Verzadiging als oplossing

Los je honger op dankzij verzadiging

Door Lisa Holtslag / In het artikel van vorige week vertelden we je waar honger vandaan komt. Goed om te weten uiteraard. Maar de oplossing ligt niet in de oorzaak. Wanneer het lichaam een bepaalde periode in een negatieve energiebalans verkeerd kan dit invloed hebben op het verzadigingsgevoel. Pssst…. Die negatieve energiebalans is niet anders dan een calorietekort. Het is noodzakelijk om die creëren wanneer je wilt afslanken of wilt afvallen.

Verzadiging is de oplossing

Verzadiging bereik je dankzij de sensoren in je maag. Deze voelen de ‘druk’ die veel (in grammen oftewel gewicht) voeding uitoefent op de maag. Meer voeding vult dus meer als minder voeding. Duh, dat klinkt logisch… Maar jezelf vol gooien met 5 repen chocolade om volume te creëren is niet handig. Daarom wordt gekeken naar hoe weinig energie een voedingsmiddel bevat per 100 gram. Zie de voorbeelden bij de eerste tip!

1. Voedingsvolume
Voorbeelden van energie per product. Iets van 40 gram kan dus evenveel kcal bevatten als iets van 570 gram. Het product met meer gram én minder kcal valt in dit geval onder volumevoer. Het weegt zwaarder in je maag en daardoor geeft het je een verzadigd gevoel.

Verzadiging - 200 kcal in grammen

Dit is een van de redenen waarom altijd wordt aangegeven om meer volkorengranen, groenten, fruit en peulvruchten te eten. Het is rijk aan voedingsstoffen, vitamines en mineralen en minder rijk aan energie.

2. Eiwitten zijn relatief verzadigend
Eiwitten zijn verzadigend door het verhoogde thermische effect bij de vertering. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn daarom essentieel. Eiwitten zijn belangrijker voor het lichaam dan bijvoorbeeld koolhydraten. Een mens kan overleven zonder koolhydraten te nuttigen.

3. Vezels hebben een positief effect
Vezelrijke voedingsmiddelen hebben voordelige effecten op de maag en zij kunnen het gehele verteringsproces vertragen. Dit is gunstig want dat zou betekenen (als je terugdenkt aan de seintjes die het lichaam aan de hersenen doorgeeft) dat je langer verzadigd zou zijn. Het zou hierbij vooral gaan om de oplosbare vezels die veel voordelen hebben. Dit type vezel wordt gefermenteerd in de maag waardoor korte-ketenvetzuren ontstaan. Deze vetzuren worden vervolgens opgenomen door het brein en stimuleren een gevoel van verzadiging.

Er is een maar…

Onderzoek wijst uit…

Er is weinig onderzoek gedaan naar de verzadiging van een verhoogd eiwit- en vezelrijk voedingspatroon. In een onderzoek van Sayer R.D. (2016) hebben 15 deelnemers een ontbijtburrito van 400 calorieën gekregen. Hierbij is onderscheid gemaakt in:

– Normaal eiwitgehalte (12 gram) en normaal vezelgehalte (2 gram)
– Normaal eiwitgehalte (12 gram) en verhoogd vezelgehalte (8 gram)
– Verhoogd eiwitgehalte (25 gram) en normaal vezelgehalte (2 gram)
– Verhoogd eiwitgehalte (25 gram) en verhoogd vezelgehalte (8 gram)

Het koolhydraatgehalte dat is aangehouden per burrito is 50 gram. De deelnemers waren niet op de hoogte van de samenstelling van de burrito’s en na het eten is het hongergevoel gemeten. Vervolgens is elk uur na het nuttigen van de burrito weer het hongergevoel gemeten.

Onderzoek gaf aan dat er nauwelijks verschil was te zien tussen de verschillende samenstellingen van macronutriënten. Tijdens dit onderzoek is dit gemeten door een breinscan (fMRI). Uit deze scans is geen duidelijk patroon gevonden van een beloningseffect in de hersenen. Dit betekent dat er geen effect is geconstateerd bij de deelnemers die een burrito namen met het hoge eiwitgehalte of de burrito met het verhoogde vezelgehalte.

Uit het onderzoek is gekomen dat hoeveel een product verzadigd ook afhankelijk is van de verwachting van een individu. Het brein neemt namelijk ook beslissingen op basis van verwachtingen. Dit zou betekenen dat honger en verzadiging ook te maken heeft met de verwachtingen en bepaalde gedachtes rondom maaltijden en voedingsmiddelen.

Kortom, we zijn er nog niet helemaal uit. Er is nog meer onderzoek nodig om met zekerheid iets te bevestigen. Dit onderzoek heeft wel aangegeven dat honger en verzadiging niet alleen een biologische herkomst heeft maar ook te maken heeft met neurologische en psychische factoren.

Wat heb jij hieraan?

Het is belangrijk om verder te kijken dan alleen de fysiologische signalen van het lichaam. Het managen van verzadigen en het aanvoelen van verzadiging kan jou helpen tijdens een traject van afslanken/afvallen. Pas daarom eens een nieuwe oefening toe zodat je inzicht kan verkrijgen in jouw verzadigingsgevoel rondom de eetmomenten op een dag. Stel jezelf hiervoor de volgende vragen bij een maaltijd:

Hoeveel trek had ik vóór deze maaltijd?
o Enorme trek
o Een beetje trek
o Een beetje verzadigd
o Verzadigd
o Overvol

Hoeveel trek had ik na de maaltijd?
o Enorme trek
o Een beetje trek
o Een beetje verzadigd
o Verzadigd
o Overvol

Wij mensen vinden gewoontes erg prettig. Dat betekent dat we vaak bepaalde dingen eten ten drinken op bepaalde tijdstippen. Denk aan de grotere avondmaaltijd rond 18:00 uur. Op het moment dat je jouw voedingspatroon gaat veranderen kan ook je honger- en trekgevoel veranderen.

Stel jezelf de volgende vragen

• Waarom eet je op bepaalde momenten?
• Schep je weleens een tweede keer op?
• Op welke momenten krijg je trek in bepaalde voeding?
• Op welke tijden ervaar je de meeste honger of trek? Heb je dan mensen om je heen?
• Hoe snel heb je jouw maaltijd op? Ligt jouw aandacht bij het eten of ligt de focus ergens anders op?
• Hoe ziet jouw slaappatroon eruit? Hoeveel uur slaap je gemiddeld per nacht? Of zitten hier grote wisselingen in? Hoe is de kwaliteit hiervan?

Conclusie

Hoe honger- en verzadiging werkt en hoe we dit kunnen beïnvloeden is nog niet helemaal bekend. Wel is het belangrijk te beseffen dat honger en verzadiging zowel ontstaat vanuit een reeks fysiologische gebeurtenissen net als ons brein en de verwachting van hoeveel een voedingsmiddel verzadigd. Deze optelsom maakt dat we niet altijd dezelfde ervaring hebben van honger- en verzadiging.

Ga voor jezelf na wat je eet en hoeveel je eet op een dag. Check hierbij de tijden waarop je eet en stel jezelf de vragen om inzicht te krijgen in jouw honger / verzadiging-verhouding.
Daarnaast kun je kijken naar jouw eetgewoontes en waarom je eet op bepaalde momenten. Is dit omdat het een gewoonte is? Of heb je daadwerkelijk honger of trek? Op welke momenten heb je bijvoorbeeld trek in specifieke voedingsmiddelen? Al deze antwoorden geven inzicht in jouw honger- en verzadigingsgevoelens.

Add A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.