Is Omega-3 echt zo MEGA voor je progressie en gezondheid?

omega-3

Door Lisa Holtslag Omega hier, omega daar. Naast dat ‘Omega’ een heel tof horlogemerk is, staat deze naam op veel etiketten van (voedings)supplementen. In deze tekst spreken we over de omega-3 vetzuren en het effect op het menselijk lichaam.

Wat zijn omega-3 vetzuren? Heeft het nut om deze vetzuren extra te suppleren? En heeft omega-3 invloed op je fysieke progressie?

Kortom, is omega-3 echt zo MEGA als wordt beweerd?

De gezondheidseffecten van omega-3

Bepaalde vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid. Op het gebied van vetzuren is een onderscheid te maken tussen niet-essentiële en essentiële vetzuren. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dat betekent dat het lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken. En dat je deze via voeding binnen moet krijgen.

Net zoals elk ander vetzuur levert 1 gram omega-3 vetzuur 38 kJ, ofwel 9 kcal energie [1].

Omega-3 vetzuren hebben een aantal belangrijke functies. Zo stimuleren ze de energieproductie. En de afgifte van groeihormonen. Op deze manier helpen omega-3 vetzuren bij het transport en de werking van hormonen, eiwitten en enzymen door de celwanden heen [1].

Wat zijn omega-3 vetzuren?

De drie bekendste omega-3 vetzuren zijn:

– alfa-linoleenzuur (ALA);

– eicosapentaeenzuur (EPA);

– docosahexaeenzuur (DHA);

ALA komt voornamelijk voor in lijnzaad(olie), sojaproducten, walnoten en plantaardige margarines. EPA en DHA komen voor in vis, schaal- en schelpdieren. De visvetzuren worden gevonden in vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel [2].

Wist je dat…

Een vis zelf geen EPA en DHA kan aanmaken? Zij krijgen deze binnen uit algen. Tegenwoordig worden steeds meer voedingssupplementen ontwikkeld met EPA/DHA dat uit algen is gehaald [2].

omega-3

Waarom zijn omega-3 vetzuren belangrijk?

EPA en DHA staan bekend als de omega-3 visvetzuren. Het zijn meervoudig onverzadigde visvetzuren en worden omgezet als eicosanoïden. Deze visvetzuren spelen een rol bij ontstekingsreacties en het immuunsysteem.

Ook zijn deze specifieke vetzuren belangrijk voor het ondersteunen van de doorlaatbaarheid van de celmembranen. Voornamelijk EPA en DHA hebben een bloed verdunnende werking. Ook hebben ze een positieve invloed op de bloedvaten. Daarmee hebben ze een gunstige invloed op het voorkomen van hart- en vaatziekten [3].

EPA en DHA zijn semi-essentieel. Dit betekent dat het lichaam gedeeltelijk zelf EPA en DHA kan aanmaken. Het lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten naar EPA. Vervolgens kan EPA worden omgezet naar DHA. Het nadeel hiervan is dat de omzetting heel beperkt is en daarmee de totale hoeveelheid EPA en DHA erg laag blijkt te zijn vanuit deze omzetting.

Daarom is het belangrijk om via voeding of suppletie voldoende omega 3-visvetzuren binnen te krijgen [4].

‘Oké. Maar hoeveel moet ik dan binnenkrijgen?’

De Gezondheidsraad adviseert om gemiddeld twee a drie gram omega-3 vetzuren binnen te krijgen per dag. Voor EPA en DHA ligt de aanbeveling op 450 mg per dag. Er wordt geadviseerd om minimaal een a tweemaal per week (vette) vis te eten.

Lust je geen vis? Of eet je liever geen vis? Neem dan een omega-3 supplement. Check bij welke dosering je 450 mg EPA/DHA binnenkrijgt. Dit kan per supplement verschillen [5].

Wist je dat…. 

Er nog meer onderzoek nodig is naar de effecten van EPA en DHA? Het is nu nog niet duidelijk of het suppleren van EPA en DHA hetzelfde effect heeft als de omega-3 visvetzuren geconsumeerd uit vis.

Verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren

Wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat de ideale verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren niet geheel duidelijk is. Er is bekend dat de wisselwerking tussen omega-3 en omega-6 niet optimaal zou zijn door de beschikbare hoeveelheid enzymen.

Wanneer een van de omega-vetzuren ‘teveel’ wordt geconsumeerd zou deze de beschikbare enzymen gebruiken waardoor het andere omega-vetzuur niet kan worden benut [6]. Recent is naar voren gekomen dat de absolute hoeveelheden belangrijker blijken dan de verhouding. Echter moet hier nog meer onderzoek naar worden gedaan om concrete uitspraken te kunnen doen [7].

‘En als ik meer omega-3 visvetzuren neem? Is dat dan beter?’

Nee. Integendeel. Bij een teveel aan omega-3 visvetzuren zijn er mogelijke nadelen die kunnen optreden zoals het stimuleren van plaque vorming in de aderen (atherosclerose). Ook kan het een negatieve invloed hebben op het immuunsysteem. En is er kans op het toenemen van insulineresistentie [8-12].

Hebben omega-3 vetzuren ook effect op het vergroten van spiermassa en spierkracht? 

Allereerst is het handig om te weten dat er veel minder studies zijn gedaan om een effect, relatie of verband te meten. In de studies die wel beschikbaar zijn wordt gekeken naar verschillende componenten van de studie.

 ‘Waar kijk je dan naar bij deze onderzoeken?’ 

Bijvoorbeeld naar de studieopzet. Meten de onderzoekers wat zij moeten meten? Is met alles rekening gehouden? Kan deze studieopzet vaker worden herhaald onder dezelfde omstandigheden?

Zijn de omstandigheden in elk onderzoek hetzelfde of zijn deze bijvoorbeeld ‘gestandaardiseerd’? Ofwel, kan je de studie toepassen onder dezelfde omstandigheden en komt er dan hetzelfde uit? Wanneer dit keer op keer wordt bevestigd stijgt de sterkte van de bewijskracht.

Wanneer er bijvoorbeeld 95 van de 100 studies iets aantonen kun je ervan uitgaan dat iets klopt. Is het eerder 50 dan ligt de bewijskracht een stuk lager.

Langdurige omega-3 suppletie en het effect op krachttraining

Een reviewed studie van Crestani et al (2017) over het effect van chronische suppletie van omega-3 suppletie op het krachtniveau en de lichaamssamenstelling bij personen die aan krachttraining doen.

Hierin zijn een aantal realistische studies meegenomen die de impact meten van omega-3 suppletie op strenght and bodycomposition in individuals performing resistance training’. In beide studies constateerden de onderzoekers dat de groep met omega-3 suppletie een kleinere hoeveelheid vetmassa kregen, een toename in kracht en in spiermassa [14].

Let op! Deze verschillen zijn echter niet significant. Wanneer iets significant is betekent dit dat een waargenomen effect (in dit geval een afname in vetmassa en toename in kracht en spiermassa) onaannemelijk op toeval berust. Dit wil zeggen dat wanneer we voor bijvoorbeeld 95% zeker zijn dat een effect niet op toeval bestaat, we het aannemen als een ‘echt’ effect.

Verschillende meta-analyses (andere benaming voor onderzoeken met een sterke bewijslast) wijzen uit dat visolie-suppletie de symptomen van depressie verminderen, het risico op hart- en vaatziekten verminderd, bloeddrukverlagend werkt. En dat het de middelomtrek zou verminderen [14-16].

Dit bevestigt wederom de eerdere onderzoeken over de gezondheidseffecten.

omega-3

Conclusie: is omega-3 echt zo mega?

Omega 3-visvetzuren leveren een positieve bijdrage aan het hart- en vaatstelsel, cognitieve functies en de ontwikkeling van de hersenen. Ook helpt het bij het verminderen van depressieve stemmingen. Er kan nog niet met zekerheid worden gezegd of alle gezondheidsvoordelen kunnen worden toegeschreven aan de consumptie van vis dat een adequate hoeveelheid EPA en DHA bevat. Of dat suppletie met voldoende EPA en DHA ook volstaat.

Wat kun je doen?

Ben jij een gezonde vrouw? En train je op recreatief niveau, twee tot driemaal per week een matig tot intensieve training? Tweemaal een portie vette vis per week zorgt voor een goede inname van omega-3 visvetzuren. Denk hierbij aan zalm, haring, makreel of sardines.

Ben jij een gezonde atleet? En train je op een hoger niveau, vier tot zesmaal per week een intensieve training? Dan volstaat dagelijkse omega-3 suppletie. Waarvan een dosering 450 mg EPA/DHA bevat.

Ben je vegetarisch of veganistisch? Kijk dan naar een plantaardig omega-3 tablet, op basis van algen. Ook hier is het verstandig om te letten op de verhouding EPA en DHA.

Nog een kleine voetnoot….
Supplementen kun je zien als de laatste procent om je sportprestatie te optimaliseren wanneer de basis (je voedingspatroon) in orde is. Kunnen ze nuttig zijn voor jou als serieuze krachttrainende vrouw? Afhankelijk van de context: soms wel.

Bronnen:

  1. Geel, A., Hermans, J. (2015). Voeding en Sport, een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. Utrecht: Kosmos uitgevers. P.26
  2. Richtlijnen goede voeding 2015. Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524richtlijnengoedevoeding2015.pdf 10-11-2015
  3. Burdge G. Alpha-linolenic acid metabolism in men and women: nutritional and biological implications. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Mar;7(2):137-44.
  4. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. Conversion of alpha-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of alpha-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jul;84(1):44-53
  5. Richtlijnen goede voeding 2015. Beschikbaar via: http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524richtlijnengoedevoeding2015.pdf 10-11-2015
  6. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. (2011). Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. Jul;25(7):1831-8.
  7. Goyens PL, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP. Conversion of alpha-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of alpha-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. American Journal of Clinical Nutrition. 2006 Jul;84(1):44-53.
  8. Hooper L (2004), Thompson RL, Harrison RA, e.a. Omega 3 fatty acids for prevention and 3treatment of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2004 Oct 18;(4):CD003177. Review.
  9. Mata P (1996), Alonso R, Lopez-Farre A, Ordovas JM, Lahoz C, Garces C, Caramelo C, Codoceo R, Blazquez E, de Oya M. Effect of dietary fat saturation on LDL oxidation and monocyte adhesion to human endothelial cells in vitro. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1996 Nov;16(11):1347-55.
  10. Nagy L (1998), Tontonoz P, Alvarez JG, e.a. Oxidized LDL regulates macrophage gene expression through ligand activation of PPARgamma. Cell. Apr 17 1998;93(2):229-240.
  11. Simo AN (2010), Godeny P, Lozovoy MA, Dichi JB, Dichi I. Effect of n-3 fatty acids in glycemic and lipid profiles, oxidative stress and total antioxidant capacity in patients with the metabolic syndrome. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010;54(5):463-9.
  12. Sijben JW (2007), Calder PC. Differential immunomodulation with long-chain n-3 PUFA in health and chronic disease. Proc Nutr Soc. 2007 May;66(2):237-59. Review.
  13. Crestani, D.M., Bonin, É.F.R., Barbieri, R.A. et al. Sport Sci Health (2017) 13: 259. https://doi.org/10.1007/s11332-016-0322-9
  14. Mocking, R.J., et al., Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry, 2016. 6: p. e756.
  15. Maki, K.C., et al., Use of supplemental long-chain omega-3 fatty acids and risk for cardiac death: An updated meta-analysis and review of research gaps. J Clin Lipidol, 2017.
  16. Miller, P.E., M. Van Elswyk, and D.D. Alexander, Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Hypertension, 2014. 27(7): p. 885-896.
  17. Du, S., et al., Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLOS ONE, 2015. 10(11): p. e0142652.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *