Macro’s Tracken 101: Stap voor stap voorbeelden + 8 praktische tips (deel II)

Door Eva-Louise van der Spek / In de vorige blog las je waarom het bijhouden van je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en je calorieën in een app zoals Myfitnesspal kan bijdragen aan je fitness doelstellingen. En daarnaast de mogelijkheid biedt om flexibel te zijn in je productkeuzes, zodat je niet jezelf alles hoeft te ontzeggen.

In deze blog laten we zien hoe je stap voor stap een salade kan “bouwen” en de ingrediënten het beste kan invoeren. En laten we zien hoe je een lekker tussendoortje (rijstwafels met pindakaas en Nutella!) het beste kan afwegen en bijhouden.

Tot slot lees je een aantal praktische tips en aanbevelingen onderaan deze blog om met succes macro’s te tracken en jouw fitness goals te behalen.

Macro’s tracken: let’s build a huge ass salad!

Gelijk een mooi voorbeeld om mee te beginnen! Een salade klinkt namelijk altijd supergezond, maar vergeet ook niet dat ook dan elk calorietje die je toevoegt telt. Zo kan een salade bestaande uit zalm, avocado, ei, olijfolie en wellicht nog een handje pijnboompitten al aardig aantikken….

In dit geval houden we het simpel en low-calorie. We maken namelijk een salade met gerookte kip en een zelfgemaakte honing-mosterd dressing. Deze maaltijd bestaat vooral uit veel volume en weinig calorieën. Veel voor weinig om het zo maar te zeggen!

Stap 1: Kies de ingrediënten voor je salade

Stap 2: Voer elk ingrediënt in door de barcode te scannen of op te zoeken.

Bepaal gelijk hoeveel van elk product je wilt gebruiken.

 

Stap 3: Pak een grote schaal en zet deze op je weegschaal.

Zet vervolgens de weegschaal op 0 door op ‘Tare’ te drukken. Doe dit telkens voordat je een product toevoegt!

Stap 4: Voeg de sla toe aan de bak.

Aangezien dit een kant en klare zak van 200 gram was, hoeft het eigenlijk niet afgewogen te worden.

Stap 5: Snijd de komkommer en tomaatjes.

Voeg dit toe aan de salade (100 gram komkommer + 140 gram cherrytomaat).

Stap 6: Snijd ook de gerookte kip.

En voeg deze toe (door meer kip te gebruiken, bevat je salade meer eiwit).

Stap 7: Nu maken we de dressing.

Hiervoor gebruiken we 8 gram olijfolie (1 gram olijfolie = 9 kcal… hier kan het dus al snel aantikken).

Stap 8: Gevolgd door het toevoegen van 5 gram honing

Stap 9: Voeg azijn toe.

Aangezien azijn bijna geen calorieën bevat en peper en zout ook niet, hoeft dit niet afgewogen te worden.
Hetzelfde geldt voor de meeste andere kruiden.

Stap 10: Als laatste wegen we de mosterd af.

Ondanks dat mosterd bijna geen calorieën bevat, wegen we het voor de nauwkeurigheid toch even af. Hiervoor zet je het potje op de weegschaal en schep je de gewenste hoeveelheid (5 gram) eruit. Vervolgens mix je de dressing met dezelfde lepel aangezien er altijd nog wat grammen aan het gebruikte bestek zitten!

Voeg de dressing toe aan de salade, mix door elkaar en klaar is kees! Vervolgens kan je door je Smartphone te kantelen zien wat de macro’s voor deze maaltijd bij elkaar zijn en welke macro’s elk product bevat:

Een paar producten zijn weggevallen. Echter, zoals te zien bevat deze maaltijd 230 calorieën waarvan 15 gram koolhydraten, 11 gram vetten en 15 gram eiwitten.

80/20-principle Snack O’Clock

Het tweede voorbeeld betreft een tussendoortje wat misschien gelijk je cravings op de proef stelt…. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een 80/20-principe snack: 80% nutriëntrijk en 20% iets minder nutriëntrijk.

Stap 1: Pak alle producten voor je tussendoortje bij elkaar

Stap 2: Bepaal van tevoren hoeveel van elk product je neemt

En voer dit correct in in de app.

Stap 3: Weeg de kwark af.

Flavdrops en kaneel bevatten geen calorieën dus hoeven niet afgewogen te worden Tip: om zo nauwkeurig mogelijk te zijn, zet je hiervoor de kwark op de weegschaal. En bepaal je aan de hand van wat je hieruit schept het gewicht.

Nou is het in het geval van kwark niet erg als er wat extra grammen aan je lepel zitten. Maar in het geval van pindakaas kan dit al snel voor flink wat calorieën extra zorgen!

Stap 4: Weeg de Nutella af

Stap 5: Weeg de pindakaas af

Tip: zet de potten Nutella en pindakaas direct weer terug in de kast voordat je een hapje neemt van die lekkere rijstwafels om te voorkomen dat je stiekem toch nog meer gaat nemen..

Kijk eventueel naar de macro’s voor deze maaltijd:

In zijn totaliteit bevat deze 80/20-principe snack dus 295 calorieën, waarvan 34 gram koolhydraten, 10 gram vet en 17 gram eiwit. Zoals te zien valt 10 gram Nutella en 10 gram Calvé pindakaas best wel mee! Zolang je het bij die 10 gram weet te houden dan he.

Hoe zorg je dat je je macro-targets haalt?

Hierop is maar één antwoord: puzzelen! Eigenlijk is het namelijk gewoon een kwestie van passen en meten. Aan het begin is dit misschien een gedoe, maar in de loop van de tijd leer je steeds beter het verschil tussen koolhydraat-, eiwit- en vet-bronnen en zal het je steeds makkelijker afgaan.

Daarbij zal je merken dat macro’s tracken eigenlijk alleen maar zorgt dat je flexibel met voeding leert om te gaan aangezien je de producten die je lekker vindt, gewoon binnen je macro’s kan laten passen! ‘Ik mag dat niet eten’ geldt dus niet. ‘Het past vandaag niet in mijn macro’s’ is vanaf nu je argument.

Begin je net met tracken?

Maak je dan vooral nog niet zo druk om de specifieke macro-targets. Focus je aan het begin vooral op je calorie-target. Naarmate je beter wordt in puzzelen met macro’s, kan je je voedingspatroon meer en meer finetunen door ook je macro-targets te halen.

Dit vergt tijd en hoeft aan het begin nog niet perfect. Het hoeft überhaupt niet perfect, maar hou je bijvoorbeeld aan bepaalde marges. Zorg er bijvoorbeeld wel voor dat je je eiwit-target haalt, maar wees iets flexibeler met het halen van je koolhydraat- en vet-targets (10-20 gram meer of minder koolhydraten of vetten is echt geen ramp!).

Zoals gezegd, uiteindelijk bepaald je energie-inname wat er met je lichaam gebeurt en is het aantal koolhydraten, eiwitten of vetten niet leidend wat dat betreft.

Tip: gebruik eventueel je laatste maaltijd van de dag om je macro’s en calorieën op te vullen

MyFitnessPall biedt hulp!

Gelukkig weten de ontwikkelaars van MyFitnessPal ook dat het allemaal best wel een gedoe is, vooral wanneer je net begint. Daarom helpen ze je een handje om het gemakkelijker te maken.

Om maar wat voorbeelden te noemen:

Je ‘recent gebruikte voedingsmiddelen’ worden opgeslagen. Hierdoor heb je een product dat je vaak gebruikt snel teruggevonden hoef je eventueel alleen nog maar hoeveelheden aan te passen wanneer je het weer eens invoert

Je kan maaltijden (nog) sneller invoeren met deze hacks:

De app geeft je (soms) de mogelijkheid om snel dezelfde maaltijd van de vorige dag toe te voegen door naar rechts te vegen. Sommige voedingsmiddelen staan al per portie in de app opgeslagen, zoals bijvoorbeeld 1 boterham, 1 wrap, 1 rijstwafel, 1 plak kaas, etc.

Je kan producten inscannen via hun barcode. Vervolgens hoef je alleen nog maar de hoeveelheid aan te passen. Let er hierbij wel op dat je het juiste product krijgt!

De voedingsmiddelen worden ingevoerd door gebruikers en blijkbaar zijn er bepaalde personen die het lastig vinden om het juiste product bij de juiste barcode in te voeren.

Je kan maaltijden aanmaken en opslaan in de app. Ontbijt je bijvoorbeeld standaard hetzelfde, dan hoef je dit maar één keer in te voeren en op te slaan. Vervolgens kan je dit altijd toevoegen.

Je kan snel calorieën toevoegen wanneer je de exacte macro’s niet weet, maar dit wel ongeveer kan inschatten. Ook kan je recepten aanmaken en berekenen hoeveel een bepaald recept per portie is, zoals bijvoorbeeld een plak van je zelfgemaakte bananenbrood

Macro’s tracken: tips & tricks

Creëer een aantal vaste maaltijden voor jezelf:

Maaltijden die je regelmatig eet. Deze hoef je vervolgens alleen nog maar te kopiëren en plakken naar de juiste dag.

Gebruik de barcode-scanfunctie:

Dit scheelt vaak veel tijd in het zoeken naar het juiste product.

Kijk altijd voor de zekerheid of het product juist staat ingevoerd in MyFitnessPal

Bij het invoeren van producten door gebruikers worden nog wel eens fouten gemaakt. Waardoor bijvoorbeeld wel het aantal calorieën van een product ingevoerd staat, maar niet de macro’s. Een product die wel 100 kcal bevat maar 0 gram koolhydraten, eiwitten of vetten is wel een beetje vreemd…

Google is your best friend!

Weet je een bepaalde hoeveelheid niet (wat is bijv. het gewicht van een stukje stokbrood of appeltaart)? Dan kan je altijd even Googlen wat een normale hoeveelheid is.

Schakel deze functie uit:

In MyFitnessPal kan je calorieën ‘verdienen’ door actief te zijn. Deze calorieën worden vervolgens bij je target opgeteld.

Echter, persoonlijk vind ik dat dit niet accuraat is. Daarbij vind ik ook dat je misschien maar beter iets minder dan te veel kan eten. Mijn mening is dus dat je hier beter niet naar kunnen kijken, maar alleen naar je calorie-doel. Ik heb dit daarom ook uitgezet.

Ga je uit eten of eet je buiten de deur?

Schat eventueel ruwweg wat je allemaal hebt gegeten. Maak hierbij liever een overschatting dan een onderschatting aangezien de kans groot is dat je het zelf al onderschat. Heb je bijvoorbeeld een biefstuk met een aantal frietjes gegeten?

Voer dan een overschatting in van de hoeveelheid in die je denkt gegeten te hebben zoals 200 gram biefstuk, 200 gram friet, 20 gram mayonaise en 10 gram boter/olijfolie. Ga ook altijd uit van extra vet dat is gebruikt om je gerecht te bereiden!

Je kan de namen van je maaltijden aanpassen en daarbij ook een vast aantal maaltijden per dag instellen.

Eet je bijvoorbeeld elke dag 5 maaltijden? Dan zou je de maaltijdnamen kunnen hernoemen naar: ontbijt, lunch, tussendoortje, diner en prebed. Dit doe je als volgt: ga naar Meer > Instellingen > Dagboekinstellingen > Maaltijdnamen aanpassen.

Voer altijd het onbereide gewicht van producten in!

Vlees, zoals kip, verliest tijdens het bakken vocht, maar dit bestaat voornamelijk uit water en niet uit calorieën (er zijn dus niet ineens calorieën verloren gegaan).

Hou een periode van minimaal een aantal weken consistent je macro’s bij. Dit zal je veel inzicht geven in je voedingspatroon en maakt jezelf ook bewust van de keuzes die je maakt. Wellicht is dat ene chocoladecroissantje al die calorieën je helemaal niet waard.

Succes!

About the author

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Winkelmand

Facebook