Drie redenen waarom je op een vetverlies plateau zit


“Ik eet in een calorie tekort, maar toch heb ik het gevoel dat ik al een tijd stilsta. Moet ik meer eten, omdat ik op een vetverlies plateau zit?” – een van de meest gestelde vragen.

Regelmatig spreek ik vrouwen over hun fysieke doelen. Kun je stilstaan omdat je te weinig eet? Kan je een vertraagd metabolisme krijgen door te weinig eten/strikt diëten? En wat kun je doen om dit plateau te doorbreken?

Dit artikel geeft antwoord op deze vragen.

1. Je denkt dat je te weinig eet (maar dat is niet zo)

Ten eerste is het belangrijk om helder te hebben wat “te weinig” eten is. Vier belegde boterhammen, “gezond” avondeten en een tussendoortje?

Maar wat als dat vier boterhammen zijn met 30 gram Nutella. Per boterham. En het avondeten 100 gram tempeh in ketjap marinade is? En 200 gram zoete aardappel? En het tussendoortje twee flinke handen M&M’s bij elkaar 100 gram?

Dan kom je al snel uit op… 2092 calorieën. Juist. Maar je eet wel weinig. En je zit waarschijnlijk ook niet heel erg vol gedurende de dag.

Wil je absoluut zeker weten wat en hoeveel je eet, houd dan een week een eetdagboekje bij. Schrijf hierbij op wat en hoeveel je eet (en weeg je eten dus af!). Je kunt hier heel makkelijk een app als Myfitnesspall voor gebruiken.

Op die manier krijg je inzicht of hetgeen wat je eet écht zo weinig is als je denkt.

Onderrapportage

Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met onderrapportage. Onderrapportage ontstaat wanneer mensen globaal bijhouden wat en hoeveel ze eten, maar niet nauwkeurig genoeg.

Denk aan twee rijstwafels met pindakaas smeren. Dit afwegen en invoeren in Myfitnesspall maar ernaast nog twee lepels uit de pot nemen en dit niet meetellen.

Twee extra lepels pindakaas… You do the math.

Die ene traktatie op werk. De cappucino onderweg. De dressing over je salade. Die proefverpakking chips die werd uitgedeeld op het station. Of wat dacht je van supplementen zoals BCAA’s of visolie capsules?

Een studie van Buhl et al (1995) laat zien dat in het meest extreme geval mensen hun calorie inname met 2000 calorieën onderschatten (!!).

Moet je nu als een freak obsessief alles drie keer afwegen? Zeker niet. Maar wees je bewust van het feit dat er vrij makkelijk een speling van enkele honderden calorieën kan ontstaan. Wanneer je in een relatief klein calorie tekort eet kan dit er al snel voor zorgen dat je feitelijk gezien niet in een calorie tekort eet. En dus geen vet verliest.

Hanteer je nog cheat days? Dan is het aan te raden je cheats te beperken en deze netjes in te plannen in Myfitnesspall.

Wanneer je het 80/20 principe hanteert (minimaal 80% nutriëntrijke voeding), macro’s tracked of een voedingsschema volgt en je eet iets lekkers zoals 40 gram chocola, dan kan dat prima samen gaan met resultaat behalen.

2. Je focust je alleen op gewicht, niet op je huidplooien

Zoals je in deze blog kon lezen focussen veel vrouwen zich uitsluitend op de weegschaal. Gewicht en lichaamssamenstelling zijn twee verschillende aspecten. Gewicht kan schommelen door veranderingen in vocht, veranderingen in je dag- en nachtritme, stress, maagvulling of glycogeen opslag in de spieren.

Je kunt betreft jouw lichaamssamenstelling vetmassa verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen. Je kan hierdoor stilstaan in gewicht maar tegelijkertijd je lichaamssamenstelling verbeteren.

Neem Esmeralda, een cliënt van me. Hoewel ze stabiel is in gewicht verliest ze nog steeds iedere week millimeters met haar huidplooi metingen. Staat haar progressie stil? Allesbehalve.

Hoe je het beste je lichaamssamenstelling kan bijhouden is door je huidplooien te meten. Meet op wekelijkse basis je huidplooien op minimaal vier plekken (bijvoorbeeld triceps, bovenbeen, zijkant buik en vlak naast je navel) om inzicht te krijgen in wijzigingen in je vetpercentage.

Wanneer je deze vier uitkomsten bij elkaar optelt krijg je de som in millimeters. Wanneer deze som iedere week zakt, daalt je vetpercentage.

Stel dat je gewicht stabiel blijft, je kracht met trainen toeneemt en de som van je huidplooi metingen iedere week zakt, dan zit je niet op een vetverlies plateau.

Kan je een vertraagd metabolisme krijgen door te weinig eten?

Rond het onderwerp “metabolisme” gaan nog veel fabels rond. Voordat we hier dieper op ingaan is het belangrijk te begrijpen waar je metabolisme uit bestaat:

– Het BMR (hoe snel je lichaam energie verbruikt om basis levensbehoeftes zoals ademhaling, hartslag, nierfuncties en bloedsomloop te onderhouden)
– Je fysieke activiteiten niveau (heb je een kantoorbaan of ben je zeer actief overdag?)
– Het thermisch effect van voeding
– Het energie verbruik van (kracht)trainingen

Adaptieve thermogenese: je stofwisseling is flexibel

Wanneer je vetmassa verliest daalt je rustmetabolisme. Niet door diëten zelf of omdat er zoiets als de spaarstand bestaat. Dit komt door veranderingen in je lichaamssamenstelling. Bekijk het zo: een kleine auto verbruikt minder benzine dan een grote auto. Het is niets meer dan een logisch gevolg.

Zou je weer aankomen, dan komt je onderhoudsniveau ook weer hoger te liggen.

Daarnaast kan het zijn dat het fysieke activiteiten niveau veranderd. Wanneer je vroeger altijd met de fiets naar werk ging maar nu verder weg werkt en de auto pakt, maakt dat uit voor hoeveel energie je nodig hebt.

Ook kan stress een rol spelen. Het thermisch effect van voeding kan in tijden van stress dalen (waardoor het onderhoudsniveau aan calorieën lager komt te liggen).

Zijn er mensen die daadwerkelijk problemen met hun stofwisseling ervaren? Ja, maar dit geldt zeker niet voor de meerderheid vrouwen die hun lichaamssamenstelling willen verbeteren.

Twijfel je écht of een medische reden meespeelt? Laat je dan onderzoeken door een arts.

Wat kun je doen om dit plateau te doorbreken?

1. Stop met gokken. Zorg ervoor dat je weet wat jouw onderhoudsniveau aan calorieën is (of laat dit berekenen).
2. Start met een voor jouw lichaam goed calorie tekort.
Je vetpercentage heeft invloed op hoe groot of klein optimaal is, zonder spiermassa te verliezen. In de atletische range heb je een gematigdere aanpak nodig dan iemand met ernstig overgewicht.
3. Zorg voor een optimale verdeling van macronutriënten. Veel vrouwen eten verhoudingsgewijs te weinig vetten, terwijl vetten essentieel voor krachttoename (en indirect je resultaat) zijn.
4. Meet wekelijks je huidplooien en kijk of de som een daling laat zien. Zo nee, dan zijn er aanpassingen nodig.
5. Schaaf op basis van je progressie voeding (en training) bij waar nodig. Herhaal stap 3, 4 en 5. En houd dat vol.
6. Zorg daarnaast ervoor dat je wekelijks sterker wordt met trainen. Hanteer een training schema wat qua sets, herhalingen en frequentie op jouw lijf is afgestemd. Slaap voldoende en pas stressmanagement toe.

De kans is groot wanneer je deze stappen daadwerkelijk toepast en langdurig volhoudt, resultaat een logisch gevolg is.

Zelfs al verlies je maar 2-3 ons per week en laten je huidplooien een kleine daling zien op wekelijkse basis. Je zal altijd nog sneller bij je doel komen dan door ontmoedigd te raken of op te geven.

Tot slot: hoe zit het dan met eetstoornissen en ondergewicht?

Deze blog is gericht op vrouwen die binnen een gezonde range vallen qua vetpercentage of hierboven. Ik spreek soms ook vrouwen die vetmassa willen verliezen en zichzelf als te dik zien, maar dit ervaren vanuit een eetstoornis en ondergewicht hebben.

Hoe lager je gewicht/vetpercentage, hoe langzamer vetverlies zal gaan. Het zou evolutionair gezien ook raar zijn als je met ondergewicht net zo makkelijk vet verliest als op een hoger vetpercentage. Je lichaam wil tenslotte overleven.

Simpelweg omdat je lichaam energie, vetmassa en spiermassa (je hart is ook een spier!) nodig heeft om te overleven. Voor deze groep vrouwen is deze blog dan ook niet van toepassing.

Binnenkort zal een artikel volgen hoe je op een gezonde wijze kan aankomen en wat daar voor nodig is.

Bronnen:
1. Henselmans, M. (2016). Het begrijpen van het menselijk metabolisme. Bayesiaanse PT Cursus 2016 via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/
2. Dullo et al (2015). How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Pathways from Dieting to Weight Regain, to Obesity and to the Metabolic Syndrome, 7th Fribourg Obesity Research Conference. Volume 16, Issue S1, February 2015 . Pages 25–35
3. Archer et al (2015). The Inadmissibility of What We Eat in America and NHANES Dietary Data in Nutrition and Obesity Research and the Scientific Formulation of National Dietary Guidelines. Mayo Clin Proc. n July 2015;90(7):911-926
4. S. Gropper (2013). Regulation of Bodyweight and Composition. Pages 275 – 301. Advanced Nutrition and Human Metabolism Edition 6-2. ISBN-13: 978-1-133-10405-6. ISBN-10: 1-133-10405-3

"Ik eet in een calorie tekort, maar toch heb ik het gevoel dat ik al een tijdje stilsta. Moet ik meer eten, omdat ik op een vetverlies plateau zit?". In deze blog volgt een antwoord.

2 Reacties

  1. desiree
    6 juli 2017 / 09:08

    Informatieve blog bedankt voor de tips

    • Femmevalerie
      7 juli 2017 / 20:23

      Dankjewel voor je reactie Desiree! Hopelijk zitten hier tips tussen die je kan toepassen 🙂

      Groetjes,
      Femke

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *