what-the-hell effect

Het What-The-Hell effect: het maakt nu toch niet meer uit (of wel?)

Door Lisa Holtslag & Femke de Jong / Heb je fysieke doelen die je graag wil behalen? Ben je weleens op dieet geweest? Dan herken je het Het What-The-Hell effect misschien wel…

Het is maandag. Yes, daar ga je! Deze week ga je echt “gezonder” (wat dat ook mag betekenen) eten. Je workouts doen. Je netjes aan je meal plan houden. En zorgen dat de weegschaal verschil laat zien! Want dat is wat je zo graag wil, en stiekem al heel wat jaren!

De eerste paar dagen verloopt je “dieet” heel goed. Je neemt netjes de aanbevolen hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten. Goed bezig!

Het What-The-Hell effect: herkenbaar?

In het tweede weekend dat je zo goed bezig bent is tante Annie is jarig. Ze heeft heerlijke red velvet cupcakes gemaakt. Hmmm, je favoriet! Daar kan je geen nee op zeggen, toch? Het moet immers wel leuk blijven.En je bent al zo goed bezig!

Bij de verjaardag van tante Annie blijft het echter niet bij een cupcake… Het worden er twee. En ook nog een handje Doritos. Het smaakt zo goed! Eenmaal thuis baal je. Dit was immers niet de afspraak.

Thuis blijkt dat er nog boodschappen gedaan worden, en zie je in de Albert Heijn dat de Tony’s in de bonus is. Voor je het weet ligt de reep in het mandje, samen met een flesje wijn.

Eenmaal thuis zit je balend op de bank. Met een lege wikkel Tony’s. Shit! En mis je zondag je workout in de gym. Nee he, heb je het alweer verpest? Moedeloos vraag je jezelf af wanneer het ooit gaat lukken. En hoe het komt dat andere mensen over meer “wilskracht” lijken te bezitten.

what-the-hell effect

Beslissingsvermoeidheid

Het kan relatief makkelijk lijken om de “juiste” keuzes te maken in de eerste dagen en weken van een dieet. Je bent gemotiveerd om je doelen te behalen. Er zijn wellicht nog weinig momenten waarop je ‘nee’ hebt moeten zeggen of momenten waarop je moest dealen met uitdagingen.

Hoewel er niet zoiets bestaat als een uitputbare bron van wilskracht (het is niet dat je ergens een soort batterij met wilskracht hebt die leegloopt), bestaat er wel beslissingsvermoeidheid.

Bij een verandering van gedrag zal je moeten ‘nadenken’ wanneer bepaalde keuzes, zoals voedselkeuzes, moeten worden gemaakt. Door het maken van meerdere keuzes kan iemand emotioneel vermoeid raken. Deze vermoeidheid kan zich opstapelen en leiden tot “beslissingsvermoeidheid”.

Die emotionele uitputting vergroot de kans dat je ander eetgedrag gaat vertonen, dan je je in eerste instantie had voorgenomen. Denk aan met honger boodschappen doen en producten in je mandje gooien die niet direct bijdragen aan je doelstellingen (zoals een pot Nutella of een zak chips).

Maar denk ook aan de hele dag goed op je voeding gelet hebben en ‘s avonds op de bank ploffen en toch de verkeerde keuze maken.

what-the-hell effect

Het What-The-Hell-Effect

Je neemt je voor om maar 1 handje chips te nemen, maar na die ene handje gun je jezelf er nog eentje en na de derde zeg je: “Ach, what the hell. Ik eet de hele zak gewoon leeg. Het maakt nu toch niet meer uit.”

Dit effect wordt ook wel het What-The-Hell-Effect genoemd. Het kan voorkomen dat iemand zich schuldig voelt over de “misstap”. Dit wordt ook wel geanticipeerde spijt genoemd. Deze geanticipeerde spijt komt vaak voor bij mensen die erg streng voor zichzelf zijn, en een alles-of-niets mentaliteit hanteren.

Zij willen heel graag 100% de controle behouden over nieuwe eetgewoonten. Iets lukt, of het faalt. Er bestaat geen middenweg. Het is of zwart, of wit. Terwijl er in feite ook een grijs middengebied bestaat. En een minder moment niet hoeft te betekenen dat “alles” verpest is.

Wanneer er een barstje in je iPhone scherm zit gooi je toch immers ook niet je telefoon op de grond om er met een bulldozer overheen te rijden? Want tja, “het scherm is nu toch al stuk, dus laat ik de rest van de iPhone ook maar in de vernieling helpen”.

Toch werkt het What-The-Hell-Effect (op onbewust vlak) vaak zo wanneer het aankomt op voedingskeuzes.

what-the-hell effect

Wat kan je hiertegen doen?

In praktijk wordt het What-The-Hell-Effect vaak gespot bij een situatie waarbij je een beroep moet doen op bepaalde keuzes maken. Denk hierbij aan een verjaardag, een borrel, een feestje, een etentje buiten de deur of de feestdagen. Het kan dan heel verleidelijk zijn om toch weer te kiezen voor oude gewoontes en patronen, of een zwart-wit mentaliteit te hanteren.

Het is alles of niets: je houdt je strikt aan je schema, of het voelt als “falen” wanneer je hier iets vanaf wijkt. In de praktijk zien we dit in de coaching vaak bij dames (en heren) die zichzelf labelen als “perfectionist”.

Realiseer je echter dat niemand van geboorte af aan een “perfectionist” was, of iemand met een alles of niets mentaliteit. Of heb je wel eens een perfectionistische baby gezien?! Het zijn hoogstens bepaalde overtuigingen en patronen die je jezelf gedurende de tijd hebt aangeleerd.

En dat is goed nieuws, gezien je gedrag kan aan- en afleren.

what-the-hell effect

Het What-The-Hell effect, praktische tips en aanbevelingen:

1. Vervang een alles-of-niets mentaliteit voor een op groei gerichte mindset

In plaats van zwart-wit naar situaties te kijken (falen versus slagen), kijk wat je van mindere momenten kan leren. Zie een minder moment niet als falen, maar als feedback om je aanpak te verbeteren.

Dit kun je doen door middel van reflectie, bijvoorbeeld in een food journal en/of samen met een coach. Stel jezelf de vragen:
– Wat zou je de volgende keer anders kunnen doen om een vergelijkbare situatie te voorkomen of anders, of beter voorbereid aan te pakken?
– Wat kun je op het moment zelf doen om alsnog de juiste keuzes te maken en de draad weer op te pakken?
– Stel dat je niet deze “misstap” gemaakt zou hebben, wat zou je dan doen?

2. Shift van een korte termijn focus naar lange termijn resultaat

Het kan heel verleidelijk zijn om direct (of zo snel mogelijk) de resultaten te willen zien van je inzet. Echter overschatten de meeste mensen wat ze op korte termijn kunnen behalen (in een maand of week). En onderschatten de meeste mensen de resultaten die ze in 6, 12 of 24 maanden kunnen behalen.

Kijk uit voor short-term gratification (oftewel, korte termijn bevrediging) door óf direct resultaat te willen zien óf op te geven na een minder moment. Focus je in plaats daarvan op de lange termijn: een duurzaam resultaat creëren kost tijd. Het is een proces, en je mag “fouten” maken.

Zolang je maar van de mindere momenten leert en jezelf zo snel mogelijk weer herpakt.

3. Voorkom beslissingsvermoeidheid door vaste gewoontes en routines te creëren

Waarom droeg Steve Jobs altijd dezelfde outfit? Hij wou niet een “beslissing” verspillen aan kledingkeuzes maken. Hoe minder je ad hoc een beslissing hoeft te nemen op basis van hoe je je op dat moment voelt, hoe beter. Gewoontes en routines zijn daarbij een soort hack, een “cheat code” in feite.

Gewoontes zijn bepaalde handelingen die op onbewust niveau plaatsvinden en verankerd zijn in je brein (de basal ganglia). Het zijn routines die getriggerd worden door een bepaalde cue.Denk aan tanden poetsen voor het slapen gaan bijvoorbeeld.

Waarschijnlijk hoef je daar niet lang over na te denken. Je doet het gewoon. Wat als (hou je vast, dit wordt een Matrix moment waarop je kan kiezen voor de blue of de red pill) we je zouden vertellen dat keuzes maken rondom voeding en training net zo makkelijk kan zijn?

Voorbeelden van gewoontes zijn:

– op vaste dagen en tijden trainen (zoals standaard ma t/m vrijdag om 07:00 uur)
– een vast moment gebruiken om je voeding in te plannen in Myfitnesspall (bijvoorbeeld de avond van tevoren om 19:00 uur, na het avondeten)
– op een vast moment in de week boodschappen doen, zoals zaterdag 13:00 uur na de lunch
– vaste maaltijd frequenties en eettijden hanteren, zoals 5 maaltijden op een dag rond 08:00, 12:00, 15:00, 18:00 en 21:00 uur
– vaste productkeuzes en maaltijden hanteren, zoals 250 gram kwark met 100 gram rood fruit als meal 1

4. Voorkom het “Forbidden Fruit” met het 80/20 principe

Hoe meer je jezelf restricties oplegt, hoe aantrekkelijker datgene wordt. In plaats van bepaalde producten niet te “mogen”, wil je jezelf afvragen: vind ik het dit product waard om in mijn dagelijks calorie- en macro budget te laten passen? Je mag “alles” eten, mits met mate. Maar wil je dat ook echt?

Nutella is zo’n product waarvan ik (Femke) makkelijk een pot van 200 gram kunnen leegeten en nog trek zou hebben. Vind ik het echt waard? Mwah. Een halve bak Oppo ijs cookie dough (200 kcal) smaakt echter goed, vult goed en nodigt niet uit tot nog meer eten.

Met het 80/20 principe kun je als regel stellen dat je minimaal 80% van je dagelijkse calorieën uit nutriëntrijke producten wil laten bestaan. En je nog een speling tot 20% hebt binnen je calorie budget om bijvoorbeeld een portie ijs of chocola te nemen.

5. Je hoeft je niet gemotiveerd te voelen om de draad weer op te pakken

Je hoeft je niet altijd zin te hebben of je gemotiveerd te voelen om de op dat moment juiste keuzes te maken. Geen zin om te trainen na dat etentje van gister? Ga het toch doen. Geen zin om je maaltijden te preppen na een mindere dag? Doe alsnog “what needs to be done“.

Maak duidelijke afspraken (commitments) met jezelf en kom deze na, los van hoe gemotiveerd je je voelt. Dát is commitment.

Breng vooraf jouw (eventuele) valkuilen in kaart. Met welke momenten heb je vaak moeite of denk je moeite te krijgen? Op deze manier kun je voorafgaand een plan van aanpak maken voor deze momenten. Blijf flexibel zodat je jouw nieuwe gezonde gedrag zolang mogelijk kan volhouden. Denk hierbij aan managen van etentjes, borreltjes, verjaardagen en andere sociale momenten waar je moeite mee hebt.

6. Zorg voor voldoende kwalitatieve slaap en manage je stresslevels

Het kan in tijden van slaaptekort en/of meer langdurige stress makkelijker zijn om toe te geven aan beslissingsvermoeidheid. Zorg er als krachtsporter voor dat je minimaal 7.5 uur slaapt (maar dit kan ook 8-10 uur zijn, afhankelijk van individuele behoeften).

En pak langdurige stress aan (zoals problemen bespreekbaar maken, mediteren, de natuur opzoeken, regelmatig telefoon- en social media vrije momenten hebben en bewust ontspanning inlassen).

Voorkom passieve coping door middel van zelfmedicatie (zoals teveel eten, alcohol drinken, roken of tv kijken), omdat je op deze manier jezelf (onbewust) aanleert mo een verbinding te leggen tussen “stress” en zelfmedicatie.

Bronnen:

1. Baumeister, R.F., Schmeichel, B.J., & Vohs, K.D. Self-regulation and the executive function: The self as controlling agent. New York: Guilford; 2007.

2. Brug J., Assema van P., Lechner L. Gezondheidsvoorlichting en Gedragsverandering: een planmatige aanpak. 5e druk. Assen. Koninklijke Van Gorcum; 2007.

3. Stroebe, W., Mensink, W., Aarts, H., Schut, H., & Kruglanski, A.W.2008. Why dieters fail: Testing the goal conflict model of eating. Journal of Experimental Social Psychology Bulletin; 2002;34.

Add A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.