vetverlies plateau

Hoe doorbreek je een vetverlies plateau?  

vetverlies plateau

Door Lisa Holtslag / Wanneer je bezig bent je lichaamssamenstelling te verbeteren is niets zo frusterend als een vetverlies plateau ervaren. Voor je gevoel blijft progressie uit, terwijl je bewuste keuzes maakt met je voeding. En fanatiek traint. En nu?

Wanneer kun je dit plateau ervaren wanneer je bezig bent je lichaamssamensteling te verbeteren? En wat kun je hiermee?

De energiebalans 

Elk lichaam heeft energie nodig om te functioneren en de vitale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, zoals het warm houden van het lichaam. De hoeveelheid energie die iemand nodig heeft wordt aangeduid met de energiebehoefte.

Je energiebehoefte is opgebouwd uit de volgende onderdelen:  

  • Basaal metabolisme/ruststofwisseling (BMR): de hoeveelheid kilocalorieën die het lichaam gebruikt in rust 
    Zelfs wanneer je ziek in bed ligt heeft je lichaam energie nodig. De BMR wordt bepaald door je geslacht, lengte, leeftijd en lichaamssamenstelling. Een vrouw van 165 cm die 55 kilo weegt zal een lagere BMR hebben dan een man van 180 cm die 90 kilo weegt. Een grote auto heeft ook meer energie nodig dan een kleine auto.
  • Thermogeen effect van voeding (TEF): de hoeveelheid energie die nodig voor de vertering van voeding 
    Wanneer je meer “whole foods” eet zal dit hoger liggen dan wanneer je alleen bewerkte producten eet.
  • Non thermogeen effect van beweging (NEAT): de hoeveelheid energie die wordt gebruik voor alle activiteiten naast de sportactiviteiten. 
    Heb je een actieve lifestyle en fiets je bijvoorbeeld naar werk? Heb je intensief werk (zoals veel lopen)? Of zit je de hele dag op kantoor?
  • Thermisch effect van beweging (TEA): de hoeveelheid energie die wordt gebruikt tijdens alle sportactiviteiten 
    Denk aan krachttraining, maar ook overige sporten die je beoefend. 

De optelsom van deze onderdelen is verantwoordelijk voor het totale dagelijkse energiegebruik. (1)  

Wat is een vetverlies plateau?  

Met een plateau wordt een vetverlies plateau bedoeld. Dit betekent dat je lichaam geen progressie vertoont na een periode van vetverlies, de progressie lijkt te stabiliseren of stagneren. Het is echter de vraag waarom iemand op een plateau zit. En waar je invloed op kan uitoefenen om weer progressie te boeken.   

Wanneer iemand gedurende een langere periode (>2-3 weken) op een plateau zit wordt vaak geroepen dat het metabolisme niet goed werkt. De energiebalans is en blijft altijd leidend. Dit is een natuurkundige wet die voor iedereen geldt.

Hoe kan er dan een vetverlies plateau ontstaan?

1. Overschatting van het calorie verbruik

De inschatting van de energiebehoefte speelt een grote rol wanneer je vetmassa wil verliezen. Je wil immers eten wat je onderhoudsbehoefte aan calorieën is, wil je hier onder kunnen zitten (in een calorie tekort eten).

Hier zijn formules voor om deze te berekenen, zoals de Harris – Benedict of de Katch-McArdle formule.

Het kan voorkomen dat bij deze berekening iemand haar energieverbruik overschat: ze vult in dat ze zeer actief is, terwijl ze in de werkelijkheid licht actief werk verricht. Hierdoor kan er een vertekend beeld ontstaan qua hoeveelheid calorieën die verbruikt worden.

Of: wat dacht je van fitness watches? Onderzoek (5) laat zien dat het calorieverbruik onbetrouwbaar zijn wanneer het gaat om het aangeven van het calorie verbruik.

Of: wanneer je eerst met een calorie inname prima vet verloor, maar je activiteitenniveau veranderd is. Bijvoorbeeld: je nam eerst de fiets naar werk, maar hebt nu een andere baan waar je met de auto naartoe reist. Hierdoor kan het zijn dat wat eerst een calorie tekort was, nu je onderhoudsniveau geworden is.

2. Onderschatting van de calorie inname

Daarnaast speelt de inschatting van de calorie inname een belangrijke rol. Ruim 95% van ons gedrag vindt onbewust plaats. Dat betekent dat veel gedragingen automatisch zijn (denk aan die extra cappuccino op werk, die traktatie hier of dat chocolaatje daar).

Onderzoek laat zien dat de energie-inname vaak wordt onderschat. Dit betekent dat mensen makkelijk hun calorie inname lager inschatten dan het daadwerkelijk is.

vetverlies plateau

Een voorbeeld van een vetverlies plateau:

Kim denkt dat zij dagelijks 1500 calorieën inneemt. Zij onderschat echter haar voedingsinname en neemt in werkelijkheid 1800 calorieën in. Dit kan gebeuren omdat zij zich hiervan onbewust is, veel etentjes buiten de deur heeft of niet alles invoert in haar calorie tracker. (3)   

Daarnaast denkt Kim dat zij behoorlijk actief is en dat zij minimaal 2200 calorieën per dag verbruikt. In werkelijkheid verbruikt zij niet meer dan 1800 calorieën. Dit kan gebeuren omdat zij haar totale beweegpatroon overschat.  

Hierdoor denkt Kim dat ze per dag 2200 calorieën verbruikt en 1500 calorieën binnen krijgt, en ze op een vetverlies plateau zit.

Terwijl ze in werkelijkheid 1800 calorieën binnen krijgt en verbruikt. Daarnaast meet Kim haar progressie alleen met de weegschaal (waarbij gewicht iets anders is dan lichaamssamenstelling). Waardoor ze ook geen goed beeld heeft in haar vetverlies proces.

Zijn er nog uitzonderingen?

Ja, wanneer er sprake is van een ziektebeeld, zoals een schildklierafwijking. Door een verminderde afgifte van het schildklierhormoon wordt de stofwisseling minder gestimuleerd. Het metabolisme wordt vertraagd als reactie op een medische aandoening. Heb je het gevoel dat er iets aan de hand is? Ga naar de huisarts en laat je testen!   

Een ander scenario is de aanpassing van het metabolisme, oftewel adaptieve thermogenese. Naarmate je vetmassa verliest zal het energieverbruik afnemen. Het lichaam heeft een andere (verminderde) hoeveelheid energie nodig om zichzelf te ‘onderhouden’. Het lichaam heeft namelijk minder vetmassa en hoeft minder massa te verplaatsen waarvoor minder energie nodig is. (2)

Dus ondanks dat fabeltje “dat spieren meer vet verbranden”, wanneer je je vetpercentage verlaagt hebt zal je onderhoudsniveau aan calorieën lager liggen dan toen je bijvoorbeeld 5 of 10 kilo zwaarder woog.

Wanneer iemand gedurende een lange periode minder energie binnenkrijgt en je vetmassa daalt kan iemand onbewust minder gaan bewegen om energie te besparen. Bij een negatieve energiebalans is de kans groter dat de NEAT daalt. Bij een positieve energiebalans bestaat juist de kans dat deze toeneemt.

Bekijk in hoeverre jouw dagelijkse activiteiten zijn toegenomen of afgenomen wanneer je een plateau bereikt.

vetverlies plateau

 

Kun je ‘te weinig’ eten om vetmassa te verliezen?  

Vooralsnog zijn er geen aanwijzingen die iets stellen over het consumeren van te weinig energie. Wel kun je, wanneer je producten kiest die slecht verzadigen, voor je gevoel heel weinig eten terwijl je geen vetmassa verliest. Denk aan tarwebrood, chocola of pindakaas.

Vervang dit door meer volume voeding wanneer je je vetpercentage wil verlagen, zodat je zo veel mogelijk kan eten binnen een calorie tekort. Denk hierbij aan groene groentes, fruit, magere eiwitbronnen of producten zoals kwark en Hüttenkäse.

Ook kunnen eetbuien of cheat meals een grote rol spelen. Wanneer je doordeweeks consistent “gezond” binnen een calorie tekort eet, maar in het weekend veel lekkere dingen eet. Kan het voorkomen dat je (onbewust) het calorie tekort wat je gedurende de week had opgebouwd weer teniet doet. En je dus geen vetmassa verliest.

Daarnaast speelt factor tijd en geduld ook een rol. Rome is immers ook niet in één dag gebouwd. Trek gerust drie, zes tot negen maanden uit voor je transformatie (afhankelijk van je startpunt, doel en andere individuele factoren).

Bij bijna iedereen gaat het behalen van resultaat te langzaam. Zelfs bij vrouwen bij wie het allesbehalve langzaam gaat. Ga dus niet op je gevoel af, maar gebruik tools zoals huidplooi metingen, centimeter omtrek en progressie foto’s.

Tijd, consistentie gedurende 7 dagen per week, meetbare resultaten (zoals je huidplooi metingen wekelijks opmeten) en geduld spelen een grote rol.  

Conclusie: hoe doorbreek je een vetverlies plateau?

Een plateau is een andere benaming voor het uitblijven van fysieke progressie. Waar kun je allemaal rekening mee houden?  

  • Het totale dagelijkse energiegebruik staat gelijk aan de optelsom van BMR/RMR, TEF, NEAT en TEA. Door verlies van massa (vetverlies/kg) zal het metabolisme zich aanpassen, hierdoor is minder energie nodig dan voorheen.  
  • Bij een negatieve energiebalans is de kans groter dat onbewust minder wordt bewogen. Deze overschatting van de totale beweging kan ervoor zorgen dat je progressie stagneert (waardoor het calorie tekort verkleind wordtt).
  • Aan de andere kant wordt de voedingsinname vaak onderschat, hierdoor kan het energietekort worden opgeheven. 
  • Ga niet alleen af op basis van gevoel of het gewicht op de weegschaal, maar gebruik bijvoorbeeld huidplooi metingen. Dalen deze iedere week? Dan verlies je vetmassa en zit je dus niet op een vetverlies plateau.

Tot slot is het belangrijk om geduldig te zijn, nauwkeurig je progressie te loggen en indien nodig bij te sturen qua voeding.

Bronnen:

  1. Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004) Sportvoeding. Reed Business. P:22 
  2. Rosenbaum, M., Hirsch. J., Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. J Am Clin Nutrition, 2008  
  3. Champagne CM, et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 102(10:1428-1432, 2001
  4. Dyrstad SM, et al. Comparison of self-reported versus accelerometer-measured physical activity. Med Sci Sports Exerc. 46(1):99-106, 2014

Add A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.