Krachttraining combineren met cardio: ja of nee? (+9 tips)


Loop een gemiddelde sportschool in en het cardio gedeelte is vaak druk bezocht. Veel dames die in shape willen komen bevinden zich nog steeds in het cardio gedeelte, en zijn wat huiverig voor zware krachttraining.

Hoewel er genoeg recreatieve redenen zijn waarom iemand cardio kan uitoefenen (vanuit ontspanning bijvoorbeeld), wil ik me graag richten op cardio (en de combi met krachttraining) kijkend naar de effecten op lichaamssamenstelling en kracht. Wanneer en hoe zet je cardio in om fysieke doelen te behalen?

Bestaat ‘de vet verbrandingszone‘? Is fasted (op lege maag) cardio effectiever dan gewone cardio?

Calories in versus calories out 

Het cardio gedeelte van de sportschool, dat is ‘where the magic happens‘ betreft het verlagen van je vetpercentage. Tenminste, dat is een gedachte die nog wel eens bij een gemiddelde sportschool bezoeker heerst.

Het menselijk lichaam zit iets ingenieuzer in elkaar. Namelijk: de energie balans. Afhankelijk van factoren als lichaamssamenstelling, dagelijkse activiteiten niveau, kwaliteit van voeding en sport activiteiten heeft ieder lichaam een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig. Wanneer er meer calorieën ‘uit gaan’ dan er binnen komen kan je afslanken.

Iemand kan zo veel cardio doen als ze wil (waarbij er hoogstens enkele honderden calorieën verbrand zullen worden), wanneer er alsnog meer calorieën binnen komen via voeding dan er nodig is zal iemand niet afslanken. In plaats van een uur op de crosstrainer staan, kan je makkelijker die reep chocola vervangen door een paar blokjes chocola en een stuk fruit.

Waarbij ‘minder eten’ niet voor ‘zo weinig mogelijk eten’ staat, maar juist voor producten met een hogere verzadigingsindex zodat je nooit honger hebt, zelfs niet gedurende een calorie tekort.

De ‘vet verbrandingszone’ & fasted cardio

What about de ‘vet verbrandingszone‘? Hoe hoger de intensiteit cardio is die je uitoefent (denk bijvoorbeeld aan HITT of sprints), hoe meer jouw lichaam koolhydraten als brandstop gebruikt in plaats van vetten. Dus wanneer je op lagere intensiteit cardio doet verbrand je in zijn totaliteit meer vetten. Dat is gunstig, toch? Nee, dat is het niet.

Het draait nog steeds om het totale energie tekort (en verdeling van nutriënten) gedurende een dag, waarbij er simpelweg geen ‘vet verbrandingszone’ bestaat [1-3]. Tenzij je de verpakking van fat burners of Tell Sell mag geloven, maar de vraag is in hoeverre zij jou objectieve informatie verschaffen.

En ‘fasted cardio’ dan? Of jij nu met lege maag cardio uitoefent en daarna ontbijt, of hetzelfde ontbijt neemt en daarna cardio oefent maakt niets uit voor jouw dagtotaal bij hetzelfde ontbijt en vorm, duur en intensiteit van cardio [1,3,4]. Het vóelt hoogstens effectiever om op lege maag cardio te doen, maar dat zegt niets over de daadwerkelijke effectiviteit.

Het interference effect: waarom je geen krachttraining en cardio zou willen combineren

Spierweefsel kan niet tegelijkertijd goed worden in duursport adaptaties en krachtsport adaptaties. Krachttraining en cardio liggen wat dat betreft precies tegenover elkaar [1]. Dat is waarom marathon pro’s, sprinters en fitness atleten (die zweren bij hip thrusts voor ronde billen) een compleet ander fysiek hebben.

Doordat de effecten van kracht- en duursport zo tegenovergesteld zijn ‘concurreren’ beide vormen van training met elkaar, wat het ‘interference effect’ wordt genoemd [1, 5,6, 8]. Dit effect zorgt dat krachttoename, explosiviteit en spiergroei verlaagd worden wanneer cardio met krachttraining gecombineerd wordt.

Krachttraining en cardio

Bayesian Bodybuilding 2016. De kosten van cardio: het ‘interference effect’ [1]

Wanneer zet je cardio in?

Wanneer je zo laag in calorieën zou moeten in een cut (bv. in een wedstrijd prep) dat je niet voldoende essentiële nutriënten meer kan eten en/of wanneer je te veel honger hebt [1]. Begin altijd eerst met voeding en een geoptimaliseerd krachtprogramma en zet cardio in als laatste tool wanneer het niet verantwoord is voeding te verlagen.

Cardio in een bulk? Ben je bang dat je te snel aankomt, hanteer dan een kleiner calorie overschot. Uiteindelijk draait het om de ‘calories in versus calories out‘: of dit nu met voeding of beweging bereikt wordt [3]. Kijkend naar het interference effect zou een kleiner calorie overschot de voorkeur hebben boven meer cardio [1,5-7].

Met (afhankelijk van jouw training status) op rustdagen (of momenten waar je niet in het anabolic window verkeerd) zogenaamde ‘cut dagen’. En houd jouw lichamelijke progressie goed in de gaten met huidplooi metingen: stijgen deze (te) snel, dan weet je dat je te snel vetmassa aanzet en jouw (voedings)aanpak gewijzigd dient te worden.

Praktische richtlijnen:

1. Zet cardio alleen in wanneer de calorie inname niet verder verlaagt kan worden zonder een tekort aan nutriënten op te lopen en/of honger te leiden.
2. Houd rekening met het interference effect: je kan niet jouw lichaam maximaal progressie laten boeken op zowel krachttraining als duurtraining.
3. Verricht cardio altijd na je krachttraining omdat substraatdepletie (uitputting van spierglycogeen), neuromusculaire vermoeidheid en spierschade van cardio krachttraining negatief kan beïnvloeden [9].
4. Verricht bij voorkeur cardio zoals fietsen, traplopen, cross-trainen, ski-machines en roeien in plaats van joggen (blessure gevoeliger en nadeliger voor spierschade) of touwtje springen (verminderde herstel capaciteit).
5. Verricht cardio met spiergroepen die relatief de minste prioriteit hebben. Hebben jouw beenspieren relatief weinig prioriteit, dan zou fietsen een optie zijn. Hebben jouw armspieren minder prioriteit, dan zou roeien een optie zijn.
6. Geef de voorkeur aan LISS (low intensity cardio) aan HITT cardio om het tussenkomst effect te minimaliseren.
7. Hoe meer tijd er zit tussen de cardio sessie en de krachttraining voor een spiergroep zit, hoe beter (bij voorkeur minstens zes uur).
8. Zorg dat je cardio sessie maximaal 20 minuten duurt. Je kan beter cardio verspreiden over meerdere sessies van 20 minuten in de week, dan 1x per week een uur cardio te doen, kijkend naar duuradaptaties.
9. Zorg ervoor dat je nog in staat bent door je neus te ademen en het tempo langdurig kan volhouden.

Conclusie: krachttraining en cardio

Beoefen je een vorm van cardio omdat je daar plezier of ontspanning uit haalt? Dat kan! Met tegenzin op de loopband in de sportschool staan terwijl de focus van jouw fysieke doelstelling toename van kracht- en spiermassa is?

Bespaar jezelf de moeite, tijd en energie: zorg dat voeding op jouw doel is afgestemd en ga aan de slag met zware krachttraining.

Meer tips lezen over krachttraining en het behalen van resultaat?

Houd dan mijn Facebook pagina goed in de gaten voor nieuwe content.

Bronnen:

1. Henselmans, M. (2016). Cardio voor vetverlies. Bayesian Bodybuilding via http://bayesianbodybuilding.com/bayesiaanse-pt-cursus/

2. Coyle et al. (1997). Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol.  Aug;273(2 Pt 1):E268-75.

3. Strasser, B. (2007). Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss. Ann Nutr Metab 2007;51:428–432 (DOI:10.1159/000111162)

4. Schoenveld, B. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition201411:54 DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

5. Jones, T. (2013). Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance trainingEuropean Journal of Applied Physiology. , Volume 89, Issue 1, pp 42–52

6. Chtara et al (2008). Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a4419.

7. Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers. European Journal of Applied Physiology Volume 94, Issue 1, pp 70–75

8. Murach, K. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine. , Volume 46, Issue 8, pp 1029–1039

9. Thompson et al. (1998). Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Jun;78(1):43-9.

6 Reacties

  1. Birgit
    7 september 2016 / 10:10

    En wat betreft warming up? Voor iedere training doe ik een waveloading op de fiets/crosstrainer van 4 minuten. Is dit dan juist goed om te doen of kan ik het beter weglaten?

    • Femmevalerie
      7 september 2016 / 11:11

      Hee Birgit,

      Als korte warming-up van enkele minuten kan het helpen jouw spieren op te warmen, zolang jij jezelf niet vermoeid en zorgt dat jouw ademhaling en hartslag onder controle blijven.

      Liefs, Femke

  2. Kim
    10 september 2016 / 17:38

    Hoe zit het met een les als bodypump in de sportschool, waar de nadruk meer ligt op uithoudingsvermogen van je spieren en met weinig gewicht veel herhalingen maken. Valt dit onder kracht of cardio?

    • Femmevalerie
      11 september 2016 / 16:47

      Hee Kim,

      Hele goede vraag! De nadruk ligt meer op uithoudingsvermogen inderdaad, waardoor Body Pump als het ware tussen kracht en cardio invalt. Als je nog niet zo veel ervaring hebt met (kracht)training kan het een positief effect hebben op jouw spiermassa en kracht, maar ben je al wat verder gevorderd en/of wil je echt gericht op meer spiermassa en sterker worden trainen, dan zou een gericht krachtschema beter op jouw doelstellingen aansluiten.

      Beantwoord dit een beetje jouw vraag?

      XX Fem

      • Kim
        15 september 2016 / 21:22

        Okee thanks! Dat beantwoord mijn vraag zeker. Voor nu vind ik bodypump vooral erg leuk om te doen, maar misschien dat ik mij ook wat meer ga orienteren op KT.

        • Femmevalerie
          16 september 2016 / 06:27

          Hi Kim,

          Als je Bodypump doet omdat je hier plezier uithaalt, blijf dat dan zeker lekker doen. Puur kijkend naar kracht/spiermassa zou je dit inderdaad nog kunnen aanvullen met losse krachttrainingen. Mocht je daar vragen over hebben, laat het me gerust weten!

          Liefs, Femke

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *