Hoe kun je cravings naar calorierijke voeding doorbreken?

cravingsDoor Femke de Jong / Cravings. De onweerstaanbare drang naar bepaalde producten (en vaak is dat geen broccoli). Je wéét dat je eigenlijk niet moet zwichten voor die reep Tony’s. Toch voel je de onweerstaanbare drang om dat een stuk (of twee, drie) chocolade zeezout karamel in je mond te stoppen. 

Tijdens een coach-sessie heb ik een dame die ik begeleide ooit eens horen zeggen: “Een craving is een gevoel is alsof je letterlijk tegen de muur aanvliegt en een specifiek product moét hebben.” Vooral wanneer je als doel hebt je vetpercentage te verlagen kan een craving die uitmond in jezelf over-eten (of zelfs een eetbui) flink roet in het eten gooien.

Ik spreek vaker dames die hier tegen aan lopen, waarbij strikt compenseren met minder eten en extra cardio de vicieuze cirkel van cravings in stand kan houden.  Wat kun je doen om dit patroon te doorbreken?

Kun je verslaafd zijn aan bepaalde producten?

Er bestaan geen losse producten die verslavend zijn, net als drugs, nicotine of alcohol verslavend kan zijn. Nee, zelfs geraffineerde suikers zijn niet verslavend vanuit fysiologisch aspect gezien [1].

Het klassiek toevoegingssyndroom is een farmacologisch effect waarbij het dopaminergene systeem van het brein gevoelig wordt en het serotogene systeem ongevoelig wordt. Dit zorgt ervoor dat je nog meer moeite doet om meer en meer van de substantie te consumeren. Voeding heeft dit effect niet [2].

Echter zijn hierbij wel een aantal belangrijke kanttekeningen

Highly palatable foods (vrij vertaald als smakelijk, aantrekkelijk, makkelijk te consumeren) zijn producten die vaak vet- en suikerrijk zijn en slecht verzadigen. Hierdoor is het makkelijk om jezelf aan deze producten te over-eten. Denk bijvoorbeeld aan cake, donuts, chocola en ijs.

Daarnaast kan een combinatie van geur, smaak, substantie, zout, verpakking, emoties, omgevings- en sociale factoren ervoor zorgen dat je jezelf over-eet.

Je kan je “interne menu” veranderen

Denk aan zelfmedicatie in tijden van stress door iets eten wat direct genot oplevert, zoals iets eten wat je lekker vindt. Of sociale factoren wanneer iedereen in je gezelschap besluit een pizza te bestellen op vrijdag avond.

Ook kan het op een gegeven moment een gewoonte worden je aan specifieke producten te over-eten. Wanneer je bijvoorbeeld doordeweeks een “clean” voedingspatroon hebt. En in het weekend altijd cheat meals of cheat days inplant. Kun je hierdoor doordeweeks ook cravings ervaren naar de producten die je in het weekend gegeten hebt.

De neuroscience van jezelf over-eten

Zoals je in deze blog hebt kunnen lezen geeft je brein de voorkeur aan voedingsmiddelen die calorierijk zijn, lekker smaken en bovenal weinig moeite kost om aan te komen. En dat is logisch te verklaren. 

Zo’n 150.000 à 200.000 jaar geleden stond het leven van de jager-verzamelaars in het teken van overleven. De zoektocht naar voedsel kostte veel energie. Wanneer zij iets tegen kwamen dat rijk was aan calorieën aten ze er gelijk heel veel van. Voor de jager-verzamelaars was afvallen juist een enorme bedreiging voor overleving en voortplanting.

Je kan je “interne menu” veranderen

Voor de overleving is dit een mooi mechanisme. Maar vandaag de dag is dat helemaal niet meer nodig. Wij worden dagelijks geconfronteerd met grote hoeveelheden, calorierijke voedingsmiddelen waar we nauwelijks moeite voor hoeven doen om aan te komen.

Die snoepautomaat op werk. De proefhapjes bij de AH. Die zak chips die je partner ‘s avonds voor de buis open trekt of de pot Nutella die je voor je kids in huis hebt gehaald. Dat maakt het dus een stuk gemakkelijker om (veel) meer te eten dan je nodig hebt.

cravings

Waarom je “interne menu” cravings beïnvloedt

Je interne menu is in feite een interne programmering aan producten die je gewend bent te eten. Iemand die in Nederland woont zal een ander intern menu (brood, aardappels, stroopwafels, appels, kaas) hebben dan iemand die in Zweden woont of Brazilie.

Je krijgt dan ook alleen cravings naar producten die in je interne menu, je geheugen, zitten. Of heb je wel eens cravings naar gefrituurde springhanen gehad? 😉

Je interne menu kun je veranderen met de productkeuzes die je maakt. Je smaak is iets wat zich aanpast op de producten die je eet (en drinkt) [1-5].

Zelf dronk ik tijdens mijn wedstrijdvoorbereiding altijd koffie met zoetstof. En vond ik koffie zonder zoetstof enorm bitter smaken. Tegenwoordig drink ik mijn koffie altijd “naturel” en mis ik de zoete smaak ook niet meer.

Je kan je “interne menu” veranderen

Zeker wanneer je struggled met cravings naar voeding en eetbuien kan het daarom goed zijn jezelf af te vragen: “Vind ik het het waard om dit product te introduceren in mijn voedingspatroon en daarmee mijn interne menu?”

Dat is waarom cheat meals voor veel mensen op de lange termijn zo bizar slecht werken wanneer het gaat om en lifestyle creëren [7,8]. Door iedere keer in het weekend weer een “cheat” te produceren in je interne menu houd je juist de cravings naar meer in stand.

Dat is bijvoorbeeld de reden waarom ik zelf besloten heb geen Nutella meer te eten. Is het lekker? Ja. Mis ik het, nu ik het al maanden niet meer heb gegeten? Nee, totaal niet. Ik vind de lekkere smaak van Nutella niet opwegen tegen de cravings en het risico op mezelf over-eten wanneer ik het weer introduceer in mijn voeding.

Het is geen verboden product of een restrictie, maar ik kies er simpelweg voor het niet meer te nemen.

cravings

Dealen met cravings: kun je het niet of wil je het niet?

Ik spreek vaak dames die aangeven dat ze eetbuien of toegeven aan drang naar lekker eten niet “kunnen” stoppen. Er bestaat een groot verschil tussen iets “niet kunnen” en iets “niet willen”.

Er zijn dingen die feitelijk gezien onmogelijk zijn. Denk aan uur lang je adem inhouden of zonder ruimtepak rondwandelen op de maan. Het negeren van cravings naar chips, pizza, chocola of donuts valt hier duidelijk niet onder.

Het is hoogstens een gewoonte om dit niet te doen. En een impuls om direct te kiezen voor de snelste en meest comfortabele vorm van genot.

Honger of een craving?

Daarnaast bestaat er voor je lichaam geen verschil tussen een hongergevoel en een craving.

Het verschil is mentaal: een craving is niets meer dan een hongergevoel, gekoppeld met de mentale hunkering naar een product uit je interne menu. Doordat je dat wellicht vorige week nog melkchocola hebt gegeten. De geur van verse croissants rook. Je vriendin een pizza besteld. Of je vriend je favoriete soort chips in huis heeft gehaald.

cravings

Wil je cravings doorbreken? Zorg dan dat je:

  1. Geen producten kiest die je niet in je interne menu wil hebben.

    Don’t: Iedere keer dat je een highly palatable food introduceert in je voedingspatroon is dat hetgeen wat uitspringt in je geheugen. Wil je cravings naar pizza of donuts doorbreken, stop dan met het eten van pizza of donuts.

    Do: Kies voor veel volume voeding en nutrientrijke producten die goed verzadigen. Denk bijvoorbeeld aan kippenborst, eieren, groente groentes, pompoen, aardbeien, meloen, aardappel of Hüttenkäse.

  2. Geen keuzes maakt wanneer je hongerig bent, maar vooraf je maaltijden plant en boodschappen doet. 

    Don’t: Voedingskeuzes moeten maken wanneer je honger hebt (“Wat zal ik eens eten? Wat zal ik in mijn winkelmandje gooien?”) maakt het makkelijker jezelf te over-eten. Of te kiezen voor producten waar je achteraf gezien liever anders keuzes in had gemaakt.

    Do: Zorg ervoor dat je vooraf weet wat je die dag gaat eten, je maaltijden meeneemt voor onderweg en de juiste producten in huis hebt. Zorg dat je boodschappen doet met een lijstje en vermijdt de binnenste paden waar de snacks en het snoep ligt.

  3. Je realiseert dat je het daadwerkelijk kan stoppen. Het is hoogstens nu de gewoonte dit niet te doen.

    Do: Een craving is “maar” een (honger) gevoel in combinatie met een mentale hunkering naar een specifiek product uit je interne menu. Tussen een stimulus (honger hebben, iets lekkers zien of ruiken) en je response heb je ruimte om te kiezen voor je eigen gedrag. Conditioneer jezelf erop dat je andere keuzes maakt wanneer je cravings en jezelf over-eten wil doorbreken. Dat is een kwestie van training. Hoe vaker je iets doet, hoe makkelijker het (op de lange termijn) wordt.

Bronnen:

1. Hill et al (1991). Food craving, dietary restraint and mood. Appetite .Volume 17, Issue 3, December 1991, Pages 187-197
2. Henselmans, M (2016). Psychologie. Bayesian Bodybuilding 2016.
3. Deckersbach et al (2014). Pilot randomized trial demonstrating reversal of obesity-related abnormalities in reward system responsivity to food cues with a behavioral intervention. Nutrition & Diabetes 4, e129 (2014)
4. Martin et al (2011). Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Volume 19, Issue 10
October 2011 . Pages 1963–1970
5. Wise et al (2015). Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. Am J Clin Nutr January 2016 vol. 103 no. 1 50-60
6. Drewnowski et al (2012). Sweetness and Food Preference. J. Nutr. June 1, 2012. vol. 142 no. 6 1142S-1148S
7. Batra et al (2013). Relationship of cravings with weight loss and hunger. Results from a 6 month worksite weight loss intervention. Appetite. 2013 Oct;69:1-7. doi: 10.1016/j.appet.2013.05.002. Epub 2013 May 16.
8. Gorin et al (2004). Promoting long-term weight control: does dieting consistency matter? Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Feb;28(2):278-81.

About the author

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Winkelmand

Facebook