Macronutriënten: gezonde vetten (+ 3 praktische vette tips)

gezonde vetten

In een serie van drie blogs wil ik de drie macronutriënten toelichten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten worden vaak geassocieerd met fitness, maar gezonde vetten nemen een essentiële rol in (al helemaal in combinatie met krachttraining) die vaak onderschat wordt. Daarom begin ik deze serie níet met eiwitten, maar met vetten.

Om maar meteen met de deur in huis te vallen (overigens geen idee welke deur): I love vetten! Avocado, walnoten, zalm, 99% chocola en bacon, yasss. Toch is er een lange periode geweest dat ik huiverig was voor vette voedingsmiddelen.

Misschien ben ik daar niet de enige in, want met zoveel low-fat en magere producten in de winkel zou je denken dat je jouw vet inname zo laag mogelijk moet houden met een ‘fit lifestyle’. Waarom die gedachte incorrect is leg ik graag uit.

gezonde vetten

Even een stukje theorie over vetten

Voeding bestaat uit calorieën, welke je weer in macronutriënten kan opsplitsen. Vetten zijn één van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en eiwitten [1]. Kijkend naar de energiebalans levert 1 gram vet 9 calorieën, tegenover 4 calorieën per 1 gram eiwit of per 1 gram koolhydraten.

Waarom zijn vetten zo belangrijk?

Vetten kan je zien als macronutriënt, maar je kan (lichaams)vet ook zien als functie om te functioneren. In deze blog wil ik vooral de (positieve) werking van vetzuren uit voeding toelichten op fysieke prestaties [5-8].

Zo hebben vetzuren verschillende anabole eigenschappen die voordelig zijn voor vetverlies en spiergroei [2,3]. En nee, ‘anabool’ heeft niets met steroïden te maken. Het betekent niets meer dan een ‘opbouwend’ proces. Kort gezegd komt het er op neer dat er verband zit tussen vetinname en de aanmaak van hormonen als testosteron en oestrogeen [2,3,5].

gezonde vetten

Meer vetten in je dieet kunnen op de lange termijn (<maanden) een positief effect hebben op spiergroei en kracht (waarbij het soort vet en de verdeling ook meespeelt) [1,2, 6-8]. Een structureel te lage vetinname kan uiteindelijk leiden tot verstoringen in de hormoonbalans met onder andere een uitblijvende menstruatie tot gevolg [2,9].

Waar zit het onderscheid in qua soort vet?

Vetten kan je onderverdelen in verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet. Het verschil zit in de moleculaire structuur [4]. Een mini lesje scheikunde (wie had gedacht dat ik daar ooit nog iets aan zou hebben 😉 ): bij verzadigde vetten is iedere koolstofatoom (C) verbonden aan twee waterstofatomen (H) en twee koolstofatomen (C).

gezonde vetten

Gropper, S. (2012). Advanced Nutrition and Human Metabolism, Chatper 5: Lipids, Sixth Edition

Bij onverzadigde vetten zijn er koolstofatomen die aan maar één waterstofatoom (H) verbonden zitten. Bij onverzadigde vetten zorgt deze verbinding met één waterstofatoom voor een soort ‘knik’.  Wanneer er meerdere knikken in een keten zitten spreek je van meervoudigde onverzadigde vetten (versus enkelvoudig met maar één ‘knik’).

Welk soort vet vind jij in welk product?

Verzadigd vet
Dit soort vet vind je vooral in dierlijke producten, vaak zijn verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (hard). Bronnen hiervan zijn vlees, volle zuivel producten, kokosolie, roomboter, kokosnoot en pure chocola (>70% cacao).

Enkelvoudig onverzadigd vet
Onverzadigde vetten komen vooral uit plantaardige producten en zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Producten met enkelvoudig onverzadigde vetten zijn avocado, volle mayonaise (jaaa van die Zaanse, hmm) en olijfolie. gezonde vetten

Meervoudig onverzadigde vetzuren
Met name van omega 3 vetzuren wordt beweerd dat dit talloze gunstige effecten heeft op de gezondheid [11-13]. Meervoudig onverzadigde vetten vind jij in vette vis zoals zalm, makreel en haring maar ook (wal)noten, lijnzaad, koudgeperste oliën en visolie supplementen.

Transvet
Voordat je nu enthousiast roomboterkoeken in je hoofd gaat duwen, transvetten zijn het soort vetten die wél om matiging vragen [14,15]. Denk hierbij aan gefrituurd en bewerkt eten, maar ook veel margarines en plantaardige oliën die fabrieksmatig verhit en gehard zijn.

Echter geen reden tot blinde paniek: dankzij nieuwe technologieën ontstaan er bij het bewerken steeds minder transvetzuren. Ook zijn er steeds meer frituurvetten op de markt met lage gehaltes aan transvetzuren [17].

gezonde vetten

Hoeveel vet mag je eten?

De officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is gesteld op 95 gram vet voor mannen en 70 gram vet voor vrouwen [2]. Hiervan zou maximaal 30 gram uit verzadigd vet afkomstig moeten zijn. Note: dit zijn ‘gemiddelde’ hoeveelheden voor non-actieve personen. Wie een ‘gemiddeld’ persoon is mag zijn of haar hand opsteken 😉

Feit is echter dat dit geen bovengrens is voor fanatieke krachtsporters. Je zou op basis van persoonlijke voorkeur tussen de 1,0 – 2,0 gram vet per kilo lichaamsgewicht kunnen hanteren. Als man zijnde zou je minstens 40% van je BMR (=basaal rust metabolisme) of 40% van jouw totale dagelijkse calorie inname (als vrouw) uit vetten kunnen halen [2].

Drie vet praktische tips over gezonde vetten:

– Zorg voor de juiste verhouding vetten binnen een dieet
Wanneer je hebt uitgerekend hoeveel vet je kan hanteren wordt aangeraden om 35% uit enkelvoudig onverzadigde vetten te halen, 30% uit verzadigde en 35% uit meervoudig onverzadigde vetten (en het liefst zo min mogelijk transvet). Wat betreft omega 3 en omega 6 wordt aangeraden een 1:1 ratio aan te houden: dus beide in verhouding [1,2,11].

– Wees niet bang om vetten toe te voegen (vetten zijn niet dikmakend)
Vetten an sich zijn niet dikmakend, ze hebben alleen een hogere energiedichtheid per gram dan eiwitten en koolhydraten. Wat betreft cholesterol: als je de richtlijnen hanteert zoals de verdeling van het soort vet reguleert een gezond lichaam dit zonder problemen [2].

– Eet als post-workout meal voldoende eiwitten en vetten om de eiwitsynthese te stimuleren
Meervoudig onverzadigd vetten werken anabool in combinatie met eiwitten. Zorg ervoor dat je na het trainen een gemixte maaltijd neemt met voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten [2].

gezonde vetten

Voor de vette diehards: het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet is een voedingspatroon wat zeer laag in koolhydraten, hoog in vetten en ‘normaal’ in eiwitten is. Als gevolg hiervan schakelt je lichaam op een ander soort verbranding over, ketose genoemd [16]. Zelf heb ik dit een tijdje uitgeprobeerd, waarover in een volgende blog meer.

Volgende week zal het deel over eiwitten volgen, stay tuned!

Bronnen:

1. FIT (2016). Wat zijn macronutriënten? Geraadpleegd op 10 juni 2016 via https://www.fit.nl/begrippen/macronutrienten

2. Henselmans, M. (2016). Vet Inname. Bayesian Bodybuilding PT course 2016.

3. Bell, R. (2016). Vetten: de vette waarheid. Bayesian Bodybuilding PT course 2016.

4. Gropper, S. (2012). Advanced Nutrition and Human Metabolism, Chatper 5: Lipids, Sixth Edition

5. Volek et al (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.

6. Macaluso et al (2013). Do Fat Supplements Increase Physical Performance? Nutrients 2013, 5, 509-524.

7. Trexler et al (2014). Effects of dietary macronutrient distribution on resting and post-exercise metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition201411(Suppl 1):P6 DOI: 10.1186/1550-2783-11-S1-P6

8. Sivaprakasam et al (2016). Benefits of short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis. Pharmacol Ther. 2016 Apr 23. pii: S0163-7258(16)30049-3. doi: 10.1016/j.pharmthera.2016.04.007.

9. Sowers et al (2001). Testosterone Concentrations in Women Aged 25–50 Years: Associations with Lifestyle, Body Composition, and Ovarian Status. American Journal of Epidemiology, The Johns Hopkins University School of Hygiene and Public Health 256, Vol. 153, No. 3

10. Wiegant, F. (2005). Gezondheidsbevorderende effecten van het Mediterrane dieet. Geraadpleegd op 10 juni 2016 via http://www.tigweb.nl/TIG21-22_04_Wiegant.pdf

11. Simopoulos  et al (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.

12. Yang et al. (2016). Long-chain monounsaturated fatty acid-rich fish oil attenuates the development of atherosclerosis in mouse models. Mol Nutr Food Res. 2016 Jun 7. doi: 10.1002/mnfr.201600142.

13. Noreen et al (201). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 31. Published online 2010 Oct 8. doi:  10.1186/1550-2783-7-31 PMCID: PMC2958879

2 Reacties

  1. 16 juni 2016 / 17:39

    Leerzame blog 😉 dankjewel en ik kijk uit naar je volgende blog

    • Femke
      16 juni 2016 / 18:04

      Dankjewel Roswitha!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *