spaarstand

Bestaat de spaarstand? Metabolisme en diëten 101

Door Femke de Jong / Vaak hoor je mensen spreken over de “spaarstand”, waarbij je door te weinig eten een tragere stofwisseling zou krijgen. Dit zou ook een reden zijn waarom veel mensen “jojo-en”. En na een dieet weer makkelijker aankomen.

Is dat ook zo? Wat zegt de wetenschap? En wat gebeurd er bijvoorbeeld met personen na een wedstrijd, fotoshoot prep of dieet die veel afgevallen zijn?

Je metabolisme, wat is dat precies?

Wat belangrijk is om het topic metabolisme te begrijpen is eerst kijken hoe je caloriebehoefte wordt opgebouwd:

1. Je BMR (= basaal rust metabolisme).

Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam überhaupt nodig heeft om te functioneren voor de vitale lichaamsfuncties, zelfs al lig je de hele dag op bed. Hoe hoog je BMR is hangt af van je leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht.  Let op! Dit is belangrijk om de zogenaamde “spaarstand” beter te gaan begrijpen.

Je BMR vormt het grootste gedeelte van je energiebehoefte: tussen zI’m 60-75% van je dagelijkse calorieën, uitgaande van iemand met een voornamelijk sedentaire lifestyle. Iemand die klein is zal een lagere BMR hebben dan iemand van 180 cm. Iemand van 70 kilo zal een hogere BMR hebben dan iemand van 50 kilo, wanneer alle andere factoren hetzelfde zijn. Bij vrouwen ligt de BMR vaak lager dan mannen, etc.

Wanneer je veel vetmassa verloren bent heb je minder energie nodig om je lichaam te onderhouden dan wanneer je zwaarder weegt (!), kijkend naar je BMR.

2. TEF = Thermisch effect van voeding.

Oftewel hoeveel energie je lichaam verbruikt om je voedsel te verteren. Wanneer je veel wholefoods eet zal deze factor hoger liggen dan wanneer je alleen maar wit brood, witte pasta etc. eet. Wanneer je heel weinig volume voeding eet in een cut (weinig groente en fruit, protein poeder in plaats van eiwit uit vlees, vis of plantaardige voeding), zal je TEF ook lager liggen. Waardoor je dus ook minder calorieën nodig hebt!

spaarstand

3. Je dagelijkse activiteitenniveau (= hoe actief je lifestyle is, buiten je krachttrainingen om).

Zit je veel achter je laptop en reis je met de bus/auto, of loop/fiets je veel overdag? Heb je fysiek inspannend werk of zit je vooral? Deze factor overschatten mensen vaak! Die ene keer de trap nemen op werk in plaats van de lift zorgt er niet voor dat je van sedentair naar zwaar actief switched qua calorieverbruik.

4. Je energieverbruik met de krachttrainingen, afhankelijk van hoe lang je traint (rust tussen sets niet meegerekend) en je gewicht.

Hoe zwaarder je weegt/hoe langer je traint, hoe hoger je energieverbruik. Deze factor wordt ook vaak overschat. Daarbij geven fitness watches vaak ook een overschat calorieverbruik aan, met name bij meer intensieve sporten zoals rennen en spinning.

Zo bleek uit een studie van de Stanford University School dat in het meest extreme geval het calorieverbruik 93% lager bleek te liggen dan een fitness tracker aangaf! Ook het overschatten van het calorieverbruik is belangrijk om mee te nemen om het aspect metabolisme beter te begrijpen.

Je metabolisme, een korte recap:

We hebben dus een aantal factoren die invloed hebben op hoeveel energie (=calorieën) je per dag nodig hebt:
– Je BMR
– Thermisch effect van voeding
– Dagelijks activiteitenniveau
– Calorieverbruik met krachttrainingen

spaarstand

Wat gebeurd er wanneer je afvalt/vet verliest?

1. Je BMR daalt omdat je minder energie nodig hebt om je lichaam te onderhouden.

Een kleine auto heeft ook minder energie nodig dan een grote auto.  Dit is een logisch gevolg van veranderingen in je lichaamssamenstelling.

2. Het kan zijn dat je wat vermoeider raakt.

Zeker wanneer je essentiële nutriënten mist of tekorten oploopt qua voedingsstoffen, of daarnaast slecht slaapt. Hierdoor kan onbewust je fysieke activiteitenniveau dalen: je hebt minder zin om fysiek bezig te zijn, pakt vaker de auto of bus. Je verbruikt dus minder calorieën op dagelijks vlak.

3. Als je minder eet (en met name minder wholefoods), ligt je TEF lager.

Je lichaam hoeft minder energie te gebruiken om de voeding te verteren. Hierdoor kan je dagelijkse calorie behoefte ook weer lager liggen dan voorheen.

4. Je verbruikt minder energie tijdens de krachttrainingen.

Als je minder weegt/minder vetmassa hebt, zal je ook bij je krachttrainingen minder energie verbruiken doordat je lichaam “kleiner” geworden is.

Kortom: verlies je vetmassa/gewicht, dan heb je minder calorieën nodig dan voorheen! Echter werkt dit andersom ook exact zo. Kom je aan, dan stijgt je BMR. Verbruik je meer met krachttraining. Ben je wellicht actiever, eet je meer en ligt je TEF hoger.

Je metabolisme is flexibel, en stijgt en daalt op basis van veranderingen in je lichaamssamenstelling.  Dit heet adaptieve thermogenese. En
dit werkt bij ieder persoon zo. Je lichaam denkt niet: “Oh shit, ik krijg maar …. calorieën binnen, tijd om in de spaarstand te gaan.”

Hoe kan het dat je mensen soms hoort over de spaarstand?

– Iemand werkt enorm gefocust naar een doel toe, maar begint bijvoorbeeld na een fitness wedstrijd of fotoshoot ineens meer te eten. En houdt niet rekening met het feit dat het aantal onderhoudscalorieën nu lager ligt dan met het hogere startgewicht. 

Lag bijvoorbeeld je onderhoud eerst op 1900 kcal en nu op 1700 kcal? Dan zal je aankomen wanneer je weer 1900 kcal gaat eten.

– Iemand krijgt eetbuien vanwege de honger, waardoor er op grotere schaal gezien een calorie overschot ontstaat, wat tot aankomen leidt. Eet je doordeweeks 1200 kcal, maar in het weekend 3000 kcal, terwijl je onderhoud 1700 kcal is? Dan zal je stabiel blijven en geen vetmassa verliezen.

Dit heeft echter niets met de spaarstand te maken, maar met de overall calorie inname.

spaarstand

Andere factoren die invloed hebben

Daarnaast kan spiermassa verlies, dalingen in het fysieke activiteiten niveau en het onderschatten van calorieën ook voor gewichtstoename/vetverlies stagnatie zorgen. Fun fact: uit studies is gebleken dat zelfs personen die exact hun voedingsdagboek met de onderzoekers deelde, uit geheime camera’s in huis bleek dat ze onbewust meer calorieën aten.

Denk je dat je 1700 of 1200 kcal eet, maar is het in werkelijkheid 2200 of 1700 kcal? Dan zal dit invloed hebben op je resultaat. Bestaan er stofwisselingsziekten?

Zeker. Zo is de ziekte van Hashimoto een auto-immuun ziekte die de schildklier aantast.  Deze ziekte ontstaat vaak door erfelijke aanleg en bloedonderzoek kan dit uitwijzen.

De spaarstand, een take home message:

Het is echter een fabel dat wanneer je minder gaat eten, je lichaam ineens in een “spaarstand” gaat om calorieën te besparen. Zelfs personen met anorexia (#ervaringsdeskundige) kunnen weer meer gaan eten wanneer hun BMR, activiteitenniveau en TEF weer hoger ligt.

Het kan zijn dat je onbewust minder actief wordt waardoor je minder calorieën verbruikt, je BMR lager komt te liggen wanneer je veel vet verloren bent of je zoveel trek hebt dat je de lagere dagen qua calorieën compenseert met over-eten op andere momenten.

Daarnaast komt je onderhoud qua calorieën lager te liggen wanneer je gewicht/vetmassa verloren bent,waardoor je minder calorieën nodig zal hebben dan voorheen.

Tevens is het belangrijk om te onthouden dat geen enkel “dieet” resultaat blijvend is, wanneer je na afloop weer terugvalt in oude gewoontes. Focus je daarom niet alleen op vetverlies en het hanteren van een calorie tekort, maar ook op het bouwen van duurzame gewoontes en routines op voeding-, training- en mindset vlak.

Op Instagram (@femmevaleriecoaching) deelt het Femmevalerie – Team meer van dit evidence based informatie.

Bronnen: 

1. Bell, R. 2016.  Bayesiaanse PT Cursus 2016.
2. Muller, 2013. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):218-28. doi: 10.1002/oby.20027
3. Rosenbaum, M. (2010. Adaptive thermogenesis in humans. J Obes (Lond). 2010 Oct; 34(0 1): S47–S55.

Add A Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.