Continu een gespannen, opgejaagd gevoel. Te weinig tijd om je to-do list af te krijgen. Veeleisende collega’s of opdrachtgevers die last-minute met urgente verzoeken komen.

En aan het einde van de dag de Nutella pot die staat te lonken. Weer geen PR’s met je trainingen. En de weegschaal die ook nog eens de verkeerde kant opslaat door meer vochtretentie.

Stress. Als gedreven krachtsporter kan stress killing voor je progressie (en gemoedsrust) zijn.

Wat zijn precies de effecten van stress op je progressie? En hoe kun je dankzij neuroscience meer grip krijgen op je stressniveau? Je leest het in deze blog.

Of scroll meteen naar beneden voor de praktische applicaties en de podcast.

Neuroscience om stress beter te begrijpen 

Voor het beter begrijpen van het mechanisme achter stress nemen we een kijkje in het brein. Eigenlijk de drie breinen. Het menselijk brein bestaat namelijk uit verschillende onderdelen:

1. De neocortex. Dit is evolutionair gezien het nieuwste deel van ons brein en is betrokken bij hogere functies zoals waarneming, taal, redeneren en abstract denken. Dit is het onderdeel van het brein waarmee we leren praten, wiskundige berekeningen maken en rationele keuzes kunnen maken.

2. Het limbisch brein. Dit wordt ook wel het emotionele of het zoogdier brein genoemd. Deze is betrokken bij emoties zoals angst, boosheid, plezier en liefde.

3. Het reptielenbrein. Dit is het oudste gedeelte van ons brein en is verantwoordelijk voor overleving, instincten en voortplanting. Dit brein heeft maar één doel: overleven.

In de oertijd hadden we nog geen neocortex. In de oertijd scande het reptielenbrein continu de omgeving af op gevaar. Wie immers in het wild niet opletten kon zomaar ten prooi aan een roofdier vallen.

Evolutionair gezien overleefde de mens die het snelst kon handelen in tijden van (mogelijk) gevaar, mede dankzij het fight-or-flight mechanisme.

Het fight-or-flight mechanisme 

In tijden van (mogelijk) gevaar bereikt informatie van buitenaf de thalamus, een belangrijke hersenkern.
Je brein wacht niet altijd tot het alle informatie heeft totdat dit mechanisme ingeschakeld wordt.

In de oertijd zou te lang wachten immers betekenen dat je ondertussen allang opgegeten zou zijn door een sabeltandtijger. Vervolgens triggert de hypothalamus het sympathische zenuwstelsel: in de bijniermerg worden de hormonen adrenaline en noradrenaline geproduceerd.

Adrenaline zet het hart aan om sterker en sneller te kloppen. Dit verhoogt de bloeddruk, terwijl de bloedvaten aan de oppervlakte van het lichaam zich samentrekken om het bloed naar het hart te stuwen.

In de bijnierschors wordt cortisol geproduceerd. Cortisol zorgt voor meer glucose in je bloed, zodat je snel een fysieke prestatie kan leveren. Wanneer het gevaar over is, vermindert de adrenalineproductie en kalmeert je lichaam weer tot je weer in homeostase bent.

Maar als gevaar (of stress) constant aanwezig is blijft het lichaam klaar om te handelen. Dit kan leiden tot chronische stress, met negatieve gevolgen van dien.

 

De invloed van chronische stress op je progressie

Stress heeft nadelige effecten op vetverlies, spieropbouw, krachttoename en herstel. Cortisol is een antagonist van testosteron, wat betekent dat chronische stress nadelig is voor de productie van onder andere dit hormoon.

Zo wees een studie van Bartholomew et al (2008) aan dat de groep met een hoog stressniveau minder krachttoename eervaarde dan de testgroep met een lager stressniveau.

Een andere studie van Kiecolt-Glaser et al (2015) wees aan dat zelfs een enkele stressvolle gebeurtenis kan zorgen voor een acute daling van het thermisch effect van voeding bij een specifieke maaltijd.

Een andere studie wees uit dat de hersteltijd na een training kan verdubbelen wanneer sporters blootgesteld zijn aan veel stress.

Niet iets om te onderschatten dus.

Voeding als vorm van zelfmedicatie 

Cortisol helpt normaliter bij de afbraak van vet en de onderdrukking van je honger. De kans is klein dat wanneer je acuut stress ervaart (zoals in het laatste uur voor een deadline) je veel honger hebt.

Een chronisch stresslevel kan echter je hongergevoel verhogen en de drang naar koolhydraten laten toenemen.

Het eten van highly palatable foods (denk aan cake, ijs, donuts, pizza: producten die vaak een combinatie van zout, suiker en vet zijn) kunnen een copingmechanisme worden tijdens stressvolle periodes.

Door te eten wordt het parasympathetische zenuwstelsel gestimuleerd (in plaats van het sympathische zenuwstelsel, wat betrokken is bij de fight or flight reactie). Voeg daarnaast het genot van de highly palatable producten toe in tijden van stress, wat even een goed gevoel geeft.

En het kan op een gegeven moment een gewoonte worden om voeding te gebruiken als zelfmedicatie in tijden van stress. Niet omdat losse producten an sich verslavend zijn. Maar omdat je brein altijd op zoek zal gaan naar de snelste manier om je weer goed te voelen.

Zelfs wanneer dat ten koste van je fysieke doelen gaat.

Ik heb in ieder geval nog nooit van een comfort salad gehoord.

cravings

Chronische stress in de hedendaagse maatschappij

Belangrijk om te onthouden is echter dat je brein geen onderscheid maakt tussen daadwerkelijk levensgevaar en een gestresst gevoel.

In de hedendaagse maatschappij zijn er maar al te veel situaties die je brein als “gevaar” ziet. Een collega die altijd met extra werk aankomt. Een hoge werkdruk. Het gevoel hebben aan bepaalde verwachtingen te moeten voldoen. Het moeilijk vinden om “nee” te zeggen of alles perfect willen doen.

Iedere dag een mailbox openen met 42 ongelezen berichten, last-minute verzoeken en continu WhatsApp berichten ontvangen. Gevolg: het fight-or-flight mechanisme kickt in.

Handig in de tijd van de sabeltandtijgers. Minder handig anno 2018.

Krijg meer grip op stress dankzij je eigen mindset

Stress ontstaat vaak door te denken aan een situatie die al gebeurd is (iets in het verleden, zoals een ruzie vorige week vrijdag). En iets wat nog moet gebeuren. Zoals een deadline die eraan komt en de angst om deze niet te halen.

Het is punt is: zowel het verleden als de toekomst bestaan nu niet (meer). En iets willen controleren wat je nu niet kan controleren. Roept logischerwijs stress op.

Je hebt alleen invloed op je gedachten en acties NU.

Stress is niet werkbaar: het helpt je niet om effectief te zijn. En als je weet dat iets niet werkbaar is, dan kun je er ook voor kiezen om er niets mee te doen. En het te herkennen als een overlevingsmechanisme.

Maar je hebt het 9 van de 10 keer niet nodig: tot nu toe heb je immers 100% van de dagen waarop je je gestresst voelde ook overleefd.

Praktische applicaties & aanbevelingen voor een stressbestendige lifestyle

1. Zorg voor voldoende kwalitatieve slaap

Voldoende slaap zorgt er niet alleen voor dat je minder vatbaar bent voor stress. Voldoende slaap krijgen kan enorme winst opleveren voor vetverlies, spiergroei, krachttoename en je mentale gezondheid.

Hanteer vaste tijden waarop je gaat slapen en opstaat binnen een kader van maximaal 1 uur speling, om je circadiaans ritme te optimaliseren.

Wanneer je altijd een wekker nodig hebt om wakker te worden bestaat de kans dat je meer slaap nodig hebt. Zeker als krachtsporter is het niet ongebruikelijk dat je meer dan 8 uur slaap nodig hebt.

2. Hanteer een nutriëntrijk voedingspatroon

Het kan helpen om een voedingspatroon te hanteren wat gematigd is in koolhydraten en hoger in gezonde vetten. Denk hierbij aan vette vis, walnoten, eieren, natuurlijke eiwitbronnen, groene groentes en vers fruit.

3. Houd rekening met de training belasting

Pas het volume (aantal sets per spiergroep) en/of de trainingsfrequentie aan op basis van je belastbaarheid. En leg extra nadruk op de preventie van blessures met een goede warming-up en de juiste technieken.

4. Herken stress als een overlevingsmechanisme

Je brein is niet in staat onderscheid te maken tussen levensgevaar en stress. Dat iets als een bedreiging voelt betekent niet dat het daadwerkelijk een bedreiging is.

5. Geef grenzen aan en stop met andere mensen pleasen

Het is jouw verantwoording om zaken bespreekbaar te maken en grenzen aan te geven. Als jij je grenzen niet aangeeft, wie gaat dat dan wel doen? Niet je collega’s, baas, opdrachtgever, partner of vrienden.

6. Ga aan de slag met belemmerende overtuigingen

Je bent geen stress-eter. Het is niet wie jij als persoon, als identiteit bent. Je hebt hoogstens jezelf de gewoonte aangeleerd om in tijden van stress te kiezen voor comfort food.

7. Luister onderstaande podcast waarin ik eigen ervaringen deel

Ik deel mijn eigen ervaring met stress en stress-eten (en pas de inzichten toe!).

Bronnen:

1. Stults-Kolehmaine et al, 2014. Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. J Strength Cond Res. 2007-17. doi: 10.1519/JSC.0000000000000335.

2. Bartholomew et al, 2008. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf.

3. Parks et al, 2009. Stressed out? Your molecular clock is ticking faster. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.551-60.

4. Hofman M. A. (2014). Evolution of the human brain and intelligence: from matter to mind, in Handbook of Intelligence: Evolutionary Theory, Historical Perspective and Current Concepts, eds Goldstein S., Naglieri J. A., Princiotta D., editors. (Berlin, Springer Verlag: )

5. Henselmans, M. & Bell, R. (2016). De ‘Fitness Lifestyle’. Via Bayesiaanse PT Cursus 2016.

6. Allen J. S. (2009). The Lives of the Brain: Human Evolution and the Organ of Mind. Cambridge, MA: Belknap Press.

7. Falk D. (2007). Evolution of the primate brain, in Handbook of PalaeoanthropologyVol. 2, eds Henke W., Tattersall I., editors. (New York, NY: Springer; ), 1133–1162

8. Adam TC, Epel ES, 2007.  Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 24;91(4):449-58. Epub 2007 Apr 14.

9. Davis, M., 1992. The role of the amygdala in fear and anxiety. Annu Rev Neurosci.1992;15:353-75.
10. Jansen et al, 1992. Central command neurons of the sympathetic nervous system: basis of the fight-or-flight response. Science. 27;270(5236):644-6.

11. Dhabhar, FS., 2018. The short-term stress response – Mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Front Neuroendocrinol. pii: S0091-3022(18)30029-3. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.03.004

12. Koch et al, 2016. Time-of-day-dependent adaptation of the HPA axis to predictable social defeat stress. J Endocrinol. 2016 Dec;231(3):209-221. Epub 2016 Sep 22.

13. Amstrup et al, 2016. Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo-controlled trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2016 Mar;84(3):342-7. doi: 10.1111/cen.12942. Epub 2015 Oct 8.

About the author

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Winkelmand

Facebook