn schouders en billen.Wat moet ik doen om serieuzer te trainen (en serieus resultaat te behalen)?" - LarissaIn de video van vandaag geef ik antwoord op deze vraag (en leg ik uit waarom "het beste schema" niet bestaat).Bronnen: 1. Henselmans, M. (2016). Programma ontwikkeling voor het individu. Bayesiaanse PT Cursus 2016.2. Kilgore et al. Weightlifting Performance Standards via http://www.exrx .net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm3. Peterson et al (2005)/ Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. Nov;19(4):950-8.4. Bell, R. (2016). Het bepalen van de training status. Bayesiaanse PT Cursus 2016.

Geplaatst door Femmevalerie op Woensdag 30 augustus 2017

Dit heeft grote invloed op een voor jou optimaal programma

TRAINING STATUS

2/5 DIT ENE DING HEEFT GROTE INVLOED OP WELK TRAININGSSCHEMA VOOR JOU OPTIMAAL IS Wat dat is? Dat vertel ik in de video, met weer een nieuwe opdracht na gister. PS. Vandaag is de laatste dag (tot vanavond 0:00 uur) dat je GRATIS een 2e persoon mee mag nemen wanneer je nu een ticket voor de Train Like a Female Athlete clinic van zondag 30 juli besteld: https://www.femmevalerie.com/product/train-like-a-female-athlete-clinic/

Geplaatst door Femmevalerie op Vrijdag 21 juli 2017

Met hoeveel herhalingen trainen is optimaal voor spiergroei?

TRAINING INTENSITEIT

4/5 WAAROM STANDAARD MET 8-12 HERHALINGEN TRAINEN VOOR SPIERGROEI EEN FABEL ISSommige vrouwelijke krachtsporters hanteren bij iedere oefening en iedere spiergroep exact hetzelfde aantal herhalingen. Laag in herhalingen (zoals 6-12 reps) wanneer ze meer spiermassa willen opbouwen. Hoger in herhalingen wanneer ze willen "droogtrainen".Hoe het komt dat meer dan de helft van de mensen geen resultaat met een algemene aanpak of een standaard schema behaald licht ik in deze video toe. Meer leren over effectief trainen in de praktijk? Meld je dan nu aan voor de Train Like a Female Athlete Clinic zondag 30 juli. Er zijn nog 9 tickets beschikbaar. Wees er snel bij en reserveer nu je plek:https://www.femmevalerie.com/product/train-like-a-female-athlete-clinic/Bronnen:1. Bell, R. (2016). Het optimaal samenstellen van een trainingsprogramma. Bayesiaanse PT cursus 2016.2. Campos et al (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15.3. Peterson et al (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.

Geplaatst door Femmevalerie op Woensdag 26 juli 2017

Hoe vaak moet je een spiergroep trainen voor optimale progressie?

TRAINING FREQUENTIE

3/5 HOE VAAK TRAINEN IS OPTIMAAL VOOR SPIEROPBOUW?Hoe kom je er achter of 3, 4, 5 of meer keer trainen optimaal is? Mag je een spiergroep maximaal twee keer trainen per week? Op deze vragen geef ik antwoord.Wil je meer leren over effectief trainen in de praktijk? Meld je dan nu snel aan voor de Train Like a Female Athlete Clinic zondag 30 juli via:https://www.femmevalerie.com/product/train-like-a-female-athlete-clinic/Bronnen:1. Henselmans. M. (2016). De optimale training frequentie. Bayesiaanse PT Cursus 2. Wernbom et al (2012). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine. March 2007, Volume 37, Issue 3, pp 225–2643. Alley et al. (2015). Effects of Resistance Exercise Timing on Sleep Architecture and Nocturnal Blood Pressure. Journal of Strength & Conditioning Research: May 2015 - Volume 29 - Issue 5 - p 1378–1385doi: 10.15194. Raastad et al (2003). Recovery of skeletal muscle contractility and hormonal responses to strength exercise after two weeks of high-volume strength training. Scand J Med Sci Sports. 2003 Jun;13(3):159-68.

Geplaatst door Femmevalerie op Maandag 24 juli 2017

Hoeveel sets per spiergroep is er nodig om progressie te boeken?

TRAININGSVOLUME

5/5 WAAROM DE OPTIMALE HOEVEELHEID SETS VOOR RESULTAAT BIJ IEDEREEN ANDERS ISVraag van Anne: "Help, ik train al twee jaar. Altijd met 3 of 4 sets en 12 of 8 herhalingen. En ik behaal geen resultaat. Wat doe ik verkeerd?"In de vorige video's heb ik meer verteld over de optimale training frequentie en de intensiteit. In deze video licht ik het derde begrip toe wat belangrijk is om optimaal progressie te boeken met krachttraining.Ik vertel waarom veel vrouwen (zoals Anne) geen optimaal resultaat behalen met een standaard 3x12, 4x8 of 5x5 schema wanneer ze geen beginner meer zijn. En wat er voor nodig is om een plateau te doorbreken. Zodat de uren in de sportschool geen verspilde uren zijn. En je ook daadwerkelijk resultaat ziet 😉 Meer leren over effectieve krachttraining voor vrouwen? Reserveer snel een van de laatste 4 tickets voor de Train Like a Female Athlete Clinic zondag 30 juli via:https://www.femmevalerie.com/product/train-like-a-female-athlete-clinic/Bronnen:1. Henselmans. M. (2016). Het optimaal samenstellen van een training programma. Bayesiaanse PT cursus 2016.2. González-Badillo et al (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):689-97.3. Peterson et al (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.

Geplaatst door Femmevalerie op Vrijdag 28 juli 2017

Wat zijn benchmarks en waarom is progressive overload belangrijk?

PERIODISERING, PROGRESSIVE OVERLOAD & BENCHMARKS

PERIODISERING, PROGRESSIVE OVERLOAD & BENCHMARKSWaarom is het belangrijk om je trainingen te loggen? Hoe kan je systematisch progressive overload creëren? En wat zijn de meestgemaakte fouten wanneer het gaat om bench marks? In deze video geef ik hier antwoord op.--------------Ben jij een gedreven vrouw met of zonder podium doel? En wil jij meer uit je progressie halen en doelgericht trainen? Vraag dan nu een gratis kennismaking aan via femmevalerie.com/gratiskennismaking.--------------Bronnen:1. Henselmans, M. (2016). Periodisering en progressie. Bayesiaanse PT Cursus 2016.2. Zourdos, M (2012). Physiological Responses To Two Different ModelsOf Daily Undulating Periodization In Trained Powerlifters.

Geplaatst door Femmevalerie op Maandag 19 februari 2018