De neuroscience van jezelf over-eten (waarom 1 oliebol nooit genoeg is)

Door Raïssa Ronda / De decembermaand is aangebroken. De maand van de chocolade pepernoten, gevuld speculaas en karamel zeezout chocolade letters. De maand waarin goede voornemens gevormd worden. Onder het genot van een oliebol, dat dan weer wel.

Hoe voorkom je dat je jezelf gaat over-eten of toch zwicht voor een cravings naar een vette oliebol of appelbeignet, wanneer je succesvol je vetpercentage wil verlagen?

Homeostatisch eten: over honger en verzadiging

Even een stukje theorie, zodat je begrijpt hoe je lichaam te werk gaat.

Je lichaam streeft ernaar om een intern evenwicht te bereiken en te handhaven. Dit wordt ook wel “homeostase” genoemd. Dit geldt voor onder andere je lichaamstemperatuur, de opname en afgifte van stoffen zoals zuurstof en koolstofdioxide, het zoutgehalte in je bloed en je bloedsuikerspiegel.

Ook je energiebehoefte wordt op die manier gereguleerd. Er is een optimale hoeveelheid voeding die je nodig hebt om goed te functioneren. Krijg je te weinig binnen, dan loop je het risico op uithongering. En kunnen lichaamsprocessen op den duur worden stilgelegd. Je brein registreert dat je energie nodig hebt. Dat leidt tot het gevoel van honger waardoor je zin krijgt in eten.

Wanneer je maag gevuld raakt met voeding worden er signalen naar je brein gestuurd waardoor je weet ‘je hebt nu genoeg gegeten’.

Ook je vetmassa ‘communiceert’ met je brein. Vetcellen produceren het hormoon leptine. Hoe meer vetmassa je hebt, hoe meer je leptine gaat produceren.

Leptine bereikt via het bloed het verzadigingscentrum van je hersenen. Hierdoor zal het hongergevoel afnemen. Dit hormoon wordt om die reden ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd. Je brein weet aan de hand van dit hormoon of er voldoende of juist te weinig vet in het lichaam zit.

Wanneer het registreert dat er te weinig vet aanwezig is (omdat je een tijdje wat minder hebt gegeten of omdat je actief bent gaan sporten) geeft je brein een signaal af dat je de komende tijd per maaltijd meer moet eten.

Het is niet zozeer dat je lichaam energie nodig heeft. Zeker niet wanneer je je vetpercentage wil verlagen, omdat je jouw zinnen op zichtbare spierdefinitie hebt gezet. Je brein dénkt dat je lichaam meer voeding nodig heeft. Waardoor je meer honger krijgt.

Maar je brein kan voor de gek gehouden worden. Wanneer je producten eet die je maag goed vullen (denk aan volume voeding zoals pompoen, broccoli of magere kwark) zal je beter vol zitten. En dus minder honger kunnen ervaren tijdens een vetverlies periode.

Over-eten

Non-homeostatisch eten: waarom je nooit met honger boodschappen moet doen

Niet alleen homeostase bepaald of je wel of niet gaat eten. Ook sociale factoren en gewoontes spelen hier een belangrijke rol in.

Zo zal je op een verjaardag sneller aan die lekkere hapjes gaan omdat je omgeving dat ook doet. Of omdat het er lekker uit ziet. Of lekker smaakt. Of omdat de kerstkransjes in de kerstboom hangen. Omdatje een stuk taart aangeboden krijgt waar je geen nee tegen zegt. Of omdat de kilozak met chocolade pepernoten aangebroken is en in zicht ligt op de keukentafel.

Ook stress leidt tot meer eten. We eten ook uit gewoonte omdat het lunchtijd is. Of wat dacht je van het koekje bij de thee?

Op bepaalde cellen in je lichaam zitten specifieke receptoren die koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen detecteren.

Wanneer je een overheerlijk stuk gevulde speculaas of chocolade pepernoten eet zullen ze in feite tegen je brein zeggen ‘hey, dit is lekker voedsel. Vol met calorieën en rijk aan vet en zetmeel’ waardoor dopamine, ook wel bekend als het gelukshormoon, wordt losgelaten.

Hierdoor creëer je een intrinsieke motivatie om dit gauw weer te eten (het smaakt lekker en voelt “goed” om dit te eten). Elke keer wanneer je weer boodschappen doet en langs de schappen met chocolade pepernoten en speculaas loopt en je de geur van vers gebakken koeken ruikt, krijg je er weer zin in. Simpelweg weten dat er een zak pepernoten binnen handbereik ligt kan al een hunkering versterken.

Dit heeft allemaal niks te maken met je energie behoefte. En dit is vaak het onderdeel waar de meeste mensen tegenaan lopen die hun vetpercentage willen verlagen (zonder na verloop van tijd weer aan te komen).

Waarom is het zo lastig om eten te weerstaan?

Om antwoord te geven op deze vraag reizen we een stuk terug in de tijd. Zo’n 150.000 à 200.000 jaar geleden stond het leven van de jager-verzamelaars in het teken van overleven. Ze trokken rond in kleine groepen op zoek naar voldoende voedsel.

De zoektocht naar voedsel kostte veel energie. Wanneer zij iets tegen kwamen dat rijk was aan calorieën aten ze er gelijk heel veel van. Voor de jager-verzamelaars was afvallen juist een enorme bedreiging voor overleving en voortplanting. En daarmee het voortbestaan van de soort.

Voor de overleving is dit een mooi mechanisme. Maar vandaag de dag is dat helemaal niet meer nodig. Wij worden dagelijks geconfronteerd met grote hoeveelheden, calorierijke voedingsmiddelen waar we nauwelijks moeite voor hoeven doen om aan te komen. Dat maakt het dus een stuk gemakkelijker om (veel) meer te eten dan je nodig hebt.

Dag proefhapjes bij de AH. Traktaties op werk. Aanbiedingen bij de kassa van de AH. En geur van de versgebakken oliebollen wanneer je langs de oliebollen kraam fietst.

Na duizenden jaren van evolutie geeft je brein de voorkeur aan voedingsmiddelen die calorierijk zijn, lekker smaken en bovenal weinig moeite kost om aan te komen. Dat betekent dat wanneer er een lekker uitziende appelbeignet, oliebol of appelflap voor je neus ligt, je het sneller eet dan wanneer je eerst 20 kilometer door de regen zou moeten fietsen om er een te kopen.

Kortom: je brein calculeert de kosten en baten van een productkeuze. Is het calorierijk? Is het rijk aan suiker en vet? Smaakt het lekker? Geeft het een goed gevoel om het te eten? Kun je er makkelijk aan komen? Dan zal je er sneller geneigd zijn voor te zwichten.

Maar dit principe kan ook in je voordeel werken. Wanneer je je eigen mealprep meenemt naar werk, dan zal je eerder je eigen bakje opeten (tenminste, de inhoud, niet het bakje zelf). Dan naar de overkant van de straat lopen om een half uur in de rij te staan bij de bakker om een puddingbroodje – en waarom ook niet, doe ook nog maar een croissantje – te halen.

Kortom: de baten moeten hoger zijn dan de kosten.

En nu? 5 Praktische tips om succesvol je vetpercentage te verlagen (zonder terugval)

  1. De eerste stap is: verander je voedingsomgeving. Zorg dat de makkelijkste keuzes de gezondste zijn, en de moeilijkste keuzes de ongezondste zijn. Zorg ervoor dat je niet makkelijk bij je verleidingen kunt komen. Leg de zak met chocolade pepernoten dus ook niet in het zicht of zorg dat je het helemaal niet in huis hebt.
  2. Neem je eigen gezonde lunch en snacks mee naar werk. Dat voorkomt dat je zwicht voor traktaties die niet in je calorie budget passen.
  3. Wees je eigen brein te slim af door slimme voedingskeuzes te maken. Volumerijk en vezelrijke voeding levert een goede maagvulling op. Dat zorgt ervoor dat je beter vol zit en minder honger ervaart. Zelfs wanneer de maaltijd zelf laag in calorieën is.

    300 calorieën wegkrijgen aan groenten versus 300 calorieën opeten aan chocolade pepernoten: ik weet wel wat de meeste moeite kost. En waar je het langste door verzadigt bent.
  4. Zorg ervoor dat je (consistent) in een calorie-tekort zit. Onderzoek hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Ga daar 10-20% onder zitten (afhankelijk van je huidige vetpercentage en hoe snel je af wilt vallen). Hoe hoger je vetpercentage, hoe groter het tekort is wat je kan aanhouden. Hoe lager je vetpercentage, hoe beter het is om dit duurzaam aan te pakken, wil je geen spiermassa verliezen.

    Om je energiebehoefte te berekenen zijn diverse tools op internet te vinden. Een goede methode is om je calorie-inname een week lang bij te houden en daarnaast je huidplooi metingen en gemiddelde gewicht bij te houden. Op die manier zie je wat het effect is op je lichaamssamenstelling. En of je dus daadwerkelijk vetmassa verliest of niet.

    Ook eiwitrijke maaltijden hebben positief effect op het energieverbruik en het hongergevoel in je lichaam. Tussen de 1,8 en 2,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is aan te raden.
  5. Kies voor nutriëntrijke producten. Zoals groente, fruit, zaden, noten, peulvruchten, vlees, vis, eieren, melkproducten en volkoren granen. Niet alleen leveren deze voedingsmiddelen een hoger gevoel van verzadiging op. Ook hebben ze een positief effect op het hormoon leptine, wat weer helpt tegen overeten.

Dit betekent overigens niet dat je je favoriete producten niet meer kunt eten. Bepaalde producten compleet vermijden kan ervoor zorgen dat je het “Forbidden Fruit” effect krijgt. Alles wat verboden is wordt nu eenmaal aantrekkelijker.

Over-eten

Het 80/20 principe voor meer balans met voeding

Het hanteren van het 80/20-principe kan hierbij helpen (80% van je calorieën haal je uit nutriëntrijke producten. De overige 20% is naar eigen keuze). Op die manier is het simpelweg een afweging: “Vind ik het waard om die 300 calorieën te besteden aan chocolade pepernoten? Of kies ik liever voor iets wat me beter verzadigt?”

Iedereen wilt een normale relatie met voedsel. Ondanks dat het IIFYM (If It Fits Your Macros) principe razend populair geworden is, is alleen maar (of overwegend) junkvoedsel eten niet de beste manier om daadwerkelijk resultaat vast te houden.
Wanneer je elke dag tegen je impulsen, honger en cravings moet vechten ga je het niet jaren volhouden om op dat streefgewicht te blijven. Motivatie is niet blijvend. Dus je moet zoeken naar een lifestyle die je kan volhouden. Ook wanneer je motivatie ver te zoeken is.

De beste methode is om voor jezelf een goede voedselomgeving te creëren zonder onnodig veel verleidingen. En producten te kiezen waardoor je je voldaan voelt (en dan niet het “ik heb een hele zak pepernoten gegeten” voldane gevoel). En waarmee je op een duurzame manier je vetpercentage kan verlagen en lager kan houden, zonder continue struggle.

Voor de meeste mensen is dit realistischer dan alleen maar taart, Oreo’s en pizza te eten in een calorie tekort of weer het zoveelste crash-dieet te volgen. Zoek een strategie dat voor je werkt. En bovenal: blijft hier consistent in.

1 oliebol is nooit genoeg.

Bronnen

  1. Lennon, D. (Producent). (2015, 5 mei). Overeating, Fat Mass Regulation & Energy Homeostasis. Geraadpleegd via http://sigmanutrition.com/episode68/  (1 december 2017).
  2. Lennon, D. (2014, 19 november). The Ridiculously Simple Guide to Sustainable Fat Loss. Sigma Nutrition. Geraadpleegt via http://sigmanutrition.com/the-ridiculously-simple-guide-to-sustainable-results/
  3. Lennon, D. (Producent). (2017, 21 februari). The Neuroscience of Overeating & Regulation of Calorie Balance. Geraadpleegd via http://sigmanutrition.com/episode166/ (1 december 2017).
  4. Thompson, J., Manore, M. & Vaughan, L. (2014). The Science of Nutrition. Harlow: Pearson Education.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *