Nutriënttiming: maakt het uit wanneer je wat eet?

Nutriënttiming (letterlijk, de timing van je voedingsstoffen) blijft een veelbesproken onderwerp. Hoe kan je het beste je voeding verdelen over de dag om de beste resultaten te behalen met spieropbouw, krachttoename en herstel na het trainen?

Er lijken twee meningen te zijn: dat alleen je macronutriënten (de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten) gedurende de dag belangrijk zijn en timing onzin is. Of dat je direct na het trainen een eiwitshake en een portie koolhydraten moet nemen, omdat je anders spiermassa verliest.

Vorige maand werd een uitvoerig onderzoek gepubliceerd door Aragon et al (2017), waarbij de timing van macronutriënten  en supplementen bij zowel duursport als krachttraining aan bod kwam.

In de laatste episode van Sigma Nutrition radio discussieert Dr. Rob Wildman over dit onderzoek en kwam tot de conclusie: nutriënttiming is niet zo zwartwit.

Nutriënttiming: oncrete tips en aanbevelingen

1. In een spieropbouwende fase (een bulk) zal je eerder een overlap aan voedingsstoffen hebben doordat je meer calorieën eet gedurende de dag.

De timing van je voedingsstoffen zal daarom in een calorie tekort relevanter worden
dan in een calorie overschot.

2. Theoretisch gezien is het aan te raden de meeste voedingsstoffen tot na het trainen te bewaren. Toch kan het in de praktijk zijn dat je beter presteert met een grotere maaltijd voor het trainen. Optimaal presteren met een training komt voor nutriënttiming.

Als een bepaalde manier van eten voor jou tot betere resultaten leidt met trainen is dat aan te raden. Het is dan wel belangrijk om te kijken naar objectieve feiten zoals je feitelijke krachttoename (zoals: eerste set hip thrusters, 80 kilo x 14 herhalingen).

Veel mensen “denken” dat ze met minder koolhydraten voor een training direct slechter presteren. Toch kan je ook met weinig koolhydraten nog in staat zijn PR’s te zetten in de gym, zoals bikini atleet Wieneke tijdens haar mockprep week (de oefenweek voor de wedstrijd) merkte. Kijk hierbij dus naar je daadwerkelijke krachtprestaties.

3. Zorg er bij voorkeur voor dat je niet compleet op nuchtere maag traint met oog op de eiwit synthese. Train je in de middag of avond, zorg er dan voor dat je uiterlijk 3 – 4 uur van tevoren nog een eiwitbron hebt genomen. Dit om het effect van de spier eiwit synthese te benutten.

4. Het nemen van voldoende eiwitten voor en na een training is absoluut aan te raden. Het is met oog op de spier eiwit synthese ook aan te raden binnen twee uur na het trainen een eiwitbron te nuttigen voor maximaal effect. Dat hoeft niet direct een eiwitshake na het trainen te zijn.

5. Haal bij voorkeur je eiwitten eerst uit “natuurlijke” voeding zoals vlees, vis, vegetarische vervanging (of bijvoorbeeld peulvruchten), omdat deze andere belangrijke nutriënten en aminozuren bevatten. Wanneer je moeite hebt aan je eiwitten te komen (of graag havermout als post-workout eet) kan een eiwit supplement een ondersteunende tool zijn.

6. Neem bij voorkeur geen post-workout maaltijd die geen eiwitbron bevat (zoals brood of rijstwafels met zoet beleg). Dit is nadelig voor de spier eiwit synthese (aanmaak van nieuw spier eiwit).

7. Neem bij voorkeur iedere 3 tot 4 uur een maaltijd die 20-40 gram eiwit bevat (of 0,25 – 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht).

8. Neem voor het slapen gaan indien je dagbudget dit nog toestaat 30-40 gram eiwit (bij voorkeur caseïne). Dat is bevorderlijk voor je krachttoename, spiergroei en herstel gedurende de nacht. Denk aan kwark, Hüttenkäse, kaassoorten of eventueel suppletie in de vorm van micellair caseïne.

Nutriënttiming, tot slot:

Hoe intensiever je trainingen, hoe relevanter timing wordt. Hoe minder overlap de voedingsstoffen hebben (zoals in een calorie tekort), hoe relevanter timing wordt.

Verdeel je eiwitten bij voorkeur om de 3-4 uur per dag. Zorg ervoor dat je na het trainen een grote maaltijd kan eten met voldoende eiwitten en bij voorkeur voor het slapen gaan ook.

Pas deze drie principes toe. En je bent al een goed eind op weg met de timing van je voedingsstoffen. Zeker voor atleten die de volgende stap met hun fysiek willen zetten is het aan te raden stapsgewijs nutriënttiming verder te optimaliseren voor meer resultaat.

Blijf nutriënttiming wel in de juiste context plaatsen: heb je überhaupt moeite je macro’s aan te houden, zorg dan eerst dat je op een dag goed uitkomt. Heb je moeite met eetbuien, zorg dan eerst dat je weer een gebalanceerd voedingspatroon creëert.

Bronnen:
1. Wildman, R. Nutrient Timing & the 24-Hour Approach to Workout Nutrition. Sigma Nutrition Radio, 11 september 2017.
2. Aragon et al (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 29 August 2017
3. Henselmans, M. (2016). Nutrienttiming: maakt het uit wanneer je wat eet? Bayesiaanse PT Cursus 2016.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *