Kun je verslaafd zijn aan suiker?

Suiker is en blijft een veelbewogen onderwerp in de media. Bestaat er zoiets als een suikerverslaving? En wat zijn de effecten van simpele koolhydraten op je lichaamssamenstelling ten opzichte van complexe koolhydraten?

Over koolhydraten en suikers

Koolhydraten met 1 of 2 monoschariden (suikermoleculen) worden suikers of simpele koolhydraten genoemd. Alle vormen van koolhydraten met 3 of meer monoschariden worden complexe koolhydraten genoemd.

De benaming complexe koolhydraten is gebaseerd op het feit dat deze drie of meer soorten suikermoleculen bevatten.

Alle soorten koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose, de ‘brandstof’ voor het lichaam en alle koolhydraatbronnen bestaan uit suikermoleculen.

Suikervrij eten is dan ook een illusie. Je kan hoogstens suikerarm eten (bijvoorbeeld met een ketogeen voedingspatroon wat hoog in vetten, zeer laag in koolhydraten is).

Evolutionair gezien zijn gezonde personen prima in staat simpele koolhydraten (simpele suikers dus) te verwerken. Vroeger leefde we voornamelijk op fructose afkomstig uit fruit, het was onze primaire energiebron.

Er zijn nog steeds culturen waar het voedingspatroon tot maar liefst 90% uit koolhydraten bestaat (zoals bessen en honing). Zoals de Hadza stam in Tanzania, die tevens een laag vetpercentage bezitten ondanks dat het voedingspatroon grotendeels uit simpele koolhydraten bestaat.

De suikerverslaving

Ook groenten en fruit bestaan uit koolhydraten en dus suikermoleculen. Echter nodigen bepaalde producten sneller uit tot over-eten vanwege factoren zoals smaak en textuur (denk maar aan chocola versus broccoli).

Waardoor je in zijn totaliteit meer calorieën binnenkrijgt en dát kan wel invloed hebben op je lichaamssamenstelling. Niet door de suikers an sich, maar doordat het producten zijn die makkelijker leiden tot over-eten.

Het idee van ‘de suikerverslaving’ is ontstaan uit onderzoek met ratten. Echter zijn deze onderzoeken moeilijk te vertalen naar menselijk gedrag.

Het zijn vaak producten met een combinatie van suiker, vet en zout die uitnodigen tot over-eten omdat ze smakelijk zijn. Maar ook de structuur, geur, uiterlijk, beschikbaarheid, marketing, sfeer, emoties en meer spelen hierbij een rol.

Ook speelt (het gebrek aan) verzadiging een belangrijke rol. Wanneer je op gevoel eet (en geen macronutriënten telt) en je eet veel producten met sacharose (in de volksmond tafelsuiker genoemd) kan je makkelijker op een calorie overschot uitkomen.

Wederom niet zozeer door de suiker, maar omdat deze producten vaak niet verzadigen waardoor je ongemerkt meer calorieën eet/drinkt. Denk maar aan cola of chocola.

Daarnaast, een overschot aan calorieën uit “gezonde” producten zoals fruit zal nog steeds tot een toename van vetmassa zorgen.

Neem bijvoorbeeld Freelee the Bananagirl. In haar boek ‘Raw Till 4 Diet Banana Girl Cleanse’ adviseert Freelee om een maand lang dagelijks 15 bananen, 40 stuks fruit en twee kilo aardappels te eten. Dat komt neer op een inname van 2500 tot 3000 calorieën per dag.

Nodeloos om te zeggen dat veel volgers, die niet even actief waren als Freelee, flink aankwamen in vetmassa door het volgen van haar “dieet”.

Zonder “geraffineerde suikers”, dat dan weer wel.

Suikers en lege calorieën 

Wat belangrijk is om mee te nemen is dat producten zoals koek nog steeds weinig nuttige voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels bevatten, in tegenstelling tot groente, fruit, peulvruchten, aardappelen en volkoren granen.

Dus op micronutriënt niveau is er zeker verschil tussen producten die suikers bevatten en verder geen nuttige voedingsstoffen leveren versus producten die suikers bevatten en micronutriënten leveren.

Hanteer daarom bij voorkeur een voedingspatroon waarbij minimaal 80% rijk aan microvoedingsstoffen is. Vul indien er hier qua calorieën nog ruimte voor is deze aan met producten naar wens, zoals een keer een koekje of stuk chocola.

En dat is waar het bij veel documentaires aan ontbreekt: iemand met een in principe “gezond” voedingspatroon kiest niet alleen ineens voor minder nutriëntrijke producten, vaak wordt de koolhydraat inname ineens flink verhoogt.

Een voedingspatroon op onderhoudsniveau qua calorieën met overwegend nutriëntrijke producten versus een voedingspatroon met een calorie overschot met overwegend lege calorieën, waaronder suikers.

Niet geheel verrassend dat met het meten met twee verschillende maatstaven verschillende effecten op de gezondheid en iemands vetpercentage bevonden worden.

Suiker, de bron van al het kwaad?

Kijkend naar de hedendaagse populatie wordt suiker vaak als boosdoener afgeschilderd.

Kijkend naar de effecten van een inactieve lifestyle, een tekort aan eiwitten of essentiële vetzuren, de mate van beschikbaarheid van voedsel en diverse psychologische- of emotionele factoren die kunnen leiden tot over-eten is het zeer onterecht om puur alleen suiker als boosdoener af te schilderen.

Bestaat de suikerverslaving en zijn er dik makende koolhydraten?

Nee en nee. Voor vetverlies of spiermassa opbouwen maak het niet uit of een koolhydraat simpel of complex is en van welke bron het afkomstig is. Je kan ook met complexe koolhydraten, vetten of eiwitten een calorie overschot creëren. Simpelweg omdat macronutriënten calorieën leveren.

Echter bevatten sommige producten voornamelijk “lege” calorieën, zoals frisdrank en koek. Het menselijk lichaam heeft niet alleen macronutriënten nodig, ook micronutriënten (vitamines, mineralen en spoorelementen) spelen een belangrijke rol.

Hanteer een voor jouw lichaam en doelen optimale hoeveelheid en verdeling van calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten en zorg daarbij dat minimaal 80% van de producten die je eet rijk is aan vitamines, mineralen en spoorelementen.

Hoewel bepaalde producten makkelijker het beloningssysteem stimuleren (het geeft een goed gevoel, denk aan stress-eten als vorm van zelfmedicatie) zijn suikers fysiek gezien niet verslavend zoals drugs verslavend zijn.

De suikerverslaving is nonsens. Producten smaken lekker, geven kortstondig een goed gevoel, verzadigen niet en eten makkelijk weg, waardoor er sneller een calorie overschot ontstaat.

En dat kan wél dik makend zijn en in combinatie met een slechte lifestyle (zoals weinig bewegen, roken, chronische stress, gefrituurd voedsel met veel transvet) invloed hebben op je algehele gezondheid en lichaamssamenstelling.

Puur alleen suiker als los component aanwijzen voor over-eten of overgewicht, zonder verdere context, is echter te kort door de bocht.

Bronnen:
1. Gropper, S. (2012). Macronutrients and Their Metabolism: carbohydrates. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6th Edition p-63
2. Bell, R. (2016). Koolhydraten. Bayesian Bodybuilding 2016.
3. Henselmans, M. (2016). De Wetenschap van Voeding: Is een Koolhydraat een Koolhydraat? Bayesian Bodybuilding 2016.
4. Voedingscentrum (n.b.). Koolhydraten. Geraadpleegd op 15 juli 2016 via http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
5. Gropper, S. (2012). Macronutrients and Their Metabolism: fibers. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6th Edition p-111
6. Hebebrand et al (2014). “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Sep 6;47C:295-306.
7. AC, B., & Schoeller , D. (2004). Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr., 79(5):899S-906S.
8. Hill, J. (2006). Understanding and addressing the epidemic of obesity: an energy balance perspective. Endocr Rev., 750-61.[/note, [note]Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab., ;51(5):428-32.
9. Lassche, K. (2010). Suiker maakt niet dik, te veel eten en te weinig bewegen wel. Academic Journal, 5- http://www.voeding-visie.nl/archief/edi027/artikel/pdf/Suiker%20maakt%20niet%20dik.pdf
10. Surwit et al (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 908-15.
11. Sam Z Sun, S., & Empie, M. (2012). Fructose metabolism in humans – what isotopic tracer studies tell us. Nutrition & Metabolism.
12 Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492.
13. Gelder, van G. (2014). Maakt suiker ons dik? Geraadpleegd op 17 juli 2016 via http://fitzonderfabels.nl/article/maakt-suiker-ons-dik/

Ontvang wekelijks exclusieve gratis transformatie-tips

Ervaar zelf welke impact de juiste, selecte informatie en praktische tips rondom voeding, krachttraining, het verbeteren van je lichaamssamenstelling en mindset op jouw resultaat maken.

Marketing by

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *