bikini fitness
Krachttraining voor vrouwen is populairder dan ooit. Bikini fitness is een hot topic. Op Social Media vliegen de prachtige stage shots je om de oren. Atleten die hun weg naar het podium (de uren cardio, meal prep bakjes & cheat meals, de vermoeidheid en PR’s in de gym) delen.

Een voorbeeld hoe een wedstrijd dag er uit ziet

Na maanden voorbereiding breekt de grote dag aan. Backstage vult de ruimte zich met opblaasbedjes en vrouwelijke atleten met krulspelden in het haar. De eerste atleten gaan in de tanning. MUA’s arriveren. De weerstandsbanden komen tevoorschijn om de spieren op te pompen.

De vergelijkingsrondes gaan van start. Het programma loopt altijd anders, waardoor net 1 atleet ontbreekt om op tijd het podium op te gaan. Terwijl de vergelijkingsrondes van start gaan schreeuwen coaches backstage “Lachen, lachen! Denk om je buik. Denk om je buik!”

Tijdens de pauzes lopen frontstage om vrienden en familie te begroeten, die zich verwonderen om de tanning en de buikspieren. Atleten krijgen pakketjes met chocola in de handen geduwd. Nadat de individuele rondes er op zitten zie je atleten eten en drinken.

De prijsuitreiking gaat van start, die altijd met blijdschap en teleurstelling gepaard gaat. Links en rechts komen rollen Oreo’s en taarten tevoorschijn. De wedstrijd is voorbij. De lokale Mc Donald’s heeft die avond een topomzet.

bikini fitness

Klaar. Dat zit er op. Of toch niet?

Voor sommige atleten breekt nu pas de lastigste periode aan.

Want hoe ga je er mee om:

  • Wanneer na maanden trainen ineens je grote doel wegvalt?
  • Wanneer je merkt dat je ineens geen zin hebt om te trainen?
  • Dat je ineens alles van jezelf “mag” wat in de supermarktschappen ligt?
  • Wanneer je cravings hebt naar vet- en suikerrijk eten?
  • Wanneer je ineens het getal op de weegschaal omhoog ziet schieten de week na de wedstrijd?
  • Wanneer je merkt dat het niet lukt om je macro’s of je voedingsschema aan te houden?
  • Wanneer je geen coach meer hebt waar je verantwoording aan aflegt?
  • Wanneer iedere poging je voeding weer op te pakken faalt en je vol meemoed terugkijkt naar oude wedstrijd foto’s?

Een studie van Walberg et al toonde aan dat 42% van de vrouwelijke atleten in het verleden anorexia heeft gehad en 50% van de atleten ongecontroleerde eetdrang ervaart tijdens of na een prep.

Atleten die voor het eerst deelnemen aan wedstrijden lopen een groter risico op obsessief gedrag. Atleten dienen er rekening mee te houden dat er serieuze risico’s bestaan op verstoord eetgedrag en/of eetstoornissen (Helms et al, 2014).

Een post-competition rebound (vele kilo’s aankomen in korte tijd, eetbuien, een gebrek aan motivatie om te trainen) is iets wat absoluut serieus genomen moet worden. Wanneer er niet tijdig ingegrepen wordt het het soms zelfs leiden tot boulimia of binge eating disorder waar (psychologische) hulp voor nodig is.

Hoe om te gaan met het wegvallen van een doel?

Zeker voor atleten die voor het eerst deelnemen aan een bikini fitness wedstrijd is het belangrijk voor ogen te houden dat een wedstrijd nooit een eindpunt is.

Ook na de wedstrijd zal je moeten blijven trainen en bewuste keuzes maken qua voeding, wil je in shape blijven. Als coach is het belangrijk beginnende atleten hier (mentaal) op voor te bereiden. Zelfs wanneer een wedstrijd voorbereiding pittig is of een wedstrijd prep niet afgemaakt wordt, zal dit nooit het eindpunt moeten zijn.

Na de wedstrijd stoppen met trainen en eten zonder enkele richtlijnen is het meest schadelijke wat je kan doen, zowel fysiek als mentaal. Fysiologisch gezien zit je als vrouw op een dermate laag vetpercentage dat je onderhoudsniveau aan calorieën lager ligt dan voorheen.

Combineer dit met:
– Een verhoogd hongergevoel
– Een eenzijdig dieet waar tekorten in nutriënten in zijn ontstaan (vaak mineralen en spoorelementen zoals magnesium, calcium, ijzer, zink en calcium). Of een zodanige lage vetinname dat de hormoon huishouding verstoort is
– Het wegvallen van een doel en concrete richtlijnen op het gebied van voeding en training
– Al dan niet een verleden met een eetstoornis

En dit kan voor sommige atleten daadwerkelijk een verhoogd risico met zich meebrengen na afloop.

Doe dit om een post-contest rebound te voorkomen:

1. Verdiep jezelf voor de start van een wedstrijd voorbereiding in de methode 

Meerdere wegen leiden naar Rome. Wat voor de één goed werkt hoeft voor de ander nog niet goed te werken. Er zit echter een groot verschil tussen een strikte en een meer flexibele aanpak wanneer het gaat om een wedstrijd voorbereiding.

bikini fitness

Vraag jezelf voor de start van een prep af:
– Ben ik bereid ook na een wedstrijd voorbereiding cardio (op nuchtere maag) te blijven doen?
– Werkt het voor mij het beste om doordeweeks “clean” te eten en in het weekend een cheat meal te hebben?
– Ben ik bereid na de wedstrijd me ook strikt te blijven houden aan een voedingsschema?

Als het antwoord hierop “ja” is, dan zou je iemand kunnen zijn voor wie deze aanpak ook buiten een wedstrijd om goed werkt.

Wanneer het antwoord is:
– Nee, ik ben niet bereid na de wedstrijd cardio te blijven doen
– Ik wil met het 80/20 principe leren eten en geen schuldgevoelens ervaren wanneer ik een stuk chocola of een wijntje neem
– Ik wil leren hoe ik met portie controle flexibele keuzes kan maken en zelf mijn voeding indelen
– Ik wil niet lowfat eten of een cheat meal hebben op zaterdag
– Ik heb in het verleden een eetstoornis gehad

Dan is het belangrijk de methode waarop je een wedstrijd prep aangaat hier vooraf op aan te passen.

Iedere coach heeft zijn of haar eigen methodieken. Verdiep je hier vooraf in. Heb je een eetstoornis verleden? Dan is wellicht een meer flexibele aanpak aan te raden.

Kies voor de aanpak die je ook buiten een wedstrijd om wil volhouden. En psychologisch het beste bij je aansluit. Dit zorgt ervoor dat je na afloop beter kan omschakelen.

Creëer tijdens je wedstrijd voorbereiding al de lifestyle die je ook na je wedstrijd kan en wil volhouden. Of in ieder geval een goede basis.

2. Zie de wedstrijd nooit als eindpunt qua voeding en training

Ook na de wedstrijd zal je alsnog “nee” moeten zeggen tegen traktaties die niet in je macronutriënt budget passen. Het is niet dat je lijf door maanden wedstrijdvoorbereiding immuun geworden is voor een calorie overschot.

Integendeel zelfs. Juist op een laag vetpercentage kan het enorm schadelijk zijn veel te gaan eten. Bereid je er op voor dat je alsnog moet trainen, motivatie of niet. Blijf alsnog je progressie bijhouden door middel van gewicht, huidplooi metingen en shape updates.

Haal niet ineens allemaal producten in huis die je hiervoor ook niet at. Ga niet ineens iedere dag uit eten. Blijf zo veel mogelijk in je normale structuur, zodat je beter kan overschakelen na afloop van de wedstrijd.

3. Neem juist na de wedstrijd een coach in armen

Veel atleten investeren honderden tot duizend(en) euro’s aan hun wedstrijd prep. Van de bikini tot poseerlessen tot fotoshoots, supplementen en coaching. Direct na een wedstrijd stoppen met coaching, zonder enige vorm van nazorg, kan het proces na een wedstrijd verergeren.

Bezuinig niet op dit vlak en investeer ook na een wedstrijd in begeleiding. Simpelweg omdat 10-20 kilo aankomen in enkele weken tijd, eetbuien en mentale problemen het niet waard zijn. Houd er in je budget vooraf rekening mee dat het aan te raden is minimaal nog een maand onder begeleiding te blijven.

4. Stop met het verheerlijken van “cheat meals” en “post-competition meals”

Tijdens de laatste periode van een prep kan het zijn dat je last krijgt van cravings. Pannenkoeken met stroop. Wafels met Nutella. Appeltaart. Pizza. Noem het maar op.

Het kan dan heel verleidelijk zijn screenshots te maken van zogenaamde #foodporn pagina’s, Pinterest af te speuren. Instagrammers te volgen die alleen maar taart lijken te eten en ripped abs hebben. Te dromen welke cheat meals je allemaal gaat nemen na de wedstrijd. Of direct na een wedstrijd doorrijden naar de Mc Donald’s.

De realiteit is echter dat het verheerlijken van cheat- en post-competion meals binge eating in de hand kan werken. Hoe tof het is dat Pietje 3 bakken ijs met Oreo’s kan eten als post-workout maaltijd. En Truusje iedere dag brownies bakt. Maar dat is voor de meeste atleten niet de realiteit om in shape te blijven.

Stop met het verheerlijken van cheat meals. Verwijder foto’s van je mobiel. Ontvolg Social Media accounts die cravings opwekken.

En vraag jezelf af:

1. Heb ik liever een paar seconde een smaaksensatie, een moment of fame op Social Media met mijn cheat en schuldgevoelens achteraf?
2. Of behandel ik mezelf als serieuze topsporter die haar voeding serieus neemt, en haar lijf met de grootste zorg behandelt?

De keuze is aan jou.

En als je dan naar de Mc Donald’s gaat, dan kan je net als atleet Wieneke altijd nog kiezen voor een salade.

Tot slot

Kies voor een wedstrijd voorbereiding die qua methode het beste bij je aansluit. Zorg ervoor dat je mentaal sterk genoeg bent om een dergelijk intensief traject in te gaan. En onderschat het proces (en het belang van begeleiding) na een wedstrijd niet. Bereid je er op voor dat je na een wedstrijd meer vocht kan vasthouden waardoor het getal op de weegschaal niet 100% objectief is. En 1-3 kilo aankomen (afhankelijk van je vetpercentage) vaak gewenst is met oog op de gezondheid.

Worstel je met het proces na een wedstrijd? Maak het bespreekbaar en neem het serieus wanneer je tegen eetbuien, schuldgevoelens of onnodig snel aankomen aanloopt. Ga niet wachten tot het vanzelf beter gaat maar onderneem actie en vraag om hulp. Geen enkele wedstrijd is het waard om achteraf met spijt en +20 kilo terug te kijken.

En met de juiste voorbereiding vooraf, tijdens én na een wedstrijd hoeft dat ook niet.

bikini fitness
Bikini atleet Edith voor, tijdens en na de Open Brabantse Kampioenschappen 2017

Bronnen:
1. Helms et al (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20. Published online 2014 May 12. doi:  10.1186/1550-2783-11-20

About the author

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Winkelmand

Facebook