Hoe vaak moet je een deload (rustweek) inplannen om overtraining te voorkomen?

Het regelmatig inplannen van een rustweek (ook wel een deload genoemd) zou ervoor kunnen zorgen dat overtraining voorkomen wordt. Zo zou een deload week een onmisbaar onderdeel van een programma zijn om te zorgen dat je lichaam voldoende herstelt van krachttraining.

Maar is dat ook zo? Moet je regelmatig een rustweek toepassen om overtraining te voorkomen? En hoe (snel) kan je overtraind raken wanneer je fanatiek aan krachttraining doet? Wat voor effect heeft het om een week niet te trainen?

Over overtraining en overreaching

In feite kan je twee soorten overtraining onderscheiden:

1. Volume overtraining: hier worden extremen mee bedoelt zoals dagelijks 3 uur zware militaire training, of 3 uur per dag wielrennen. Geen drie setjes extra hip thrusters of vijf keer trainen in plaats van vier trainingen.

2. Volume-intensiteit overtraining: ook dit is gebaseerd op extremen. Denk bijvoorbeeld aan twee weken achter elkaar dagelijks 10 pogingen doen je 1RM squat te verbeteren als beginner.

Overtraining krijg je niet zomaar met een regulier trainingsprogramma en wanneer je goed herstelt. Daadwerkelijk overtrainen is iets anders dan vermoeidheid of een aantal trainingen die minder lekker gaan. Het is een periode van weken of maanden waarbij de prestatie extreem achter blijft, je je fysiek en mentaal uitgeput voelt en alle zin om te trainen weg is.

Overreaching is iets wat echter wel frequenter voorkomt. Overreaching kan inhouden dat je wat zwakker en vermoeider bent en je na een paar dagen je trainingen weer goed kan oppakken.

Overreaching ontstaat meestal niet door te veel volume met krachttraining (je kan, zeker als vrouw, vaak meer volume aan dan je denkt qua trainingen), maar vaak door onderherstel.

Denk bijvoorbeeld aan een periode met veel stress, te weinig slaap en onvoldoende rust, extreme cardio protocollen of een onregelmatig voedingspatroon. In dat geval is het zinvol om de krachttrainingen aan te passen op basis van de lagere belastbaarheid.

Een klassieke deload

Een klassieke deload houdt in dat je eens per zoveel weken een week complete rust neemt, alle sets met de helft verminderd of alle oefeningen ineens met een veel lichter gewicht doet. Dit is echter niet logisch, om de volgende redenen:

Spiervermoeidheid is een lokaal proces. Wanneer je benen minder belastbaar zijn is het niet logisch om naast je squats ook je bicep curls en shoulder presses te minderen in volume of intensiteit.

– Wanneer je een goede herstelcapaciteit hebt doet een deload meer kwaad dan goed: in het beste geval verlies je geen kracht en spiermassa, maar je wint er ook niets aan en gooit letterlijk een week waarin je ook progressie had kunnen maken weg.

Een reactieve deload

Een reactieve deload is nooit gepland, maar pas je acuut toe wanneer dit nodig is. Merk je dat je slecht herstelt bent en je squats slecht gaan, dan kan je besluiten te minderen in sets, de intensiteit verlagen of zelfs een oefening overslaan.

Let op: dit doe je alleen bij de desbetreffende spiergroep, niet met je complete schema wanneer daar geen aanleiding toe is en zeker geen complete week wanneer je na een paar dagen weer herstelt bent. Een reactieve deload plan je niet van te voren in, maar pas je direct toe wanneer en waar nodig.

Zolang je sterker wordt met je trainingen hoef je niet bang te zijn voor overtraining. Anderzijds betekent krachtafname of stagnatie niet direct dat je aan het overreachen bent.

Het kan ook zijn dat je juist met te weinig volume traint om sterker te worden, je te snel een oefening opgebouwd hebt in gewicht, je training techniek bijschaving nodig heeft of dat je circadiaans (dag- en nacht) ritme verstoord is.

De voordelen van high frequency training

Overtraining, puur door een high frequency krachtprogramma (waarmee je spiergroepen meerdere keren per week traint) komt niet snel voor. Zelfs niet wanneer je zes dagen per week traint zolang het volume en de intensiteit op jouw training status en herstelcapaciteit afgestemd zijn.

Wanneer je bijvoorbeeld 20 sets voor de benen hebt per week is het beter voor je herstel om deze sets over meerdere trainingen te verdelen dan alle sets op 1 specifieke dag voor de benen te doen.

Een high frequency programma wat qua sets, herhalingen en frequentie op jouw training status is afgestemd en waarbij je gebruik maakt van een autoregulerende periodisering (dus niet standaard alle oefeningen 12 herhalingen, maar je traint 1-2 reps tot falen vandaan), is in feite een vorm van actief herstel.

Tot slot, de laatste tips:

  • Zorg voor een optimaal dagritme (door bijvoorbeeld op vaste tijden op te staan, te gaan slapen, te trainen en te eten), voldoende slaap en optimaliseer je slaapkwaliteit.
  • Zorg daarnaast dat je voldoende ontspanning inlast en verminder stress door bijvoorbeeld meditatie of mindfulness toe te passen.
  • Verdeel het trainingsvolume gelijkmatig over de week op basis van hoe ervaren jij bent met krachttraining en hoe goed je herstelt.
  • Pas waar nodig reactieve deloads bij de desbetreffende spiergroep toe en realiseer je dat wanneer je sterker blijft worden en goed herstelt je geen standaard rustweek nodig hebt.

Bronnen:
1. Henselmans. M. (2016). Periodisering & Progressie. Bayesian Bodybuilding 2016.
2. Jeffrey, B. (2012). Overtraining Syndrome. A Practical Guide. Sports Health. 2012 Mar; 4(2): 128–138.doi:  10.1177/1941738111434406
3. Callahan et al. (2016). Mechanisms of in vivo muscle fatigue in humans: investigating age-related fatigue resistance with a computational model. View  issue TOC  Volume 594, Issue 12 15 June 2016
Pages 3407–3421

Ontvang wekelijks exclusieve gratis transformatie-tips

Ervaar zelf welke impact de juiste, selecte informatie en praktische tips rondom voeding, krachttraining, het verbeteren van je lichaamssamenstelling en mindset op jouw resultaat maken.

Marketing by

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *